Sterkere rygg: Fire av de beste øvelsene for ryggen
Å bygge opp styrke i ryggen er viktig ettersom det blant annet forbedrer holdningen. Å styrke ryggen gjennom trening spiller også en viktig rolle når det kommer til økende styrke i vektløftning. Derfor har vi i denne artikkelen forberedt et utvalg av de beste øvelsene for sterkere rygg.
Ryggmusklene hjelper absolutt med å stabilisere skulderleddene. Dette betyr at jo sterkere skuldre du har, jo mer vekt kan du løfte i øvelsene som tar for seg overkroppen.
Ryggøvelser kan bli utført med frivekter, maskiner, eller med egen kroppsvekt. Nedenfor gir vi deg en liste med de beste øvelsene for sterkere rygg. Merk deg disse!
De beste øvelsene for sterkere rygg
1. Planken
Først av alt presenterer vi planken. Dette er en av de beste øvelsene for sterkere rygg, ved å bruke din egen kroppsvekt. Det er en veldig enkel øvelse, og du burde starte med forarmene og knærne på gulvet, med en skulderbreddes avstand, med albuene plassert under skuldrene.
Deretter løfter du knærne fra gulvet og presser føttene bak slik at kroppen din strekker seg helt ut. Kroppen din skal forme en lang linje fra hodet til føttene. Øvelsen innebærer å holde denne posisjonen. Husk å holde nakken på linje med ryggraden.
2. Sittende roing med smalt grep
Neste er romaskinen . Dette er en flott måte å bruke trening til å utvikle sterkere rygg og ryggmuskulatur, på en enkel og effektiv måte. I tillegg til ryggen, drar kjernemuskulaturen og armmusklene også nytte av denne.
For å fullføre en repetisjon, må du ta tak i håndtaket med begge hender, holde beina strake (med litt bøy), og også holde ryggen rett for å unngå skader. Så er det tid for å dra til deg vekten, mens du bruker ryggmusklene til å gjennomføre bevegelsen. Dette er en måte å trene for å garantere muskeloppbygging.
“Du kan motivere med frykt, du kan motivere med belønning. Men disse to metodene er kun midlertidige. Den eneste som varer, er selv-motivasjon.”
-Homer Rice-
3. Bakoverstrekk
Dette er en annen av våre favorittøvelsen for sterkere rygg og armer. Du trenger kun å ligge på ryggen og løfte armene dine mot taket, mens du holder vektene på linje med brystet. Du burde ikke glemme at beina må være bøyd og føttene alltid må være støttet opp av gulvet.
Du kan også stramme magemusklene og senke ned armene bakover, uten å bevege dem vekk fra hodet, mens du holder albuene litt bøyd. Når de er parallelle med gulvet, er det på tide å returnere til startposisjon for å fullføre repetisjonen. For å fullføre øvelsen må du utføre 8 til 12 repetisjoner per sett.
4. Sittende roing for en sterkere rygg
Den siste på listen vår av øvelser for sterkere rygg, er også en av de mest kjente: Sittende roing. Det er en veldig enkel øvelse, som blir utført med en romaskin, og den lar deg dra nytte av noen fantastiske fordeler dersom du gjør det riktig.
For å begynne, burde du sitte på setet og plassere hendene dine på håndtaket, en på hver side. Husk at posisjonen til grepet ditt ikke er like viktig som holdningen din. Faktisk anbefaler vi at du utfører repetisjonen foran hodet ditt, og ikke bak. Du må være spesielt oppmerksom på å sikre deg at nakken din ikke er stiv mens du gjør denne øvelsen.
Du burde ikke glemme at treningsøvelsene for sterkere rygg enkelt kan bli bortglemt, ettersom muskelgruppen som ryggen består av, er mindre synlig enn for eksempel bicepsene og brystmusklene. Men det er veldig viktig å utføre øvelser for å styrke ryggen din, spesielt for de som ønsker å nyte en velbalansert og fullverdig treningsøkt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429