13 tips voor effectievere oefeningen met gewichten
Gewichtheffen vergt een bepaalde mate van toewijding, als je binnen korte tijd zichtbaar resultaat wilt behalen en dat resultaat ook wilt behouden. Hieronder geven we je de beste tips voor effectievere oefeningen met gewichten, zodat je de door jouw gewenste resultaten behaalt.
Effectievere oefeningen met gewichten, hoe pak je dat aan?
Als je net begint met sporten op de sportschool, dan ben je nog heel gemotiveerd. Je koopt de juiste kleding, je slaat geen dag over, en je volgt alle aanwijzingen van de sportinstructeur.
Het kan echter zijn dat je er na een tijdje achterkomt dat jouw trainingen niet de verwachte resultaten opleveren. Wat kun je dan het beste doen? Hieronder volgen wat nuttige tips.
1. Verlies geen kostbare tijd
Het heeft geen zin om 2 uur op de sportschool door te brengen, als je niet eens de helft van je trainingsschema afmaakt. Pauzes zijn weliswaar belangrijk, maar zorg ervoor dat ze niet te lang duren. Een beetje kletsen met andere sporters is prima, maar je moet voorkomen dat je er een halfuur door verliest, terwijl je ook had kunnen sporten.
2. Zorg voor een goede houding
Dit is een belangrijke tip voor effectievere oefeningen met gewichten: voor de beste resultaten bij het gewichtheffen gaat het er niet om dat je zoveel mogelijk herhalingen en sets doet, of dat je zoveel mogelijk gewicht gebruikt.
Het is belangrijker dat je de oefeningen op de juiste manier, met de juiste houding uitvoert. Zelfs als dat betekent dat je daardoor wat langer over de oefeningen doet.
Vraag je instructeur hoe je het uiterste uit elke oefening kunt halen, en doe elke oefening met aandacht. Je houding is belangrijk: kijk naar jezelf in de spiegel en focus.
3. Sla de fitnessapparaten over
Nog een belangrijke tip voor effectievere oefeningen met gewichten: om ervoor te zorgen dat je gewichtoefeningen nut hebben, adviseren we je om alleen barbells en halterschijven te gebruiken (of dumbbells als je net begint). Fitnessapparaten nemen namelijk een groot deel van het werk van je over.
4. Kies het juiste gewicht
Het is normaal dat je, als je net bent gestart op een sportschool, zware gewichten wilt tillen. Dit is echter niet alleen onmogelijk, het is ook erg risicovol. Je kunt jezelf namelijk blesseren, met als resultaat dat je een aantal weken of maanden niet meer naar de sportschool kunt.
5. Combineer je work-out met cardio
Wil je dat je trainingen effect hebben, dan zul je daarnaast ook vet moeten verbranden. Je bereikt dit door cardio te doen. Ook al train je liever niet op een loopband of een fiets, toch raden we je aan om ze te gebruiken voor je warming-up, of voor je cooling-down. Je zult zien dat je meer weerstand opbouwt!
6. Neem rust
Het is goed als je elke dag wilt sporten, maar je lichaam heeft ook tijd nodig om te herstellen van de inspanning. Wil je wél elke dag naar de sportschool, dan zul je je routines moeten aanpassen, om ervoor te zorgen dat je verschillende spieren en gebieden van je lichaam traint.
7. Werk aan je evenwicht
Je krijgt fantastische resultaten als je werkt aan je evenwicht tijdens je work-out. Waarom dat zo is? Het stimuleert je spieren en vergt kracht. Gebruik bijvoorbeeld een stabiliteitsbal die bij pilates wordt gebruikt, of een ander ‘bewegend’ oppervlak, om zo je evenwicht te trainen.
8. Vergeet niet te stretchen na de training
Een andere reden waarom gewichtheffen voor jou wellicht niet goed werkt, is dat je na je training meteen je spullen pakt en naar huis gaat. Door na afloop van de oefeningen te stretchen, zullen de gebieden waaraan je hebt gewerkt zich weer ontspannen. Dit voorkomt blessures: niet vergeten dus!
9. Let op je lichaam
Je lichaam geeft signalen af, en het is van belang dat je die niet negeert. Als je bij het gewichtheffen ergens pijn voelt, stop dan meteen met de oefening en praat met je instructeur.
De oorzaak kan een verkeerde houding zijn, of misschien heb je medische hulp nodig. Negeer pijn dus nooit, want dat kan ernstige blessures voorkomen.
10. Stel realistische doelen
Je kunt niet verwachten dat je na een paar dagen gewichtheffen al de spieren van Schwarzenegger hebt. Wees realistisch met je doelen en trots op elke prestatie. Zo blijf je gemotiveerd.
11. Hou je resultaten bij
Het is belangrijk om je vooruitgang te meten. Dat kan op verschillende manieren. Noteer bijvoorbeeld de oefeningen die je elke week hebt gedaan in een overzicht. Op deze manier weet je precies hoeveel vooruitgang je hebt geboekt.
12. Draag de juiste kleding
Zowel kleding als schoenen zijn essentieel om lekker te kunnen sporten. Ze geven je bewegingsvrijheid en bieden je de bescherming die je nodig hebt. Je hoeft er heus geen fortuin aan uit te geven, zo lang ze maar comfortabel zitten en geschikt zijn voor de training.
13. Zoek een sportmaatje
Ten slotte nog een laatste tip: vind je het saai om in je eentje te sporten, en begin je je motivatie wat te verliezen? Dan is het misschien een goed idee om samen met iemand anders, een vriend of familielid, naar de sportschool te gaan. Of misschien kun je een maatje vinden in jouw eigen sportschool. Het zal je training een stuk leuker maken!
Met deze 13 tips voor effectievere oefeningen met gewichten zul je in kortere tijd betere resultaten bereiken. Je voorkomt bovendien blessures, én je blijft gemotiveerd!