Rumenske markløft eller konvensjonelle markløft?

02 juli, 2020
I dag skal vi se nærmere på forskjellene mellom konvensjonelle og rumenske markløft. Er du allerede kjent med dem?
 

Markløft er en veldig vanlig treningsform med frivekter som idrettsutøvere bruker under styrketreningen sin. Det finnes forskjellige typer markløft, og de vanligste variantene er konvensjonelle og rumenske markløft.

Siden de er så like på mange måter kan man ofte forveksle dem. I denne artikkelen skal vi imidlertid se nærmere på hver og en av dem og skille mellom forskjellene.

Konvensjonelle markløft

Konvensjonelle markløft er en øvelse hvor du løfter en vektstang med vekter opp fra bakken. Du begynner ved å stå foran stangen slik at skinnebeinet nesten rører den.

Føttene bør være en skulderbredde fra hverandre og peke litt utover. Grepet ditt kan peke utover eller blandet, og armene bør være bredere enn knærne dine. Før du begynner å løfte er du nødt til å aktivere kjernemuskulaturen samt trekke skuldrene bakover. Dette vil gi deg større skulderstabilitet og holde ryggraden i en nøytral posisjon.

Kvinne gjennomfører markløft

Når du har grepet fatt i stangen bøyer du knærne til hoftene er litt over dem. Knærne bør være i en nesten rett vinkel. Videre løfter du stangen ved å løfte kroppen igjen, samtidig som du holder stangen nært bena. Den beste måten å gjøre dette på, er ved å forestille seg at du presser gulvet nedover ved hjelp av føttene dine.

 

Rumenske markløft

For å gjennomføre rumenske markløft står du først med stangen i et stativ. I motsetning til konvensjonelle knebøy vil knærne bare være bøyd i en 15° vinkel, så hoftene er det dominante leddet under denne øvelsen.

De tre fasene av rumenske markløft

Denne øvelsen er mye brukt for å styrke «posterior chain» (hamstrings, gluteus maximus og erector spinae). Det er viktig å huske at poenget med denne øvelsen ikke er å nå bakken, siden du ikke vil være i stand til å gjøre det, og det å prøve sannsynligvis vil resultere i en skade i korsryggen.

De involverte musklene i hver øvelse

Overkroppen

Når det gjelder overkroppen er det ingen store forskjeller mellom de to variantene siden plasseringen av armene er lik.

For å holde ryggraden rett under begge øvelsene trenger du god sammentrekning i skulderbladene ved hjelp av trapesmusklene og rombemusklene samtidig som at kjernen (magemusklene og erector spinae) må være aktivert for stabilitet. Underarmsfleksorene er også en grunnleggende muskelguppe for grepet ditt.

Underkroppen

Til tross for at markløft har eksistert så lenge, finnes det faktisk veldig lite vitenskapelig litteratur om det. Faktisk er det bare en studie, gjennomført i 2018 og publisert i Journal of Exercise Science and Fitness, som sammenligner musklene i underkroppen mellom de to variantene.

 

Under denne studien analyserte forskerne gluteus maximus, biceps femoris og rector femoris ved hjelp av elektromyografi. Resultatene bekreftet at rectus femoris og gluteus maximus spiller en større roller under konvensjonelle markløft enn rumenske markløft.

Disse resultatene forklares av at det er en større bøyning i hoftene og knærne under konvensjonelle markløft.

Interessant nok, til tross for at rumenske markløft jobber mer med hamstrings enn konvensjonelle markløft, fant ikke studien noen merkbare forskjeller når det gjelder aktiveringen av biceps femoris (som er en del av hamstring-muskelgruppen).

Det er imidlertid viktig å merke seg at deltakerne måtte røre gulvet med vektstangen, noe som overstiger den 15° vinklingen av knærne som er anbefalt under rumenske markløft, men nådde heller 30°.

Kvinne trener med manualer

Dette kunne ha resultert i en forandring av biomekanismen, og slik hatt en påvirkning på resultatene av elektromyografien.

Konvensjonelle eller rumenske markløft?

Hvis vi ser på hovedforskjellene mellom de to øvelsene, kan vi konkludere med at konvensjonelle markløft aktiverer flere muskler enn rumenske markløft siden hele underkroppen er involvert, inkludert hamstrings.

 

Dette betyr imidlertid ikke at du bør ignorere rumenske markløft. Det kan være en flott øvelse for å trene hamstrings isolert. Alt avhenger av hva målene dine er.

  • Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
  • Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 16(3), 87-93.