Syv knebøy som former sexy setemuskler
Knebøy som øvelse er uten tvil en av de beste øvelsene for å skape sexy setemuskler. Av den grunn har vi laget en liste over variasjoner som hjelper deg med å trene setemusklene dine så effektivt som mulig.
Selvfølgelig er ikke øvelsene bare bra for å skape en sexy rumpe. De er fantastiske for å styrke alle musklene i underkroppen. Dette inkluderer lår, buk, legger og hamstring. Hvis du vil få de beste resultatene, gjør knipevariasjoner som gir setemusklene en total trening. Fortsett å lese, under har vi listet syv slags knipeøvelser.
Syv knebøy som former en sexy rumpe
Nedenfor vil vi beskrive syv forskjellige knebøy som skaper sexy setemuskler:
1.-Pistol knebøy
Den første er en knebøy som du gjør på ett ben. Målet er å løfte det venstre benet foran deg og holde det så rett som mulig, mens du gjør knebøy med høyre ben.
Dessuten, hvis du er nybegynner i denne øvelsen kan du holde fast i noe som for eksempel en stol. På den måten kan du gjøre det trygt. Prøv å holde vekten på hælene dine. Når du har mestret dette, kan du legge til litt ekstra vekt.
2.- Knebøy med vektstang
Denne typen knebøy er en avansert øvelse som trenger spesialutstyr. Derfor bør du gjøre dette på et treningsstudio. Først legger du vektstangen over skuldrene, hold så brystet og hodet vendt fremover.
Dette eksemplet er akkurat som klassiske knebøy, men det er mer avansert ettersom du vil legge vekt på vektstangen. Husk at jo mer vekt du løfter, jo sterkere blir du.
3.- Knebøy med brystpress
For å gjøre denne øvelsen må du holde en vekt nær brystet og med begge hender, mens du holder albuene til sidene dine. Husk at føttene skal være ved skulderbredde. Senk deretter kroppen din så mye som mulig. Og strekk armene rett ut foran deg og ta dem tilbake til brystet. Pause, og deretter tilbake til startposisjonen.
“Vær tålmodig og tøff; en dag vil denne smerten være nyttig for deg. “
-Ovid-
4.- Fangehullet knebøy
Vårt fjerde eksempel er fangehullet, som er perfekt for å styrke setemusklene. Først står du med føttene hoftebredde fra hverandre, og legg så hendene på hodet med albuene til sidene. Deretter senker du sakte ned til lårene er parallelle med gulvet. Senk deretter knærne til bakken. Start med venstre kne, og følg deretter opp med det høyre.
Sett venstre fot fremover og bøy kneet i 90 graders vinkel. Gjør det samme med ditt høyre ben og gå tilbake til startposisjon for å fullføre en repetisjon. Prøv å gjøre 15-20 repetisjoner.
5.- Knebøy mot veggen
Uten tvil er dette forskjellig fra typiske knebøy siden du holder en statisk eller isometrisk stilling i en viss periode, i stedet for å jobbe i et fullt spekter av bevegelser.
Det er imidlertid en flott øvelse å skape en sexy rumpe. Videre trenger du ikke noe utstyr, og du kan gjøre det hvor som helst. Bare stå foran en vegg og len deg mot den.
Deretter skyver du ned og danner en 90 graders vinkel med knærne og holder denne posisjonen. Hold buken stram i 20-60 sekunder. Hvis du vil gjøre det vanskeligere, legg til vekter i hver hånd eller legg en ball mellom knærne.
6.- Knebøy med skrå crunches
For dette sjette eksempelet, begynn med å plassere hendene på hodet ditt. Deretter står du med bena i skulderbredde og senker ned i en knebøy som brenner!
Deretter skifter du vekten tilbake og løfter venstre ben høyere enn hoftene. Ta venstre albue til venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Når du har gjort dette på begge sider, teller det som en gjentagelse.
7. Burpee knebøy
Den siste variasjonen av knebøy som vi viser deg inkluderer en burpee i hver repetisjon. For å starte, gå inn i en enkel knebøy-stilling.
Hold føttene i skulderbredde og hendene krysset foran deg. Deretter lener du deg fremover mens du holder deg i knebøystilling og legg hendene på gulvet. Deretter hopper du inn i en plankeposisjon. Flytt deretter bena tilbake i en knebøystilling og hopp opp så høyt som mulig med hendene over hodet ditt. Land i knebøystilling igjen og gjør de gjenværende repetisjonene. Totalt anbefaler vi at du gjør 15-20 repetisjoner.
Til slutt, husk at knebøy er noen av de beste øvelsene for å forme en sexy rumpe. Så, hvis du vil tone bena og få fantastiske resultater sørg for at du gjør alle knebøy fra listen vår!
“Bestem deg for at du ønsker det mer enn du er redd for det.”
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78.
- Cho M. The effects of modified wall squat exercises on average adults’ deep abdominal muscle thickness and lumbar stability. J Phys Ther Sci. 2013 Jun;25(6):689-92.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.