To grunnleggende Bodypump-rutiner du bør prøve

Disse Bodypump-rutinene kan være ditt første skritt mot en mer komplett treningsrutine, som inkluderer alle muskelgrupper.
To grunnleggende Bodypump-rutiner du bør prøve

Siste oppdatering: 10 februar, 2021

Har du fortsatt ikke prøvd Bodypump? Dette er en treningsform som bruker vektløfting og andre aerobe øvelser. Våre grunnleggende Bodypump-rutiner varer omtrent en time og lar deg velge de mest passende vektene å jobbe med.

Bodypump-timer lar deg jobbe med alle muskelgruppene i en enkelt økt og nyte alle fordelene. Det er veldig krevende, men også veldig morsomt!

Eksempler på grunnleggende Bodypump-rutiner

En Bodypump-time har en tendens til å vare i rundt ti musikkspor, der de første og siste er for oppvarming og uttøying. De andre åtte sporene er for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Nedenfor har vi satt sammen to grunnleggende Bodypump-rutiner:

Bodypump-rutine 1

Vi begynner med å varme opp med en middels vekt på en vektstang. Det første sporet er for knebøy med stang. Hold stangen bak hodet og utfør knebøy for å jobbe med setemusklene og quadriceps.

Senk deretter vekten før du jobber med brystet. Først løfter du stangen og strekker ut armene. Senk og løft stangen foran deg, men aldri høyere enn haken. Det tredje sporet er for ryggen, med roing med stang og vertikal roing.

Den første utføres stående, med knærne litt bøyde og overkroppen fremoverlent. Den andre utføres når du står og innebærer å løfte stangen opp til haken. Albuen din skal peke oppover når stangen når det høyeste punktet.

Rutinen fortsetter ved å bruke vektskiver til å jobbe med triceps før man trener biceps med litt mindre vekt, utfall med eller uten vekter, skulderløft med små vektskiver og, til slutt, trene magen. For å fullføre rutinen, tøy ut i løpet av ett spor.

En kvinne som holder en vektplate bak hodet.

Bodypump-rutine 2

Innen Bodypump er muskelgruppene som jobbes alltid de samme og følger samme rekkefølge, men øvelsene kan variere.

Etter å ha gjort oppvarmingen din og tøyd ut i et par minutter til roligere musikk, er setemusklene og bena de første musklene som skal jobbe. Knebøy er ideelle.

Videre er det på tide å trene brystet. I denne rutinen vil vi gjøre benkpress. Bare legg deg på benken og løft stangen opp og ned med valgt vekt. Deretter er det tid for “rygg”-sporet, en av de mest fysisk krevende delene av klassen.

Et alternativ er å gjøre markløft og rene løft (løfte stangen raskt, stå rett opp, løfte stangen over hodet), to øvelser som hovedsakelig trener bena, men også mange andre muskelgrupper.

De neste sporene er for å jobbe triceps og biceps, ofte uten å hvile imellom. I denne rutinen vil vi gjøre tricep-push-ups og bicep-curls, enten det er med vektskiver, manualer eller stangen.

Følgende spor er for utfall, som jobber med setemuskler og hamstrings. Utfall er en utmerket øvelse, men du kan også prøve knebøy med hopp eller knebøy uten vekt.

Deretter skal vi trene skuldrene. Vi begynner med noen standard push-ups, så hantel-løft, knebøy med skiveløft, og til slutt push-press (stang som løftes over hodet).

Når vi kommer til “magemuskler”-sporet, vet du at du er nær slutten av timen. Disse øvelsene kan gjøres med vekter (spesielt med skiver på brystet). Ikke glem å tøye ut før du forlater timen!

En kvinne som gjør mageøvelser med en vektskive.

Prøv forskjellige Bodypump-rutiner

Det finnes mange forskjellige Bodypump-rutiner der ute, og det er ikke vanskelig å finne en egen rutine. Så lenge du følger samme rekkefølge når det gjelder muskelgrupper: knebøy, bryst, rygg, triceps, biceps, utfall, skuldre og mage.

Den beste ideen er å endre rutinen hver andre eller tredje måned. På denne måten vil du ikke kjede deg, og musklene dine blir ikke så kjent med de forskjellige bevegelsene.

Det er en god idé å være under oppsyn når du driver med Bodypump, enten du følger en grunnleggende rutine eller en mer krevende variant. Det er veldig viktig å sørge for at du velger skiver og vekter, samt antall repetisjoner, i henhold til dine evner. Du vil ikke skade deg selv.

Hvis du fremdeles ikke har prøvd Bodypump, hvorfor ikke prøve? Start med lette vekter og gå i ditt eget tempo. Du vil snart få en ekte smak av det!

Det kan interessere deg ...
Treningsrutine for kardio: Noen enkle råd
Fit PeopleLes det hos Fit People
Treningsrutine for kardio: Noen enkle råd

Hvis målet er å forbrenne kalorier og gå ned i vekt, er det å etablere en treningsrutine for kardio ofte det første som dukker opp i tankene våre.



  • Dixie Stanforth, Philip R. Stanforth, Margaret P. Hoemeke. 2000. Physiologic and Metabolic Responses to a Body Pump Workout. Journal of Strength and Conditioning Research. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.730.3028&rep=rep1&type=pdf
  • Greco, Camila C; Oliveira, Anderson S; Pereira, Marcelo P; Figueira, Tiago R; Ruas, Vinícius D; Gonçalves, Mauro; Denadai, Benedito S Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training, Journal of Strength and Conditioning Research: December 2011 – Volume 25 – Issue 12 – p 3422-3431
    doi: 10.1519/JSC.0b013e3182160053