Kroppsbygging for å redusere ryggsmerter
Ryggsmerter påvirker mange mennesker. En av de mest populære måtene folk prøver å redusere ryggsmerter på, er ved å begynne med kroppsbygging eller trening. I denne artikkelen skal vi snakke om hvordan man kan redusere ryggsmerter ved hjelp av kroppsbygging.
Det første man må vite er at ryggsmerter er en av de vanligste kroniske tilstandene. Faktisk, i følge WHO, lider hele 80% av befolkningen av ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i løpet av livet.
I tillegg til dette hevder noen studier at 85% av tilfellene ikke har noen kjent årsak. Likevel bør du kjenne til noen øvelser for fysisk trening og kroppsbygging slik at du kan redusere sannsynligheten for å lide av de vanligste typene muskelsmerter. Ryggsmerter er en av de plagene som kan forbedres gjennom trening.
Videre bør du vite at dårlig holdning, overvekt og en stillesittende livsstil er noen av initiativtakerne til ryggsmerter. Selv om det er sant at du kan redusere ryggsmerter med visse øvelser er det viktig å følge med på holdningen din mens du utfører dem.
Når det er på tide å øke intensiteten av øvelsene bør du bare gjøre dette gradvis. Ikke glem å inkludere en oppvarmingsøkt før alle treningsøktene dine.
Øvelser for å redusere ryggsmerter
Selv om du bør få enhver type ryggsmerter evaluert av av en kvalifisert lege kan visse øvelser kraftig redusere smertene dine. Andre fordeler er at de kan forbedre bevegelsesområdet ditt og til slutt livskvaliteten din.
Det finnes mange øvelser som kan bidra til å redusere ryggsmerter og styrke ryggen din. Vi har forberedt en liste av noen av de beste. Sørg for å lære deg dem samt inkludere dem i treningsrutinen din!
1. Crunches
Crunches er den første øvelsen for å redusere ryggsmerter. Denne øvelsen er kjent for å styrke området rundt magen så vel som ryggen. Det er derfor viktig å inkludere det i treningsøkten din.
For å utføre crunches riktig må du ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt mot bakken. Plasser hendene bak hodet ditt. Videre strammer du magemusklene dine og løfter hodet, skuldrene og øverste del av overkroppen opp fra bakken. Prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig uten å kaste hendene fremover for å hjelpe deg.
2. Flyes med manualer
Vår andre øvelse på denne listen viser at bruk av manualer ikke nødvendigvis er skadelig for ryggen. Det kan faktisk gjøre ryggen din sterkere og lindre mange typer ubehag og smerter.
For å gjennomføre flyes med manualer må du ligge på en treningsmatte med bena bøyd. Hold dem i denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Videre løfter du armene i været mens du holder manualene før du gradvis senker dem til sidene. Hold hver posisjon et par sekunder før du gjentar øvelsen. Vi anbefaler at du utfører ti repetisjoner totalt.
“Smerte er alarmsystemet som advarer kroppen om at noe er galt.”
-Stieg Larsson-
3. Knærne mot brystet
Denne tredje øvelsen på listen krever at du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt mot bakken. Videre løfter du ett kne opp mot brystet. Hold den andre foten på bakken mens du gjør dette.
Prøv å hold ryggen i bakken og hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder. Videre senker du kneet og gjentar øvelsen på den andre siden. Gjør dette to til fire ganger med hvert ben for å fullføre øvelsen.
4. Bird dog
Denne øvelsen er flott for å lære seg å stabilisere korsryggen når du beveger armene og bena. For å utføre denne øvelsen må du stå med hendene og knærne i bakken.
Stram magemusklene mens du gjennomfører bevegelsene. Videre strekker du ut et ben bak deg samtidig som du holder hoftene parallelle med gulvet. Hold benet utstrakt i fem sekunder før du bytter til den andre siden.
Vi anbefaler at du gjør åtte til tolv repetisjoner for hvert ben. Prøv å hold foten utstrakt så lenge som mulig. Mens du løfter benet bør du også prøve å strekke ut hånden på motsatt side.
5. Broen for å redusere ryggsmerter
Her også skal du ligge på ryggen med knærne bøyd. Den eneste forskjellen her er at hælene skal være i bakken. For å fortsette øvelsen presser du hælene mot bakken, strammer setemusklene og løfter hoftene opp fra bakken. Kroppen din skal skape en strak linje fra skuldre til knær.
Prøv å hold denne posisjonen i seks sekunder før du sakte senker hoftene mot bakken og hviler i ti sekunder. Gjenta øvelsen åtte til tolv ganger. Husk at du ikke bør bue ryggen din mens du løfter hoftene. Samtidig bør du unngå å trekke sammen magemusklene før og samtidig som du løfter hoftene.
Det er mulig å redusere ryggsmerter ved å utføre de riktige øvelsene. Husk at uttøying er veldig viktig før og etter treningsøkten din. Intensiteten av øvelsene dine bør samsvare med treningsnivået ditt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, Varacallo M. Back Pain. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
- Coulombe BJ, Games KE, Neil ER, Eberman LE. Core Stability Exercise Versus General Exercise for Chronic Low Back Pain. J Athl Train. 2017 Jan;52(1):71-72.
- Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016 Oct 31;12(5):463-470.
- Rainville J, Hartigan C, Martinez E, Limke J, Jouve C, Finno M. Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine J. 2004 Jan-Feb;4(1):106-15.
- Suh JH, Kim H, Jung GP, Ko JY, Ryu JS. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2019 Jun;98(26):e16173.