Hjemmetrening for kvinner: Hva du trenger å vite
Kvinner som ønsker å komme i form bør ta hensyn til at de kan trene uten å gå på treningsstudioet. Faktisk kan de trene hjemme. I denne artikkelen tar vi en titt på en effektiv hjemmetrening for kvinner.
Denne rutinen for kvinner er veldig enkel. Selvfølgelig anbefaler vi også et sunt kosthold og kardio i tillegg for å sikre at du får de beste resultatene.
Super hjemmetrening for kvinner
Dette er en effektiv hjemmetrening for kvinner, og inkluderer de følgende øvelsene:
1. Armhevinger for bryst
Den første øvelsen i rutinen er armhevinger for brystet. Det er et godt alternativ for å styrke armene, ryggen, magen, brystet og setet, alt på en gang.
For å gjøre denne øvelsen på riktig måte må du starte med ansiktet ned mot gulvet, med hendene og føttene som kontaktpunkter. Plasser hendene dine bredere enn skuldrene dine, og knærne bak hoftene dine. Deretter bøy albuene og senk bryst og hofter til albuene når en 90 graders vinkel. Til slutt skyver du deg opp med hendene for å løfte brystet og hoftene tilbake til startposisjonen.
2. Hjemmetrening for kvinner med planken
Som nummer to presenterer vi en annen flott øvelse du kan gjøre hjemme: planken. Enkel og effektiv, planken gir mulighet for trening for hele kroppen, med særlig vekt på skuldre, armer og selvfølgelig – magen. Hvis den gjøres riktig tjener den også til å styrke obliques, setet og hofter. Fordelene med planken inkluderer riktig holdning, økt styrke i torso og tonet rumpe.
Start med ansiktet ned som om du gjør en armheving, men bruk albuene for støtte. Hele kroppen din skal være i en rett linje. Når du er justert, hold posisjonen så lenge du kan. Det kan være lurt å gjøre øvelsen foran et speil for å sikre at du er i riktig stilling. Pust også sakte og dypt for å gjøre posisjonen mer komfortabel.
“Utholdenhet kan forandre feil til en ekstraordinær prestasjon.”
-Matt Biondi-
3. Knebøy
Knebøy er en av de beste øvelsene for å styrke quads, setemuskler og mage. I tillegg kan det bidra til å lindre knesmerter ved å styrke musklene uten noen innvirkning på leddene.
Å gjøre en gjentakelse er veldig enkelt. Alt du trenger å gjøre er å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, bevege armene fremover, og bøy i midjen som om du prøver å sitte i en stol. Pass på at knærne ikke beveger seg fremover. De bør forbli bak tærne mens beina holder seg parallelt med bakken. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve av hælene og løfte setemusklene.
4. Hoppetau
Den fjerde delen av denne hjemmetreningen for kvinner byr på en rekke fordeler. Du trenger bare et hoppetau, mye motivasjon, og litt koordinering for å øke vanskelighetsgraden. I tillegg er denne øvelsen bra for å brenne kalorier og forbedre din generelle fysiske tilstand. Det er en morsom trening for hele kroppen som spesielt vil bidra til å tone underkroppen.
Ikke glem å holde kroppen din rett mens du hopper, med blikket rett fremover. Bena dine bør være litt bøyd, og armene skal ikke være for åpne. Du må koordinere hoppene hver gang tauet nærmer seg bakken. Ikke bli motløs hvis du har problemer først. Vi er sikre på at du vil forbedre deg etter bare noen få dager med øvelse.
5. Armhevinger for triceps
Den siste delen av denne treningsrutinen er armhevinger for triceps som henvender seg til et område som angår mange kvinner. Det er en flott øvelse, og alt du trenger er noe du kan bruke som støtte. Det er veldig enkelt å gjøre, og det viktigste elementet er å øke antall repetisjoner.
For å utføre denne øvelsen, legg hendene på kanten av en stol med føttene på bakken. Bøy albuene og senk overkroppen, stopp like før hoftene berører bakken. Forleng armene dine og skyv tilbake med hælene for å gå tilbake til startposisjonen.
Til slutt husk at nøkkelen til denne hjemmetreningen for kvinner trenger en ordentlig oppvarming. Dette vil hjelpe deg med å unngå skade.
“Ta vare på kroppen din. Det er nemlig det eneste stedet du MÅ bo.”
-Jim Rohn-
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos padrão e declinado. Rev Bras Fisioter, 13(2), 164-72.
Kolyniak, I. E. G. G., Cavalcanti, S. M. D. B., & Aoki, M. S. (2004). Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates. Rev bras med esporte, 10(6), 487-90.
Silva, M. A. D. (2017). Análise da co-contração dos músculos do tronco no exercício de estabilização prancha lateral com diferentes superfícies instáveis.