Slik kan du tøye ut piriformis-muskelen

Betennelse eller belastning av piriformis-muskelen kan forårsake smerter og ubehag i setemusklene. Hvis du vil forhindre eller lindre denne typen smerter kan du se på følgende råd.
Slik kan du tøye ut piriformis-muskelen

Siste oppdatering: 03 mars, 2021

Hvis du vil kunne tøye ut musklene ordentlig, må du vite litt mer om dem før du kommer i gang. Siden problemer i området rundt rompa kan forårsake betydelige problemer i hverdagen, kan det være en stor hjelp å vite hvordan man tøyer ut piriformis-muskelen. Vi vil fortelle deg mer om dette i denne artikkelen.

Piriformis-muskelen er plassert dypt i baken, nær toppen av hofteleddet. Den stammer fra den fremre delen av korsbenet og går inn ved overkanten av trokanter major.

I den anatomiske posisjonen, med hoften i nøytral stilling, regnes piriformis-muskelen som en ekstern (eller sideveis) rotator. Et tydelig eksempel på hvordan piriformis-muskelen brukes er når du slår i baseball, der hoften må rotere sideveis.

Piriformis-muskelen.

Interessant nok, når hoften er i en 90-graders vinkel, endres funksjonen til piriformis. I denne stillingen er muskelen ansvarlig for indre rotasjon. Som et resultat blir mange øvelser designet for å tøye piriformis-muskelen med hoften bøyd og er designet for å fremme ytre rotasjon.

Piriformissyndrom eller falsk isjias

Piriformissyndrom er en type komprimerende nervesyndrom der isjiasnerven komprimeres av piriformis-muskelen (Mendoza, Almejo, Correa, Becerra, Sahagún, Rivera & Heredia, 2014).

Isjiasnerven passerer rett under piriformis og kan i noen tilfeller til og med passere gjennom muskelen. Kramper eller betennelse i piriformis kan legge press på isjiasnerven, noe som kan føre til smerter og ubehag.

Denne smerten er hovedsakelig sentrert i området rundt setemusklene, men den kan også strekke seg til korsryggen og nedover baksiden av lårene. Den forveksles ofte med isjias. De to er faktisk separate forhold, ettersom isjias-smerte kommer fra ryggraden.

Rygg- og hoftesmerter.

Hvordan tøyer man ut piriformis-muskelen?

Det er en rekke uttøyinger du kan bruke for å lindre smerter eller ubehag i piriformis-muskelen. Disse vil bidra til å få muskelen til å slappe av, og dermed redusere presset på isjiasnerven.

Når du tar i betraktning at piriformis’ funksjon, med hoften bøyd, er bortføring og indre rotasjon, må du gjøre det motsatte for å virkelig tøye ut denne muskelen. Dette er også punktet der muskelen er mest utvidet.

For å oppnå best mulig uttøying av piriformis blir følgende øvelser utført med hoften bøyd, rotert eksternt, for å oppnå hofteadduksjon (Gulledge, Marcellin, Tillman, Harrysson, Osborne & Baxter, 2014).

Liggende uttøying av den høyre piriformis-muskelen

  1. For å starte denne uttøyingen, ligg med ansiktet opp på en yogamatte.
  2. Bøy venstre ben mens fotsålen hviler på gulvet.
  3. Kryss høyre ben over venstre, plasser høyre ankel på venstre lår, rett over kneet, slik at høyre kne peker mot høyre. I denne stillingen skal begge bena danne en trekant.
  4. Plasser en hånd på hver side av venstre ben. Deretter bruker du begge hender og drar venstre ben opp mot brystet.
  5. For å strekke den venstre piriformis-muskelen, gjenta de samme trinnene med motsatt ben.
En kvinne som tøyer ut muskelen sin

Sittende uttøying av den høyre piriformis-muskelen

  1. For å begynne må du sitte på en yogamatte med knærne bøyd og fotsålene plassert godt på gulvet.
  2. Kryss høyre ben over venstre, slik at høyre ankel hviler mot venstre lår.
  3. Når begge bena danner en trekant, plasser hendene på bakken rett bak deg for støtte.
  4. Bruk hendene og ta små skritt fremover. Skyv kroppen på samme tid til du kjenner en liten spenning i de dype musklene i hoftene.

Uttøying av den høyre piriformis-muskelen sittende på en stol

  1. Sitt på en stol, kryss høyre ben over venstre lår, slik at høyre ankel hviler rett over venstre kne.
  2. Forsikre deg om at bena danner en trekant. Du kan nå begynne å strekke hoften. For å gjøre dette, sitt så rett som mulig og len deg fremover. Du skal føre brystet mot beina.
Sittende uttøyning av piriformis.

Ikke glem dette

Alle disse øvelsene vil bidra til å tøye piriformis-muskelen. Det er imidlertid viktig å bruke de uttøyingene som passer best for deg og din situasjon. Vi vil også anbefale deg å prøve å kontrollere pusten mens du utfører disse uttøyingene. Når du puster ut, prøv å øke graden av bevegelsesområdet.

Samtidig er det viktig å ikke tvinge disse uttøyingene. Du må la musklene dine strekke seg nesten naturlig ved hjelp av dyp pusting. Til slutt vil vi anbefale at du fokuserer all oppmerksomheten din på muskelen du vil tøye og prøve å slappe av.

Det kan interessere deg ...
En god rutine for uttøying etter trening
Fit PeopleLes det hos Fit People
En god rutine for uttøying etter trening

Selv om mange ikke tror det, er en god rutine for uttøying like viktig som selve treningen, eller til og med viktigere enn å trene og hvile.



  • Gulledge, B. M., Marcellin-Little, D. J., Levine, D., Tillman, L., Harrysson, O. L., Osborne, J. A., & Baxter, B. (2014). Comparison of two stretching methods and optimization of stretching protocol for the piriformis muscle. Medical Engineering & Physics, 36(2), 212-218.
  • Mendoza, I. G., Almejo, L. L., Correa, J. F. C., Becerra, E. N., Sahagún, J. Á. V., Rivera, J. J. Z., & Heredia, J. Á. M. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). HISTORIA, 10(2).