Trening med vektstang – Fordeler og øvelser du kan prøve

Hvis du har en vektstang tilgjengelig, har du muligheten til å utøve en rekke øvelser og til og med lage en egen treningsrutine med vektstang.

Når vi tenker på et treningsstudio, en CrossFit-rutine eller annen form for muskeltrening, er det uten tvil det første tilbehøret som kommer til tankene. Å trene med vektstang som en del av treningsrutinen har mange fordeler som oppfyller forskjellige behov. Vil du vite mer? Vi viser deg en treningsrutine for øvelser som du kan prøve på egenhånd.

Det er to forskjellige typer treningsøkter. Noen øvelser krever at du trekker stangen mot kroppen, mens andre består av å utøve kraft mot gulvet ved å løfte kroppen din med vekten for å bevege deg bort fra gulvet.

I tillegg til disse to hovedtypene av øvelser med vektstang, er det mange andre øvelser vi kan gjøre for å skape en rutine for vektstang-trening og få muskelmasse, styrke og motstand. Hvilke fordeler får vi så av en treningsrutine med vektstang?

Fordeler med trening med vektstang

Denne typen øvelser kan være veldig gunstige for kroppen vår. I begynnelsen kan de vise seg å være litt vanskelige. Med tid og øvelse vil du imidlertid begynne å få styrke, og du vil kunne øke repetisjonene og vekten. Denne innledende vanskeligheten er en av hovedårsakene til at de fleste treningsstudenter går vekk fra en rutine for vektstang-trening.

Likevel gir trening med en vektstang mange fordeler:

• Øker kroppsstyrken: Dette er fordi fleksormuskulaturen blir jobbet med – blant annet biceps, latissimus dorsi og trapezius.
• Forbedrer funksjonaliteten i kroppen: Når kroppen løfter sin egen vekt styrker disse øvelsene forbindelsen mellom nervesystemet og muskelsystemet.
• Stimulerer bevegelse i overkroppen: Jobber der vi sitter ved skrivebordet krever at vi bruker mye tid sittende og stillestående. Å bruke en vektstang for å gjøre pull-ups vil hjelpe oss med å bekjempe dette problemet.
• Forbedrer holdningen: Dette er fordi ryggmusklene blir jobbet med, noe som resulterer i en rett og langstrakt holdning.
• Reduser ryggsmerter: Ved å trene ryggmuskulaturen forhindrer du potensielle skader i ryggen.
• Forbrenner fett: Når du jobber med mageområdet reduserer du fett i midjen, ryggen og biceps.

Et eksempel på en treningsrutine med vektstang

Hvis du har bestemt deg for å prøve en treningsrutine med vektstang, kan du starte med følgende sekvens av øvelser. Hvis du trener med en personlig trener eller går på et treningsstudio, kan du fortelle dem at du vil inkludere disse øvelsene i rutinen din.

1. Omvendt roing

For denne øvelsen trenger du enten en middels høy eller to vertikale stolper som kan støtte kroppsvekten din. Hold stangen med et godt grep med armene bøyd og ha føttene en skulderbredde fra hverandre. Forleng armene sakte til de er nesten helt utstrakt og gå tilbake til startposisjonen.

Viktig: Riktig form krever at du har en rett rygg og knærne litt bøyd gjennom hele øvelsen. Du må fullføre fem sett med ti repetisjoner.

2. Pull-ups med lukket grep

For å trene biceps med vektstang kan du utføre pull-ups med et lukket grep. Håndflatene skal vende mot ansiktet ditt (ikke vekk fra ansiktet), og hendene dine skal gripe stangen litt mindre enn en skulderbredde fra hverandre.

Øvelsen består av å løfte kroppen din med armene, noe som også krever å engasjere ryggmuskulaturen. Du vil løfte kroppen din slik at brystet ditt er så nær stangen som mulig, og la kroppen sakte gå tilbake til nesten full forlengelse. Igjen, det er en god idé å starte med fem sett med ti repetisjoner. Når vi blir sterkere kan vi gå videre til flere sett og flere repetisjoner.

3. Benløft med vektstang

Dette er en mageøvelse som også krever bruk av stangen. Du må henge fra vektstangen med et grep vendt utover (håndflatene vender bort fra ansiktet) og hendene i skulderbredde fra hverandre. Løft deretter knærne opp til brystet. Gjenta denne øvelsen med femten repetisjoner per sett, og du kan gjøre opptil fem sett.

4. Klassiske pull-ups eller pull-ups med assistanse

Klassiske pull-ups utføres med et grep vendt utover og med hendene en skulderbredde fra hverandre, eller kanskje litt bredere. Vi bør krysse beina og løfte brystet mot stangen med all vår styrke for å bøye armene.

Hvis du er ny innen denne øvelsen kan den være vanskelig å fullføre. For å begynne kan du prøve å plassere en stol eller en benk under deg for å støtte deg når du senker deg ned fra stangen.

Du kan også prøve å knytte et elastisk bånd til stangen og bruke den andre enden for å støtte føttene. Dette båndet skal hjelpe deg med å løfte og senke kroppen din. Eller du kan be en venn om å holde føttene for deg mens du gjør øvelsen. Start med fire, seks eller åtte repetisjoner og gjør maksimalt tre sett.

5. Burpees med en vektstang

Til slutt, hvis du er en som liker utfordringer og vil legge til litt kardio i rutinen din, kan du kombinere vektstangen med en klassisk CrossFit-øvelse: burpees. Utfør en vanlig burpee, men i stedet for å avslutte med et hopp, avslutt med en pull-up på stangen.

I denne videoen kan du se hvordan det gjøres. Du kan prøve med fem repetisjoner per sett.

I tillegg til øvelsene som vi har forklart i denne artikkelen, er det mange andre alternativer for treningsrutiner med vektstang. Bli kjent med alternativene dine og utfordre deg selv! Snart nok vil du legge merke til utrolige endringer i kroppen din.