Tips for å maksimere ryggtreningen din
For å få størst mulig nytte av ryggtreningen din er det veldig viktig å forstå hvilke muskler du trenger å jobbe med. Hovedmusklene i ryggen er: trapezius, latissimus dorsi, deltoid, rhomboid, infraspinatus og lumbal triangel.
Forskjellige øvelser
– Liggende fleksjon:Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene hviler på gulvet. Støtt ryggraden, hvil armene dine på sidene av kroppen din, med albuene bøyd i en 90 graders vinkel. Bevegelsen består av å trykke ned med albuene, slik at du kan løfte ryggen og skuldrene av gulvet.
– Tauklatring: Denne øvelsen krever mye styrke i underarmene. Du kan imidlertid også bruke bena til å hjelpe deg. Denne øvelsen øker styrken i ryggen siden den ligner på en pull-up.
– Dødvekt på ett ben: Når du gjør denne bevegelsen, hold ryggen rett mens knærne er bøyd til et minimum. Du vil utøve mye press på det lumbale området. Dette skyldes at lumbalen alene er ansvarlig for å bringe kroppen til oppreist stilling.
-Fleksjoner i bro: Ta hodet til bakken og ta broen. Denne øvelsen er komplett da den aktiverer den øvre delen av ryggen og skuldrene.
-Planke på albuer: Hold alltid ryggen og beina rett under denne bevegelsen. Dette er nødvendig på grunn av den konstante aktiveringen i ryggraden. Dette er en utmerket øvelse for å forbedre styrken i nedre rygg.
-Ismaskin: Uten å bøye hofter eller knær, strekk albuene, med hodet tilbake og føttene fremover. Fortsett i fremre stilling i noen sekunder til du bøyer albuene og hold deretter posisjonen.
Her er noen tips for å maksimere effektiviteten av ryggtreningen din:
Tips for ryggtreningen din
Muskelfibrene som utgjør dorsalen responderer veldig godt til et middels antall repetisjoner. Imidlertid er trapezoiderne en posturalmuskel og er dannet av langsomme fibre. Disse musklene svarer bedre til et høyere antall repetisjoner.
Bruk de riktige stillingene: Når du gjør roing eller pull-ups bør brystet skyves ut, skuldrene dine skal være nede, med hodet høyt og magen stram. Dermed vil stillingen være riktig for å bære vekten uten å skade skuldrene eller andre muskler.
– Ikke bruk for mye vekt: Velg en vekt som lar deg gjøre de antall repetisjoner du vil, men også lar deg gjøre en til to ekstra. Å gjøre ekstra repetisjoner så lenge du er i stand til det, er alltid tilrådelig.
Koble tankene til øvelsen du gjør: Hvis du ikke fokusere på det du gjør vil du ikke ha samme suksess med å aktiverer ryggmuskulaturen. Lær hvordan du engasjerer øvre og midtre muskler. Det er viktig å fokusere på musklene du bruker. På den måten kan du nå målet med ryggtreningen din.
Ved å kjenne til all denne informasjonen og ha en forståelse av ryggmuskulaturen, gir det deg en rekke øvelser du kan gjøre på en optimal måte. Gå for det og tren ryggen i dag!
“Personlig mosjonerer jeg ikke for å bli yngre, men for å bli eldre.”
-Karsten Isachsen-