Derfor bør kvinner gjøre knebøy mot veggen

Hvis du gjør knebøy opp mot veggen kan du holde deg i samme stilling over lengre tid. Det er mer behagelig på denne måten siden du har solid støtte. I tillegg hindrer det deg i å måtte ta hensyn til balansen din.
Derfor bør kvinner gjøre knebøy mot veggen

Siste oppdatering: 31 januar, 2021

Denne typen øvelse slanker kroppen og styrker musklene. Å gjøre knebøy mot veggen har visse fordeler sammenlignet med andre måter å gjøre denne øvelsen på. Ved å gjøre knebøy forbedrer du ikke bare utseendet ditt, men også helsen din.

Knebøy er en av de mest allsidige øvelsene. De tilbyr en rekke alternativer for å trene forskjellige muskelgrupper i bena og setemusklene. I tillegg har det fordeler for magen, fordi når du gjør knebøy, må du stramme magemusklene dine. Du kan også gjøre knebøy hjemme hvis du ikke har tid til å gå på treningssenteret.

Med utstyr som er lett å finne eller uten utstyr i det hele tatt, kan du øve på knebøy ofte og trygt. Du kan velge om du vil gjøre stasjonære eller dynamiske knebøy, med eller uten vekter, med ett ben eller begge.

Det finnes så mange forskjellige muligheter, og det samme gjelder fordelene. Hvis du har dem tilgjengelig, er stenger og manualer utmerkede allierte for å trene disse områdene.

Et av områdene som kvinner gir mest oppmerksomhet til, er bena og setemusklene. Knebøy er ideelle for styrketrening, perfekt for en kvinne som er stolt av kroppen sin.

Hvordan gjøre knebøy mot veggen

Både nybegynnere og personer på et avansert nivå vil synes dette er et utmerket treningsalternativ. Å gjøre knebøy mot veggen lar deg styrke og tone muskler. Av denne grunn er knebøy ideelt hvis du kommer deg etter en skade fordi du ikke anstrenger nakken, skuldrene eller ryggen.

For å gjøre knebøy mot veggen er det nok å lene ryggen og hodet mot veggen, stå med føttene fra hverandre og senke kroppen. Senk kroppen til knærne og hoftene danner en rett vinkel. Lårene dine skal være parallelle med bakken.

Med armene krysset over brystet, hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder mens du trekker sammen magemusklene.

Kvinne som bruker en medisinball for å gjøre knebøy mot veggen

Minimum 20 sekunder for knebøy mot veggen

Musklene dine vil begynne å jobbe for fullt etter at 20 sekunder har gått, så jo lenger du kan holde ut, jo bedre. Etterpå løfter du kroppen din og begynner neste repetisjon. Totalt bør du gjøre minst 12 knebøy.

Det er viktig å huske at føttene skal plasseres 60 centimeter foran kroppen din. I tillegg må du stå med føttene 15 centimeter fra hverandre.

Når du senker kroppen din bør knærne aldri strekke seg over anklene. På denne måten styrker du quadriceps på fremsiden av lårene og hamstrings på baksiden. Hvis du opprettholder denne teknikken forhindrer du også kneskader.

Quadriceps vil bære mest av vekten, men resten av musklene vil også være aktive. Hvis du begynner å trene vil du ideelt sett gjøre 12 repetisjoner.

Øk intensiteten

En annen måte å utfordre deg selv fysisk mens du gjør knebøy på, er ved å endre intensiteten på treningen mens du forbedrer din fysiske tilstand. Når du gjør knebøy mot veggen skyver du deg bare 5 centimeter ned. På det andre knebøyet, skyv deg litt lenger ned.

Fortsett å gjøre knebøy til du senker deg selv til en 90-graders vinkel.

En annen øvelse som er ideell for å styrke bena består av å heve bena mens du står i en knebøy-stilling. Start øvelsen med ryggen mot veggen og bena bøyd i en 90-graders vinkel. Derfra løfter du ett ben og holder det utstrakt foran deg i 10 minutter.

Etterpå gjør du den samme øvelsen med det andre benet. Fem knebøy er nok til å aktivere musklene og få dem til å jobbe hardt med mindre en trener eller lege har antydet noe annet.

Denne øvelsen gir fordeler for kroppen din som ikke kan kvantifiseres. Å utøve disse øvelsene regelmessig vil ikke bare holde deg i form, de er også bra for sinnet ditt. Dette skyldes at det øker oksygenstrømmen til hjernen og forbedrer sirkulasjonen.

På samme måte vil det å styrke bena dine garantere at du er i stand til å gjøre dine daglige aktiviteter bedre, noe som vil tillate deg å gå og stå opp lett. Derfor, hvis du er kvinne, bør du gjøre knebøy mot veggen for å forbedre treningsresultatene og utseendet ditt.

Kvinne som lytter til musikk og gjør knebøy mot veggen

Balanse og kroppsjustering

En annen av fordelene med å gjøre knebøy er at det lar deg oppleve riktig justering av kroppen din. I tillegg kreves ikke noe ekstra utstyr for å gjøre dette hjemme. Alt du trenger er en vegg og viljen til å trene.

For å oppsummere, knebøy aktiverer musklene i bena og setemusklene, så det er en veldig komplett øvelse. Hvis du har en kneskade, er dette den perfekte øvelsen for å forhindre ytterligere skade. I tillegg til å være en god øvelse for å holde seg i form, er det også god forebygging.

Det kan interessere deg ...
4 av de vanligste feilene når vi gjør knebøy
Fit People
Les det hos Fit People
4 av de vanligste feilene når vi gjør knebøy

Når du gjør knebøy er det lett å skade seg. Feil inkluderer å krumme ryggen, feil kne- og benposisjoner, løfte hælene og legge til ytre belastninge...



  • Escamilla, R. F., Zheng, N., Macleod, T. D., Brent Edwards, W., Imamura, R., Hreljac, A., … Andrews, J. R. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine and Science in Sports and Exercise41(4), 879–888. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31818e7ead
  • Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005