De beste buikspieroefeningen voor thuis

29 april, 2020
Je buikspieren trainen is mogelijk als je de juiste oefeningen in je routine opneemt, dit vergezeld laat gaan van een goed dieet en voldoende uren rust. Bekijk de volgende routines voor je buikspieren eens en probeer ze thuis uit!
 

Een van de grootste voordelen van het doen van buikspieroefeningen is dat je ze vrijwel overal kunt doen, in de sportschool maar ook thuis. Ontdek nu de beste buikspieroefeningen om thuis te doen. Bekijk ze goed en neem ze op in je trainingsroutine!

Je buikspieren trainen, in het algemeen bekend als buikspieroefeningen, vormen de kern van veel trainingsroutines. Als je een stevige en platte buik wilt, lees dan vooral verder, want alles wat je moet weten leer je hier!

De buikspieren maken deel uit van je buik, zoals je wel had kunnen raden. En hoewel je buikspieren zich in je buik bevinden, trainen buikspieroefeningen je hele bovenlichaam. Je moet weten dat je met buikspieroefeningen ook de volgende spieren traint:

  • Bekkenspieren
  • Heupspieren
  • Spieren die de wervelkolom ondersteunen

Als je eenmaal begint met het verbeteren van de stabiliteit van de buik, pluk je daar niet alleen de voordelen bij je sportprestaties van maar zeker ook in je dagelijks leven.

Om thuis gemakkelijk buikspieroefeningen uit te voeren, zoals bij de oefeningen die we hier voorstellen, heb je geen enkele vorm van fancy apparatuur nodig. Je kunt hooguit een mat gebruiken om met je rug comfortabel op de grond te liggen. Na een paar sessies zul je zeker ongelooflijke resultaten opmerken!

Beste buikspieroefeningen voor thuis

Vervolgens leggen we enkele van de beste buikspieroefeningen om thuis te doen uit:

1. Verticale schaarbeweging

De eerste oefening die je thuis moet uitproberen is de schaar. De eerste stap is om te gaan liggen, met je rug plat op de grond en je armen langs je zij, je benen zijn gestrekt. Vervolgens til je een been op in een hoek van 90 graden. Daarna, terwijl je het ene been laat zakken, til je het andere been op. Wissel beide benen vervolgens af, maar laat je voeten nooit de grond raken.

 

Je moet 30 herhalingen van deze oefening doen waarbij je je benen telkens afwisselt. Laat je benen uiteindelijk zakken, tel tot vijf en herhaal de oefening. Om betere resultaten te krijgen, herhaal je dit minstens drie keer achter elkaar.

Denk eraan dat het doel van deze oefening is om de schaarbeweging te spiegelen, waarbij je je moet concentreren op het afwisselen van je benen. Wanneer je een verticale schaarbeweging onder de knie hebt, probeer dan vervolgens een horizontale schaar te doen. Hierbij kruis je de benen in de lucht van rechts naar links en vice versa.

De schaar doen voor de buikspieren

2. Arm- and beenlifts voor je buikspieren

Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten, in de klassieke ‘kat’-houding. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en in lijn met je nek om eventuele blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je knieën zich recht onder de heupen en je polsen zich recht onder de schouders bevinden.

Til vervolgens je linkerarm op schouderhoogte en je linkerbeen op heuphoogte op. Houd de positie een paar seconden vast, voordat je je armen en benen weer laat zakken en terugkeert naar de ‘kat’-houding.

 

Herhaal deze oefening met je arm en been van de andere kant. Doe 15 tot 20 herhalingen om de oefening af te ronden, waarbij je telkens de armen en de benen afwisselt. Een variatie van deze oefening bestaat uit het optillen van tegenovergestelde ledematen, dus bijvoorbeeld rechterarm en linkerbeen.

Buikspieroefeningen voor thuis

3. De bergbeklimmer, één van de beste buikspieroefeningen

De bergbeklimmer is één van de beste full body-oefeningen. Deze oefening is uitstekend geschikt voor het werken aan en tonen van de buikspieren en zorgt daarnaast ook nog voor een volledige buik- en cardiovasculaire training.

Om de oefening te beginnen, neem je eerst een plankhouding aan. Je polsen bevinden zich op schouderhoogte recht onder je. Zo creëer je een rechte lijn van je schouders naar je voeten toe.

Breng vervolgens je rechterknie onder je borst, waarbij je tenen amper van de grond komen. Kom terug in de basis-plank en breng nu je linkerknie naar voren. Blijf van been wisselen en begin om het ritme te versnellen. Hou dit een volle minuut vol voordat je stopt.

Buikspieroefeningen voor thuis zoals de bergbeklimmer
 

4. Heuplifts, een geweldige keuze voor het trainen van je buikspieren

Om een heuplift uit te voeren, moet je op je rug gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd je armen recht langs je zij. Strek vervolgens in een hoek van 90 graden je rechterbeen naar het plafond toe uit.

Met je linkervoet stevig op de grond en met beide handen en schouders je evenwicht houdend, til je je heupen vervolgens zo hoog mogelijk op. Houd je rechterbeen rechtop terwijl je dit doet. Laat je heupen weer langzaam zakken en herhaal de oefening aan elke kant tien keer.

5. De plank, de klassieke buikspieroefening voor thuis

De plank is één van de meest populaire buikspieroefeningen die er zijn, en die zowel door artsen als personal trainers wordt aanbevolen. Hij is heel gemakkelijk: ga op de grond op je buik liggen.

Steun vervolgens je gewicht op je onderarmen en houd je ellebogen in één lijn met je schouders. Zet de uiteinden van je tenen op de grond. Til vervolgens je heupen van de grond en blijf in een rechte lijn van je schouders naar je voeten.

Planken voor een slanke buik

Span je bilspieren aan en herinner jezelf er altijd aan dat je je rug niet mag buigen, aangezien je dan het risico op een blessure loopt. Blijf twintig seconden in deze positie en adem langzaam en continu in en uit.

 

6. Leg Lifts

Deze laatste oefening is één van de beste om je lagere buikspieren te trainen. Allereerst moet je op je rug gaan liggen met je armen recht langs je zij. Vervolgens moet je je benen in een hoek van 90 graden optillen, zodat ze recht boven je heupen uitkomen. Breng je benen terug naar de grond maar laat ze net de grond niet raken.

Zoals je kunt zien, is het belangrijkste bij het uitvoeren van deze oefening dat je voeten nooit de grond raken, waardoor je core en lagere buikspieren bij het proces worden betrokken. Je kunt deze oefening ook doen met de hulp van een trainingspartner. Je partner moet je voeten tegen de grond duwen, waardoor er extra weerstand ontstaat.

Beenlift met beide benen tegelijk

Vergeet niet dat het doen van buikspieroefeningen thuis een geweldige manier is om platte buikspieren te houden. Toch is het heel belangrijk om naast deze oefeningen ook een goed voedingspatroon aan te houden.

Dus, een gezond dieet is aan te raden als je begint met het doen van cardioroutines. Waar wacht je nog op om deze oefeningen in je trainingsroutine op te nemen?

 
  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.