5 øvelser for syklister som du kan gjøre hjemme

08 oktober, 2020
Visste du at det finnes forskjellige øvelser du kan gjøre for å forbedre ytelsen din, selv uten å forlate hjemmet? Inkluder disse øvelsene i treningsøktene dine for å bli bedre på sykling!

Du har sannsynligvis på et eller annet tidspunkt trodd at det beste er å trene i det miljøet der du skal utøve idretten din. Selvfølgelig er det ideelt å trene under de faktiske forholdene der du skal konkurrere. Du kan imidlertid også trene andre steder. Gjelder det samme for sykling? Ja. Det finnes noen gode øvelser for syklister du kan gjøre hjemme.

Du kan inkludere disse øvelsene i treningsøktene dine med et mål om å utfylle treningen, selv uten å måtte forlate hjemmet. Med det målet i tankene kan huset ditt bli din treningsplass. Du kan gjøre øvelser som er spesielt fokusert på beina, ryggen, kjernemuskulaturen og skuldrene, samt andre områder. Tanken er å styrke de forskjellige kroppsdelene som er involvert i sykling.

Øvelser for syklister å gjøre hjemme

Selv om sykling åpenbart gjøres på en sykkel, krever kroppen din mye mer enn en god balanse for å kunne sykle. Det generelle treningsnivået ditt er derfor et av de viktigste områdene å jobbe med. Du kan forbedre dette ved hjelp av forskjellige øvelser.

Av disse grunnene viser vi deg flere øvelser som vil være til stor hjelp for deg. For å gjøre disse øvelsene trenger du noen ekstra ting som en treningsmatte og håndvekter.

1. Knebøy

Fordelene med knebøy er praktisk talt uomtvistelige. Virkelig, de er en øvelse som ikke bør unnlates fra treningsøkten, spesielt for idrettsutøvere som vil jobbe med beina. For syklister er knebøy et flott alternativ når du vurderer kravene sykling har på quadriceps og hamstrings.

En kvinne som gjør knebøy hjemme
Å gjøre knebøy forbedrer fysiske evner som motstand, styrke og fleksibilitet.

2. Burpees

Funksjonell kondisjonstrening har også en plass blant øvelser for syklister. Burpees er den mest trofaste representanten innen funksjonell trening. Det lar deg styrke hele kroppen din på en gang.

Burpees er en øvelse som fungerer hele kroppen

Du bør imidlertid huske på at du bare kan få mest mulig utbytte av burpees hvis du har riktig teknikk. Du bør gjøre denne øvelsen på riktig måte for å forhindre skader. Områdene du ønsker å stimulere med burpees er styrke og anaerob motstand, noe som vil hjelpe deg med å for eksempel oppnå gode resultater i en sykkelsprint eller hurtigløp.

3. Hjemmeøvelser for syklister: Kassehopp

For å gjennomføre denne øvelsen trenger du ikke nødvendigvis en kasse. En lignende struktur vil være bra nok så lenge den er i stand til å støtte litt mer enn kroppsvekten din. Forsikre deg om at den er minst 50 cm høy.

Blant de mange øvelsene du kan gjøre hjemme, bør du inkludere noen som favoriserer forbedringen av din eksplosive kraft og motstand. Kassehopp er perfekt for å forbedre styrken i underkroppen.

Kassehopp hjelper til med å øke eksplosiv kraft

Du kan gjøre denne øvelsen med en liten pause mellom hvert hopp eller gjøre det mer dynamisk uten pauser. Tanken er å tilpasse øvelsen til din egen personlige kapasitet.

4. Øvelser for syklister: Markløft

Når det gjelder markløft, anbefales det at du bruker håndvekter eller en vektstang. Hvis du ikke har noen i huset ditt, kan du bli oppfinnsom og bruke noen andre gjenstander fra rundt om i hjemmet for å gjøre denne øvelsen.

Når du gjør denne øvelsen med riktig teknikk, vil den hjelpe deg å styrke hele underkroppen og kjernemuskulaturen. Fra ryggmusklene helt ned til leggmuskulaturen vil du dra nytte av å gjøre markløft.

Vanligvis er markløft (se det første bildet i denne artikkelen) rettet mot å styrke quadriceps, hamstrings og musklene relatert til kjernemuskulaturen, som setemusklene, magemusklene og trapesmuskelen, blant andre. Markløft vil imidlertid hjelpe deg med å forbedre styrken i hele kroppen din.

5. Planken

Blant de mange flotte øvelsene syklister kan gjøre hjemme, må vi inkludere minst en isometrisk øvelse eller statisk styrkeøvelse. På denne listen har vi derfor tatt med en av de mest komplekse og komplette øvelsene som finnes – planken.

Denne øvelsen er basert på å styrke kroppens kjernemuskulatur, slik en studie fra 2017 indikerer. Denne øvelsen bør inkluderes i treningsrutinen til alle idrettsutøvere.

Planken er blant de ideelle øvelsene for syklister å gjøre hjemme

Musklene som drar størst nytte av planken er magemusklene, de skrå magemusklene, ryggstrekkeren og setemusklene. Når du trener dette området, vil pedalfrekvensen og kraften din bli dramatisk bedre. En sterkere kjernemuskulatur gjennom å utføre planken vil også bidra til å forhindre mange forskjellige typer skader.

Øvelser for syklister som trener hjemme: Husk å ha en plan

Det finnes mange forskjellige øvelser for syklister som tjener til å øke ytelsen før en konkurranse eller som fokuserer på å styrke deres generelle treningsnivå samt spesifikke områder av kroppen. Du bør imidlertid vurdere å lage en bestemt plan for å kunne oppnå de resultatene du ønsker.

Planlagte treningsrutiner, ikke bare innen sykling, er nyttig fordi de tar hensyn til forskjellig områder, for eksempel treningsøkter, hvile og kosthold, samt passende belastning og intensitet for deg. Bare fordi du trener hjemme betyr det ikke at du bør glemme disse andre områdene.

Hvis det ikke er mulig for deg å benytte deg av en trener som overvåker treningsøktene dine kontinuerlig og sørger for at du gjør øvelsene riktig, må du ha et større nivå av engasjement og et høyere nivå av selvdisiplin. Hvis du arbeider ut fra denne forutsetningen, vil du lettere kunne nå målene dine.

  • Aparecido De Mesquita, M., De Santana, L., Antônio, L., Campos, S., & Campos, D. R. (2008). Isometria: teoria e aplicabilidade nos treinamentos de forca. Coleção Pesquisa Em Educação Física.
  • Atkinson, G., Davidson, R., Jeukendrup, A., & Passfield, L. (2003). Ciencia y ciclismo: conocimientos actuales y lineamientos futuros para la investigación. PubliCE Premium; Journal of Sports Sciences.
  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.