Rutine for deg som er nybegynner på treningssenteret

31 august, 2020
Hvis du er nybegynner og har bestemt deg for å dra på treningssenteret, er det best å kjenne det grunnleggende for en god rutine. Til å begynne med er det viktig å bli kjent med øvelsene og utføre dem på riktig måte.
 

Når du er nybegynner på treningssenteret dukker det opp flere spørsmål om hva du skal gjøre og hvordan. Det er normalt å være litt usikker når du begynner med en ny fysisk aktivitet. Vi skal derfor vise deg en komplett treningsrutine for nybegynnere i denne artikkelen. På denne måten vil du vite hvilke øvelser du kan gjøre og hvilke maskiner du bør bruke. Fortsett å lese!

Et treningssenter er et sted hvor du søker å forbedre din fysiske ytelse, i tillegg til å gå ned i vekt, bygge muskler eller bli sterkere. Dessuten er det vanligvis morsomt og lett tilgjengelig.

Den fysiske kapasiteten din er vanligvis ikke på sitt beste når du begynner på treningssenteret. Det er ikke alltid slik, men det stemmer i de fleste tilfeller. Dette er grunnen til at rutinene for deg som er nybegynner vanligvis er skånsom og mindre krevende enn resten.

Du spør sikkert deg selv hvorfor du ikke kan begynne med hvilken som helst rutine? Svaret er enkelt: Du må gi kroppen din litt tid til å komme i form og forbedre ytelsen. Når det er sagt er det best å begynne med en treningsrutine for nybegynnere!

For deg som er nybegynner: Varm opp og drikk vann

Som nybegynner er det visse detaljer du må å vite før du begynner. Uten disse i bakhodet kan du oppleve skader eller dårlige opplevelser. Når du utfører fysisk aktivitet forbrenner du energi. Det er derfor viktig å innta mat og væsker som vil fungere som drivstoff under fettforbrenningen.

Kvinne som trener på maskin.
 

Foruten hydrering og god ernæring er oppvarming en veldig viktig faktor. Vi må ikke forveksle oppvarming med å tøye ut, oppvarmingen må med andre ord være dynamisk og energisk. Hensikten med å varme opp er å forberede musklene dine på intense øvelser.

Det er viktig at du varmer opp før du begynner med en rutine. Hvis du begynner å trene uten å varme opp vil du risikere å skade deg selv, noe som kan påvirke ytelsen din.

Øvelser for deg som er nybegynner

Når du har varmet opp og er hydrert er det på tide å sette i gang. I begynnelsen er det best å unngå maskiner som har høyere vanskelighetsgrad og risikonivå. På dette tidspunktet vil du ikke bruke mange maskiner i treningsrutinen din.

Det er også viktig å påpeke at det er ok hvis du ikke klarer å fullføre hele rutinen din første gang. Selvfølgelig bør du ideelt sett fullføre hele rutinen; Hvert individ har sin egen rytme, og du kan ikke tvinge utholdenheten med en enkelt treningsøkt.

Nybegynner på treningsstudioet.

Det ideelle programmet for deg som er nybegynner er følgende:

Kardio for deg som er nybegynner

Det er flere øvelser du kan gjøre uten maskiner: stjernehopp, jogging, hoppetau eller burpees. Du bør gjøre disse i omtrent 15 minutter. Du kan gjøre 3 øvelser i 5 minutter hver eller 2 øvelser i 7 minutter hver.

 

Kardiomaskiner er ekstremt enkle, så i denne delen av rutinen kan du bruke en. Du kan velge mellom tredemølle eller stasjonær sykkel. Du kan også gjøre halvparten av de 15 minuttene på maskiner og de siste minuttene med en eller to av de allerede nevnte øvelsene.

Kvinne som trener kardio.

Markløft

Markløft styrker balansen, magen og bena. Det gjøres med en vektstang som du løfter til midjen. Forsikre deg om at ryggen er strak og at du ikke bøyer knærne utover føttene. Begynn med 5 sett med 5 repetisjoner.

Kvinne som løfter.

Mageøvelser for deg som er nybegynner

Magen er et sett med muskler som er involvert i mange øvelser. Det anbefales derfor å trene denne delen så mye som mulig. Du kan gjøre dette med fire sett med 20 sit-ups. Hvis du vil kan du også prøve sideløft, benløft osv.

 
Par som gjør mageøvelser.

Armhevinger

Armhevinger, enten som en kjerneøvelse i rutinen din eller som en ekstra øvelse, vil alltid være til nytte for din fysiske form. Det styrker armene, ryggen, magen og leggene. Gjør 4 sett med 15 repetisjoner hver. Som nybegynner kan du gjøre dem på knærne til du blir sterkere.

Manualer

Manualer er enkle å håndtere og er flotte for å tone og styrke musklene. Mens du står med ryggen strak holder du en manual i hver hånd (en vekt du kan takle). Plasser hendene vendt utover og bøy albuene oppover. Manualene skal nå skuldernivå. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør 4 sett med 10 repetisjoner hver.

Mann som trener og er nybegynner.
 

Når du er ferdig med den siste øvelsen, pust inn og pust sakte ut. Tøy ut en stund for å unngå muskelstivhet og for å slappe av. Du kan gjøre denne treningsøkten 3 ganger i uken. Ikke vent med å bygge veien mot suksess på treningssenteret!