Å tøye ut musklene uten å forlate hjemmet: Det essensielle

Det er vanlig at vi må forandre treningsplanen vår, enten på grunn av tidsbegrensninger eller andre omstendigheter. Å tøye ut musklene er et godt verktøy for å holde oss aktive. Vi kan til og med tilpasse rutinen uten å forlate hjemmet.

For idrettsutøvere og personer som trener regelmessig er det veldig viktig å finne en viss balanse i planleggingen av treningsøktene sine. Å tøye ut musklene er en grunnleggende del av denne balansen. Det er derfor viktig å ha uttøyingsrutiner som du kan utføre uten å forlate hjemmet.

I dagens artikkel vil du oppdage hva det betyr å tøye ut musklene og analysere viktigheten av det i treningsplanleggingen. Vi skal også ta en titt på en rekke øvelser du kan gjøre uten å forlate hjemmet og uten behov for noe utstyr.

Hva er uttøying?

Uttøying er en fysisk aktivitet som består av bevegelser som forlenger musklene. Du kan tøye ut musklene før og etter en intens treningsøkt.

Målet med denne aktiviteten er å utvide musklene som er involvert for å øke fleksibiliteten. Hvis vi inkluderer denne øvelsen under oppvarmingsrutinen er det også viktig å utføre den etter å ha gjort en serie med leddmobilitetsøvelser. Vi ville aldri gjort det i løpet av den første delen av en økt.

Hvis vi tøyer ut musklene etter å ha fullført en treningsøkt vil målet være å hjelpe musklene med å få tilbake sin naturlige tilstand etter intens aktivitet. Uttøying har også en stor forebyggende kapasitet siden det kan bidra til å redusere skade hvis det utføres riktig (Gremion, 2005).

Viktigheten av å puste når du tøyer ut musklene

En av de grunnleggende komponentene i uttøying er å ha mestring og kontroll over pusten vår. Å være oppmerksom på måten vi puster på vil hjelpe oss å gjøre bevegelsene våre mer flytende. I tillegg bør det å tøye ut musklene også være en hyggelig aktivitet. Det bør aldri forårsake smerte, som vi vil se nedenfor.

Viktige tips for å tøye ut musklene uten å forlate hjemmet

For det første er det viktig å merke seg at hver uttøyingsøkt ikke bør vare mer enn 25 minutter. Til og med 20 minutter vil være nok. Du bør alltid prøve å sikre et rolig og avslappende miljø. De viktigste tipsene for denne treningsmetoden er som følger:

• Fokuser på å opprettholde god kontroll på bevegelsene dine. Som vi nevnte ovenfor bør vi ideelt sett bruke 20 minutter på å tøye ut og opprettholde hver bevegelse i omtrent 20-30 sekunder. Unngå å gjøre plutselige bevegelser siden en veldig rask forlengelse av musklene kan forårsake skader. På toppen av dette vil statiske bevegelser gjøre det lettere for deg å øke bevegelsesområdet, som Kevin Power påpeker i et av forskningsdokumentene sine (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
• Ha god kontroll over kroppsholdningen. Å opprettholde en god kroppsholdning under en uttøyingsrutine er grunnleggende for å redusere risikoen for å bli skadet. Det er viktig å holde skuldrene avslappet og alltid se rett frem. I tillegg bør du prøve å holde bekkenet i en nøytral posisjon.
• Unngå å nå terskelen for smerte. Du skal ikke føle smerte når du tøyer ut. Det må være nok motstand for å oppnå muskelforlengelse, men det skal aldri forårsake smerte.

Hvilke tøyningsøvelser kan vi gjøre hjemme for å tøye ut musklene?

I de følgende avsnittene finner du en serie med enkle øvelser du kan gjøre uten å forlate hjemmet. Det beste er at de ikke trenger noe ekstra utstyr!

• Start i en stående stilling med bena litt fra hverandre. Pust deretter inn mens du løfter og strekker ut armene. Slipp ut luften samtidig som du senker armene og slapp av.

• Deretter setter du deg på en matte og holder ankelen med den ene hånden og utsiden av benet med den andre. Hold denne stillingen i den tiden vi estimerte ovenfor.

• Forbli sittende for neste bevegelse. Strekk armene så langt du kan og hold dem i denne posisjonen, så rette som mulig.
• Under den neste øvelsen skal du ligge på ryggen med knærne bøyd. Løft deretter det ene benet og plasser det over det andre. Skyv det mot bakken.

• Det er også veldig viktig å tøye ut magemusklene, eller kjernemuskulaturen. For å gjøre dette, legg deg ned på en matte med magen ned. Deretter løfter du kjernemuskulaturen veldig sakte og holder posisjonen.

• For å avslutte rutinen må du reise deg igjen. Ta tak i høyre ben mens du bøyer kneet nedover. Sørg for å holde balansen hele tiden. Gjenta øvelsen med det andre beinet.

Rutinen vi nettopp forklarte tar ikke mer enn 15 minutter og det kan være et flott verktøy for å komme i gang med denne praksisen. Det er viktig å huske at du alltid bør starte med veldig enkle øvelser og deretter gå videre til de mer komplekse.

En ideell aktivitet for å være aktiv

Uttøying er en veldig enkel aktivitet som vi bør inkludere i alle treningsprogrammer. Det er flere tøyningsøvelser du kan utføre, alt avhenger av musklene du skal bruke under treningsøkten.

Hvis du vil at rutinen skal være effektiv, følg alle tipsene vi forklarte i denne artikkelen. Husk at det er viktig å unngå all slags smerter mens du utfører denne aktiviteten.