Vijf oefeningen voor sterkere buikspieren

25 juni, 2020
Voordat je met deze oefeningen gaat beginnen, moet je eerst een warming-up doen. Door op te warmen wordt je lichaam voorbereid op de oefeningen en loop je niet het risico dat je blessures krijgt.
 

Als je wilt profiteren van de voordelen van sterkere buikspieren, lees dan verder. We hebben namelijk vijf buikspierversterkende oefeningen voor je om uit te proberen.

De buikspieren zijn een groep spieren die is verdeeld in drie secties: de bovenste, laterale en diepliggende spieren. Sterke buikspieren zijn een teken van een gezond spijsverteringssysteem en levensstijl. Daarnaast:

  • verbeteren ze ook je houding.
  • verminderen ze pijn in de onderrug.
  • maken het gemakkelijker om op bepaalde manieren te bewegen.

Met onze buikspieren kunnen we onze romp buigen, ons evenwicht bewaren en onze ruggengraat beschermen. Trainen om je buikspieren te versterken verbetert niet alleen je gezondheid, maar zal ook zorgen voor een plattere en beter gedefinieerde buik.

1. Push-ups voor sterkere buikspieren

Je denkt waarschijnlijk dat push-ups voornamelijk bedoeld zijn om de armen te trainen. Dit is gedeeltelijk correct, maar onze buikspieren spelen ook een belangrijke rol bij het opdrukken.

Buikspieren krijgen namelijk een geweldige training tijdens push-ups omdat we voornamelijk onze buikspieren gebruiken om ons lichaam tijdens de oefening stabiel te houden. Voor het beste resultaat is het nodig dat je een goede techniek gebruikt bij push-ups.

  • Ondersteun je lichaamsgewicht op je handen en tenen, houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten bij elkaar.
  • Je lichaam moet van top tot teen volledig recht zijn.
  • Buig nu je ellebogen zonder dat je uit je positie raakt en strek je ellebogen vervolgens weer om terug te keren naar de oorspronkelijke positie.
 

2. Planken

Push-ups voor sterkere buikspieren

Deze oefening zal je waarschijnlijk gaan vervelen, maar het is zo effectief dat het het waard is! Planken is een isometrische oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt om je spieren te trainen. Naast het versterken van je buikspieren, verbetert planken ook de flexibiliteit en het vormt je bilspieren.

  • Om te beginnen met de plank, moet je jezelf op de grond laten zakken, alsof je van plan bent om een push-up te doen. In plaats van jezelf op je handen te steunen, ondersteun je jezelf op je onderarmen.
  • Houd je lichaam in een rechte lijn met je voeten bij elkaar en met je buikspieren samengetrokken.
  • Je kunt beginnen met drie of vier sets van 30 seconden.

3. Zijwaartse plank

Net zoals we hierboven hebben uitgelegd bij de originele plank, is ook de zijwaartse plank een geweldige oefening voor het krijgen van sterkere buikspieren.

  • Voor de zijwaartse plank leg je één arm op de vloer (buig je elleboog) en gebruik je de andere arm om je evenwicht te bewaren door je middel vast te houden.
  • Je heupen moeten in lijn zijn met je schouders en je moet vooruit kijken, niet naar de grond.
 

4. Burpees voor sterkere buikspieren

Burpees

Burpees geven je een complete lichaamstraining, kenmerkend voor CrossFit. Dit waren ook de favoriete trainingsoefeningen voor soldaten tijdens de Tweede Wereldoorlog. Daarom kunnen we deze als zeer effectief beschouwen.

Burpees versterken de buikspieren, bilspieren en benen. Ze verbranden ook vet en verbeteren de coördinatie. De oefening op zich is eenvoudig maar veeleisend.

  • Begin met een squat en spring daarna zo hoog als je kunt.
  • Zodra je geland bent, ga je op de grond liggen en doe je een push-up en keer je terug naar de gehurkte positie om de routine te herhalen.

5. Crunches met benen omhoog

Crunches zijn een basisoefening van de buikspieren die iedereen zich wel herinnert van lessen in de sportschool. Doe je ze met de benen omhoog, dan zijn ze vrij eenvoudig! Bovendien houden ze je buikspieren aangespannen vanwege de positie van de benen.

  • Ga op je rug liggen en til je benen op tot ze in een hoek van 90º staan.
  • Probeer je hielen met je handen aan te raken en til daarbij je schouderbladen een beetje van de vloer.
  • Zorg ervoor dat je je nek iets naar voren buigt, maar kijk omhoog naar het plafond.
 

Tot slot

Deze oefeningen versterken je buik en verbranden eventueel opgehoopt vet. Als gevolg hiervan kun je profiteren van geweldige buikspieren, vooral als de zomer om de hoek komt kijken. Als je een stap verder wilt gaan met je training, combineer de oefeningen dan met wat cardio. Dit kan bijvoorbeeld met HIIT, LISS of Zumba.

Zorg er ook voor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt om je spieren gevoed te houden. Je zult ze dan zonder problemen kunnen vormen. Hydrateer jezelf voor, tijdens en na het sporten.

Vergeet ook niet te genieten van voldoende rust zodat je je training af kunt maken. Na dit alles kun je gaan profiteren van je gezonde en sterkere buikspieren!