Tien minuten-routine met de beste oefeningen voor je buikspieren

26 februari, 2020
Het is fundamenteel om bij het trainen consequent te zijn. Met deze 10-minuten routine met de beste oefeningen voor je buikspieren heb je geen excuus meer om niet te bewegen, of het nou thuis is of ergens anders.

Een routine voor je buikspieren hoeft niet lang te duren. Slechts tien minuten is al genoeg! Bovendien kun je deze oefeningen zelfs uitvoeren als je thuis bent. In dit artikel vertellen we je wat de beste oefeningen voor je buikspieren zijn. Zo zul je met gemak een strakke buik krijgen als nooit tevoren.

Tien minuten routine met oefeningen voor je buikspieren: eerste optie

Als je op zoek bent naar een goede routine met oefeningen voor je buikspieren, dan is deze optie voor jou. Je kunt deze routine makkelijk thuis uitvoeren, zonder dat er bepaalde machines of apparaten voor nodig zijn. We raden je aan om de routine drie keer per week te herhalen en hem ook tenminste een maand lang vol te houden.

1. Traditionele crunch

Traditionele crunch

Om de routine te beginnen is er niets beter dan de traditionele crunch. Voer de volgende stappen uit:

  • Ga op een matje of op de vloer op je rug liggen, buig je knieën en steun op je voetzolen.
  • Leg dan je handen onder de achterkant van je nek en open je ellebogen.
  • Til vervolgens je romp omhoog zonder dat je je rug volledig van de grond brengt.
  • Herhaal deze oefening 15 keer.

2. Bicycle crunch

Bicycle crunch

Een andere oefening voor je buikspieren die niet mag ontbreken in de routine is de bicycle crunch. Om de oefening uit te voeren volg je de volgende stappen:

  • Begin deze oefening op dezelfde manier als de traditionele crunch, maar til in dit geval beide benen op en breng je knieën richting de romp.
  • Strek daarna je rechterbeen uit terwijl je op hetzelfde moment je linkerelleboog naar de andere kant beweegt.
  • Doe tien herhalingen aan elke kant.

3. Elleboog-naar-knie crunch

Elleboog-naar-knie crunch

Met deze oefening train je vooral je schuine buikspieren. Volg de volgende stappen:

  • Ga op je rug op een matje liggen en kruis je rechterbeen over je linkerbeen.
  • Hou je romp recht om de beweging makkelijker te maken.
  • Plaats je linkerarm voor je buik en leg je rechterhand achter je nek.
  • Til je schouderbladen op en zorg dat alleen je bovenrug van de grond komt.
  • Herhaal de oefening tien keer voordat je van kant wisselt.

4. Mountain climbers

Mountain climbers

Om deze routine van tien minuten met oefeningen voor je buikspieren af te maken hebben we een zeer effectieve oefening die de beweging die bergbeklimmers maken nabootst. Daar komt dan ook de naam van de oefening vandaan. Zo voer je hem uit:

  • Steun je handen en tenen op de vloer, met beide benen uitgestrekt.
  • Buig je rechterbeen naar borsthoogte en strek hem vervolgens weer uit terwijl je op hetzelfde moment je linkerbeen buigt.
  • De beweging dient continu en snel te zijn.
  • Herhaal de oefening tien keer per been.

Tien minuten routine met oefeningen voor je buikspieren: tweede optie

Met de tweede optie kun je in minder dan een maand al de buik hebben waar je altijd van hebt gedroomd. We weten echter dat wonderen niet bestaan, dus je zult de routine wel moeten aanvullen met een gezond dieet en cardio-oefeningen, zowel buiten als in de sportschool. Dit is een routine van maar tien minuten die je ten minste drie keer per moet uitvoeren.

1. Side plank

Side plank

Misschien ken je de beroemde ‘plank’ al wel, die zo succesvol is onder sporters. In dit geval presenteren we je een variatie van de plank waarmee je zowel je rechte als schuine buikspieren kunt definiëren. Om de oefening uit te voeren volg je de volgende stappen:

  • Ga op je rechterzij liggen, waarbij je steunt op je onderarm en voet.
  • Til vervolgens je lichaam op, waardoor je onderarm en voet nog maar de enige steunpunten zijn.
  • Hou je linkerarm in de lucht om je lichaamsgewicht in evenwicht te houden.
  • Hou deze positie 20 seconden aan en wissel vervolgens van kant.
  • Als je deze oefening eenmaal een aantal keer hebt geoefend, kun je hem herhalen, maar dan met de arm waarop je steunt helemaal uitgestrekt.

2. Reverse chair crunch

Er zijn nogal wat oefeningen die je met een stoel kunt doen. Met andere worden, je hebt dus geen excuus om niet ook thuis te trainen. Om de reverse chair crunch te doen, volg je de deze stappen:

  • Ga voor de beginpositie op de rand van de stoel zitten met je benen iets uit elkaar.
  • Steun je handen op de zijkanten van de stoel en til vervolgens je benen samen op, totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Buig daarna je benen weer en beweeg ze richting je borst.
  • Herhaal de oefening tien keer zonder te stoppen.

3. Buik- en rugspieren

Oefening voor je rugspieren

Als je goed gedefinieerde buikspieren wil hebben, dan zul je ook een sterke rug moeten krijgen. Hiervoor kun je de volgende oefening uitvoeren:

  • Ga op je buik op een matje liggen en strek je armen en benen uit.
  • Til vervolgens je hoofd en benen op, en plaats tegelijkertijd je armen op je rug.
  • Het idee is om je buik zo ver mogelijk van de vloer te krijgen.
  • Hou deze positie 20 seconden aan en rust uit.
  • Herhaal de oefening drie keer.
De beste oefeningen voor je buikspieren

Als je vanwege je drukke leven maar tien minuten per dag de tijd hebt om te trainen, profiteer dan van deze twee routines met de beste oefeningen voor je buikspieren. Je zult er geen spijt van krijgen!