Viktigheten av kroppssammensetning for idrettsutøvere

04 august, 2020
Kreatin eller HMB kan forbedre kroppssammensetningen hos idrettsutøvere som følger en god treningsplan. I denne artikkelen skal vi diskutere viktigheten av dette aspektet for idrettsutøvere.
 

Kroppssammensetning spiller en grunnleggende rolle for ytelsen hos idrettsutøvere. Det er derfor avgjørende at kostholdet deres er tilstrekkelig. Med et balansert kosthold kan idrettsutøvere maksimere muskelgevinsten og redusere fettvev. Det kan også hjelpe dem å forbedre ytelsen ved riktig tilførsel av næringsstoffer.

I de følgende avsnittene skal vi forklare hvorfor kroppssammensetning er så viktig og hva du kan gjøre for å forbedre den. Fortsett å lese for å lære mer om dette!

Muskelmasse og kroppssammensetning

Musklene er vevet som idrettsutøvere alltid ønsker å styrke siden det er metabolsk aktivt. Å ha en større mengde muskelvev gjør at du kan utøve mer styrke og øke ytelsen.

Det har også en beskyttende rolle når det gjelder leddskader og det gjør at utøveren kan være mer effektiv når de utfører tekniske bevegelser. Av denne grunn bør idrettsutøvere følge et kosthold som tar sikte på å øke eller bevare muskelmassen og sikre utvinningen etter hver treningsøkt.

For å gjøre dette, er det nødvendig å følge med på proteininntaket. I følge vitenskapelig litteratur er et inntak på mellom 0,7 og 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt nok til å produsere en hypertrofistimulering.

I tillegg til dette kan idrettsutøvere bruke andre strategier, som å drikke en liten protein- og karbohydratshake før sengetid, for å stimulere endogen proteinsyntese mens de sover.

En kvinnelig idrettsutøver som løfter vekter for å forbedre kroppssammensetningen
 

Fettvev

Fett er kroppens energireservoar. I motsetning til muskler har det ingen mekanisk funksjon. En økning i denne typen vev forårsaker mye vektøkning.

Å utøve idretter med høyere kroppsvekt enn anbefalt kan slite på leddene og øke risikoen for skader. Dette skjer ofte i idretter som har konstante påvirkninger.

Å ha en høy kroppsvekt reduserer også muskeleffektiviteten. Derfor svekker dette egenskaper som hastighet eller smidighet. Det anbefales alltid å holde utøverens fettprosent under 10,5 prosent hos menn og 18,5 prosent hos kvinner for å sikre større konkurransedyktighet.

Energibalanse er den mest innflytelsesrike faktoren når det gjelder å miste fett. Dette betyr at balansen må bevege seg inn i et underskudd. Idrettsutøvere kan oppnå dette på mange måter; en av dem er å følge en periodisk fasteprosess.

Denne typen strategi kan også øke ytelsen til en idrettsutøver hvis de trener i løpet av fasteperioden, som vist i vitenskapelig litteratur. Det er nødvendig å konsultere en profesjonell ernæringsfysiolog for å planlegge denne typen spisetaktikk.

Hvordan kan man forbedre kroppssammensetningen?

For dette formålet er det best å kutte ned på behandlet mat i kostholdet og tilpasse det til vårt daglige kaloriforbruk. Å følge med på proteininntaket og redusere inntaket av karbohydrater er også strategier som vil hjelpe idrettsutøvere å kontrollere kroppsvekten og forbedre sammensetningen.

I tillegg kan man også ta et supplement som tilbyr forbedringer i kroppssammensetningen når man følger de aktuelle treningsprogrammene. Kreatin og HMB er to eksempler på kosttilskudd med vitenskapelig støtte som kan maksimere muskelgevinsten og bidra til å redusere mengden fett.

 
To tomme tallerkener ved siden av en full tallerken foran en klokke for å illustrere periodisk faste

På den annen side kan treningsmetoder som HIIT også forbedre kroppssammensetningen betydelig. Denne typen innsats aktiverer kroppens anabole veier; på sin side bidrar dette til tap av fett fra et økt kaloribruk mens du hviler.

Viktige faktorer å ta hensyn til i forhold til kroppssammensetning

Kroppssammensetning spiller en grunnleggende rolle for ytelsen hos idrettsutøvere. I tillegg til å forbedre aspekter som hastighet og smidighet, reduserer det risikoen for skader betydelig, spesielt på leddnivå.

Av denne grunn er det interessant å tilpasse kostholdet individuelt og ta i bruk strategier som lar kaloribalansen lene seg mot et underskudd. Periodisk faste eller karbohydratbegrensning er egnede alternativer på hviledager.

Det anbefales også å redusere forbruket av bearbeidede matvarer og øke inntaket av ferske produkter, frukt og grønnsaker. Som om dette ikke var nok, kan idrettsutøvere også forbedre kroppssammensetningen sin ved bruk av visse tilskudd som kreatin eller HMB, innenfor rammen av det aktuelle treningssystemet.

Det anbefales imidlertid å oppsøke en lege eller ernæringsfysiolog før du begynner å innta noen tilskudd. Tanken er at spesialisten skal evaluere pasientens behov og regulere inntaket på riktig måte.

 
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Vicente Salar N., Urdampilleta Otegui A., Roche Collado E., Endurance training in fasting conditions: bioloogical adaptations and body weight management. Nutr Hosp, 2015. 32 (6): 2409-20.
  • Pitchfrod LM., Fuller JC Jr., Rathmacher JA., Effects of reactiv “Maximum HMB” on body mass and performance in elite male rugby players. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (2): 1-2.