De 5 beste oefeningen voor je schuine buikspieren

24 september, 2020
Door je buikspieren te trainen, kun je zowel je taille accentueren, je houding verbeteren als je wervelkolom versterken. Dus als je een lichaam met een goede vorm wilt hebben, moet je beginnen met het trainen van je schuine buikspieren.

Je buik is een heel belangrijk deel van je lichaam, maar we doen meestal alleen de klassieke oefeningen. De oefeningen voor je schuine buikspieren, in het Latijn de Musculus obliquus abdominis, worden daarbij regelmatig vergeten.

Dat komt vaak omdat de inspanning voornamelijk vanuit het midden van je buikspieren komt wanneer je intensieve of matige fysieke activiteiten uitvoert.

Oefeningen voor je schuine buikspieren

Door je buikspieren te trainen, verbetert je je stofwisseling en vermindert je het risico op overgewicht. Als je een strakke buik hebt, zie je er ook geweldig uit. Een fantastische buik betekent echter meer dan alleen een platte buik. Je moet ook letten op de zijkanten van je buikspieren, meer specifiek: je schuine buikspieren.

Om je schuine buikspieren te trainen, moet je de typische buikspieroefeningen vergeten die iedereen gewoonlijk doet. Concentreer je in plaats daarvan op de vijf oefeningen voor je schuine buikspieren die we in dit artikel bespreken.

1. Zijwaartse plank met heuplift

Zijwaartse plank met heuplift

De plank is een isometrische oefening, wat betekent dat je de positie moet vasthouden om de spanning op de spier te behouden. Dit soort oefeningen is perfect om je spieren te versterken en vet te verbranden.

De zijwaartse plank met heuplift combineert een isometrische oefening (de plank) met een dynamische oefening (de heuplift). Dit maakt het een zware oefening omdat het twee doelen combineert. Daardoor is het ook een zeer effectieve oefening en biedt het je veel voordelen.

Leg bij voorkeur een yogamat of een kleed neer en volg de onderstaande stappen om de oefening correct uit te voeren:

  • Ga op je zij op de mat of op de grond liggen en ondersteun je gewicht op je elleboog.
  • Houd je lichaam als een rechte lijn en bewaar je evenwicht door je buikspieren samen te trekken.
  • Je kunt je andere arm naar boven laten wijzen of je hand in je nek leggen.
  • Laat nu je heupen zakken totdat je heel dicht bij de grond bent en til ze dan weer op.
  • Doe 12 herhalingen en houd de laatste herhaling 15 tot 30 seconden vast.

2. Ruitenwisser

Deze oefeningen voor je schuine buikspieren worden zo genoemd omdat de bewegingen die je maakt op de bewegingen van de ruitenwisser van een auto als het regent lijkt. Het uitvoeren van deze oefening voor je schuine buikspieren is vrij eenvoudig en je traint ze met een lage intensiteit.

Ruitenwissers helpen je ook om sterker te worden en je evenwicht te leren bewaren. Je kunt 2 sets van 20 herhalingen doen. Er zijn twee manieren om ze te doen, de ‘beginner’ en de ‘expert’. Hieronder zullen we uitleggen hoe je deze 2 varianten uitvoert.

De beginnersuitvoering is de juiste optie voor mensen die niet in de beste fysieke conditie zijn. Het is de ideale manier om vaardigheid en spierkracht op te doen.

  • Om deze variant te doen ga je op je rug liggen en strek je je armen naar de zijkant met je handpalmen op de grond.
  • Trek nu je knieën op totdat ze je borst raken en houd ze bij elkaar terwijl je ze van links naar rechts heen en weer beweegt.

De variant voor experts is geschikt voor mensen die al langere tijd aan het sporten zijn en dus in optimale fysieke conditie verkeren. De uitvoering is hetzelfde als in de beginnersmodus, maar je doet het met gestrekte benen. Dit vereist meer controle over je lichaam en meer spierkracht.

3. De plank met heuprotatie

De plank met heuprotatie

Nogmaals een variant van de plank om je schuine buikspieren te trainen. Deze oefening is ideaal voor vrouwen omdat het helpt om hun heupen te accentueren.

  • Om deze oefening te doen ga je in de plankpositie (met je ellebogen op de grond en je lichaam recht) liggen.
  • Draai vervolgens je heupen naar beide kanten om de vloer te raken.
  • Begin met sets van 10 en voeg periodiek 5 herhalingen toe.

4. Twisted curl

Dit is een erg populaire oefening bij CrossFit. Voor deze oefening heb je een medicijnbal of een Russische halter nodig die ongeveer 4 tot 6 kilogram weegt.

  • Ga op je rug op de grond liggen met je knieën licht gebogen.
  • Houd nu de bal of halter dicht bij je borst en draai je lichaam om de bal van links naar rechts en weer te bewegen.
  • Voer 4 sets van 20-25 herhalingen uit.

5. Zijwaartse beenlift

Zijwaartse beenlift om je schuine buikspieren te trainen

Deze oefening traint zowel je rechte als je schuine buikspieren. Het stimuleert en ontwikkelt ook je flexibiliteit.

  • Om deze oefening te doen ga je op je zij liggen, met je elleboog op de grond.
  • De volgende stap is om je been op te tillen en je voet met je vrije hand aan te raken.
  • Je kunt aan elke kant 15 tot 20 herhalingen doen.

Het hebben van sterke en gedefinieerde schuine buikspieren is erg gunstig voor je lichaam. Dit komt doordat het doen van al deze oefeningen je uithoudingsvermogen verbetert en je lichaamscontrole toeneemt. Vergeet niet om voor de training een warming up te doen en combineer deze oefeningen indien mogelijk met een cardiotraining voor nog betere resultaten!