De beste oefeningen om je quads thuis te versterken
De quadriceps of quads zijn één van de beenspieren die het meest betrokken zijn bij activiteiten zoals rennen en fietsen. Ook al geloven veel mensen het niet, het is heel goed mogelijk om door middel van wat oefeningen je quads thuis te versterken.
Het hebben van sterke quads is namelijk erg belangrijk om je knieën te beschermen. Daarom is het van vitaal belang om enkele oefeningen te kennen die ons kunnen helpen om dit te bereiken.
Net als bij elke andere spier in het lichaam, moeten we de intensiteit van de training verhogen om vooruitgang te boeken in de conditie en de vorm van de quads. In dit geval zal het aantal herhalingen of de snelheid je fysieke vooruitgang bepalen.
De beste oefeningen om je quads thuis te versterken
Zoals je kunt zien, zijn de meeste van de door ons gekozen oefeningen eenvoudig en vereisen ze geen specifieke training of veel ruimte. Daarom richten we ons op oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen:
- Lunges
- Squats
- Scissor kicks
Kies uit de volgende lijst jouw favoriet!
1. Lunges
De eerste oefening die we zullen bespreken is de lunge. Deze beweging versterkt in het bijzonder de:
- Quads
- Bilspieren
- Hamstrings
De oefening bestaat uit het één van je benen naar voren zetten en het andere buigen, zodat de voorbenen een rechte hoek vormen. Doe dit terwijl je je rug recht houdt.
Het doel is om een paar seconden in deze positie te blijven en dan terug te keren naar de beginpositie. Als je klaar bent met de reps, doe dan hetzelfde met het andere been.
2. Verticaal springen
De verticale sprong is een uitstekende oefening om je quads thuis te versterken. Zoals de naam al aangeeft, bestaat het uit het zo hoog mogelijk springen terwijl je je armen optilt. Bij het neerkomen moeten terwijl je je knieën buigt de voetzolen de klap opvangen. Dit is bijvoorbeeld te zien op de filmpje in dit artikel.
- Om door te gaan buig je je benen tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Zonder te stoppen, spring je opnieuw en voltooi je het aantal herhalingen dat je geschikt acht.
- Je zult zien hoe je snelheid en uithoudingsvermogen toenemen naarmate je meer oefent!
3. Scissor kicks
Scissor kicks zijn een zeer eenvoudige oefening voor het trainen van je beenspieren. Met speciale aandacht voor je quads, wissel je benen af van de ene naar de andere kant. Eerst en vooral zal deze beweging je quads, adductoren en buikspieren versterken.
- Om ze te doen, ga je op je rug liggen en leg je je benen op de grond, omhoog kijkend.
- Plaats onmiddellijk daarna beide handen in het onderste gedeelte van je rug.
- Til beide benen op en trek de buikspieren samen
Om de oefening af te ronden, moet je met beide voeten de beweging van een schaar imiteren. Vergeet niet om dit minstens 30 seconden vol te houden.
4. Squats: een miljoen manieren om je quads te versterken
Gemakkelijk en eenvoudig, squats zijn er in oneindig veel variaties, en ze zijn vooral zeer efficiënt. Zoals je waarschijnlijk al weet, zijn squats zeer effectief om spieren te kweken, maar ook om vet te verbranden. Aarzel niet om ze te introduceren in je trainingssessies.
We raden zelfs aan om één van de varianten op te nemen als je de basis van de techniek onder de knie hebt of als je de moeilijkheidsgraad van de oefening wilt verhogen. Zo kun je bijvoorbeeld proberen om je evenwicht te bewaren bij het squatten met één been of een steunpunt te gebruiken. Let er op dat je je rug altijd recht houdt.
5. Muurzitten
De muurzit is een lichaamsgewichtsoefening die erg op squats lijkt. Hij is heel eenvoudig om te doen: leun met je rug tegen de muur en buig je knieën tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en je knieën in lijn liggen met de punten van je voeten.
Vervolgens is het doel om de positie zo lang mogelijk vast te houden. We raden aan om de tijd na elke set te verlengen. Vermijd het gebruik van je knieën om je benen te ondersteunen, zodat de quads harder moeten werken.
Zoals je ziet, thuis trainen is geen belemmering om een goede trainingssessie te krijgen. Vergeet niet, zoals altijd, om je goed op te warmen voordat je één van de oefeningen doet om je quads te versterken die we in dit artikel hebben genoemd. Vergeet ook niet je spieren te stretchen aan het eind!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Karla Barrera-Beltrán, Daniel D. Chávez-Arias, María del Pilar Diez-García, Roberto Coronado- Zarco, Saúl León-Hernández, Raúl Pérez-Medina. (2004). Ejercicios isométricos de ángulo fijo vs ángulo variable en pacientes con osteoartrosis de rodilla. Acta Ortopédica Mexicana, 18(1), 1–5.
- Gómez, B. (2002). Biomecánica de la rodilla. Lecciones Básicas de Biomecánica Del Aparato Locomotor, 197–211.
-
Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005