Styrketrening hjemme: En treningsøkt ved bruk av flasker
Hvis du ønsker å gjennomføre en treningsøkt, men du ikke har vekter, kan du resirkulere plastflaskene dine og gjøre dem om til utstyr for styrketrening, uansett hvor du er! Med dette i tankene skal vi nå fortelle deg hvordan du kan gjennomføre en treningsøkt ved bruk av flasker.
Å trene musklene dine har aldri vært enklere. Overraskende nok kan flasker fulle av sand eller vann bli brukt for å utføre styrke- eller motstandstrening, på samme måte som man bruker vekter eller maskiner på treningssenteret. Det finnes en rekke forskjellige øvelser, noe som betyr at du kan utføre en treningsøkt for hele kroppen ved bruk av flasker.
Fem øvelser å inkludere i treningsøkten din ved bruk av flasker
Nedenfor har vi forberedt en liste med noen enkle øvelser du kan inkludere i din treningsøkt med flasker. Ikke gå glipp av dem!
1. Biceps
Først og fremst skal vi vise deg en øvelse som er ideell for bicepsene dine. For å begynne må du legge vekten over på venstre fot og holde vannflasken i venstre hånd. Løft høyre fot opp fra gulvet for å forbedre stabiliteten eller hold begge føttene på gulvet for en enklere variant.
Deretter holder du venstre arm inn til siden av kroppen for å isolere bicepsene dine. Mens du løfter hånden opp mot skulderen presser du armen inn mot siden. Ikke glem at du kan føre den motsatte armen mot den ene eller den andre siden for å holde balansen, eller så kan du hvile hånden på hoften.
2. Ryggøvelse
For denne andre øvelsen er du nødt til å gå ned i et utfall, med høyre ben fremover og venstre ben bakover. Bevegelsen er enkel: plukk opp vannflasken med venstre hånd og plasser høyre underarm på høyre lår, samtidig som du lener vekten din fremover og retter opp ryggen din.
Strekk deretter ut venstre arm. Før venstre albue til siden og press skulderen bakover. Slapp langsomt av mens du fører armen tilbake mot gulvet. Gjenta og gjør så mange repetisjoner som du føler er nødvendig. Bytt deretter arm.
“Du kan motivere med frykt, og du kan motivere med belønning. Begge disse metodene er imidlertid kun midlertidig. Det eneste vedvarende er egen motivasjon.”
– Homer Rice –
3. Treningsøvelse for magen ved bruk av flasker
For denne tredje øvelsen må du vite at du kan trene magemusklene samtidig som du holder en liten vannflaske i hver hånd, slik at øvelsen blir litt vanskeligere. For å gjennomføre denne øvelsen ligger du med ryggen på gulvet med knærne bøyd.
Deretter bøyer du armene dine og plasserer hendene på hver side av hodet. Sørg for at bena dine former en 90 graders vinkel. Løft hodet og skuldrene opp fra gulvet og før venstre albue mot høyre kne samtidig som du strekker ut venstre ben.
For å fullføre øvelsen repeterer du med den andre siden og fører høyre albue mot venstre kne.
4. Øvelser for brystet ved bruk av flasker
For den fjerde treningsøvelsen ved bruk av flasker skal vi introdusere deg til en øvelse som er perfekt for å trene overkroppen. For å begynne er du nødt til å sitte på gulvet mens du holder en vannflaske i hver hånd. Ha armene bøyd og flaskene plassert rett over skuldrene.
Len deg deretter bakover og løft bena opp fra gulvet mens du holder leggene parallelt med gulvet. Samtidig burde du dra nytte av dette øyeblikket for å trene magemusklene dine ved å strekke flaskene over skuldrene dine og vekk fra deg.
Returner til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen så mange ganger du klarer.
5. Utfall
Til slutt skal vi vise deg hvordan du kan bruke vannflasker for å gjøre utfall. For at dette skal være mulig, må du holde vannflasken med begge hender over høyre skulder med albuene litt bøyd.
Ta deretter et steg fremover med venstre ben og bøy begge knærne mens du senker kroppen i et utfall. Samtidig senker du flasken diagonalt langs kroppen mot utsiden av venstre lår. Press tilbake til utgangsposisjonen og før vekten tilbake til høyre skulder.
Dette er slutten på én repetisjon, så gjør deg klar til å skifte arm!
Som du kan se, gir vannflasker uendelige muligheter for å nyte en god treningsøkt. Vi håper du vil prøve disse treningsøvelsene ved bruk av flasker neste gang du skal trene hjemme. Du vil ikke angre på det!