Hoe je de single-arm Larsen press onder de knie kunt krijgen

01 juni, 2020
Consistentie en inspanning zijn nodig als je getrainde en gespierde armen wilt hebben. De single-arm Larsen press geeft je de mogelijkheid om je spieruithoudingsvermogen en kracht te vergroten. 
 

Spierdefinitie krijgen gaat niet alleen over esthetiek: je krijgt er door langdurige training namelijk ook kracht en uithoudingsvermogen bij. Het is mogelijk om de single-arm Larsen press te leren. Hieronder geven we je wat meer details zodat je meer te weten kunt komen over deze geweldige krachtoefening.

Je armen trainen vereist veel inspanning en doorzettingsvermogen. Daarom is het van fundamenteel belang dat je oefeningen doet die werken aan de spiergroei van de bovenarm. Dit is een gewoonte waarmee je sterke en stevige armen kunt krijgen.

Houd er bij het doen van deze oefening rekening mee dat er ook andere spiergroepen voor nodig zijn om je erbij te helpen en om blessures te voorkomen. Het lichaam werkt immers als een team, daarom is het belangrijk om de andere lichaamsdelen niet te vergeten.

Wat is de single-arm Larsen press nu precies?

De Larsen press is een uitgebreide oefening die weliswaar met één arm wordt uitgevoerd, maar die daarnaast verschillende spiergroepen beïnvloedt. Deze omvatten de buik en schouders. Deze oefening is zeer effectief voor het versterken en definiëren van die spieren.

Redenen waarom je de single-arm Larsen press moet gaan doen

Dit is eigenlijk een beweging die vrij eenvoudig lijkt, maar die daarentegen een goede techniek vereist. In één enkele actie combineert het:

  • Het vermogen en de kracht van de schouder
  • De extensie van de triceps

Daarnaast moet je de buikspieren aangespannen houden en wat men het activeren van de lats of brede rugspieren noemt, of activeringsenergie in stand houden.

 
Larsen press met een arm

Image: muscleandfitness.com

Als je de Larsen press wilt optimaliseren, dan kun je hem combineren met de trainingsroutines van de bench-press. Aangezien je je benen hierbij omhoog houdt, zal er geen beweging of stabiliteit in je lagere gewrichten zijn. Daarom zal de actie zich concentreren in je bovenlichaam en zullen je armen harder moeten werken.

De juiste manier om de Larsen press te doen

Hoe kun je deze oefening nu in je dagelijkse trainingsroutine opnemen? Je zou hem kunnen toevoegen aan een krachttrainingsroutine die zich richt op je buikspieren. Daarnaast kun je hem ook toevoegen aan een ander type work-out krachttraining of zelfs als onderdeel van je explosiviteits-oefeningen doen.

Om de single-arm Larsen press goed te kunnen doen:

  • Ga je op de grond of op een bankje liggen.
  • Neem je de halter in één hand en til je vervolgens je benen de lucht in.
  • Als je eenmaal in positie bent, til je de halter met die ene hand op terwijl je de andere arm aanspant.
  • Doe aan elke kant 4 sets van 12 herhalingen.

Met behulp van deze techniek zul je in die positie in staat zijn om je evenwicht te houden terwijl je de spanning van de oefening verhoogt.

 

Hoe je de single-arm Larsen press snel onder de knie krijgt

De resultaten zijn er niet onmiddellijk, maar het zal niet lang duren voordat je ze wel opmerkt. Beetje bij beetje merk je veranderingen en verbeteringen in de sterkte van je armen en je uithoudingsvermogen.

Als je de positieve effecten van deze oefening wilt versterken, dan is het een goed idee om hem onderdeel te laten uitmaken van een volledige lichaamstraining. Met andere woorden, besteed geen hele trainingsdag aan deze spiergroepen alleen.

Zowel de Larsen press als de oefeningen die we hieronder gaan beschrijven zijn oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen, op elk moment van de dag. Je hoeft alleen maar:

  • Het initiatief te nemen
  • De gewoonte te creëren
  • Vol te houden

In slechts een paar weken tijd zul je vervolgens een verschil kunnen opmerken. Aanbevolen wordt ook om beide armen op dezelfde manier te trainen. Het is altijd beter om naar evenwicht te streven bij het kweken van spieren.

Extra oefeningen voor de armspieren

Tricep extension

  • Om deze oefening te doen, begin je met het oppakken van een halter.
  • Zittend met rechte rug, breng je je armen achter je hoofd.
  • Strek ze vervolgens boven je uit en breng ze vervolgens terug naar de startpositie.
  • Herhaal dit 3 keer en rust tussen elke herhaling door een paar seconden uit om vermoeidheid te voorkomen.

Een andere oefening die je in je routine kunt opnemen om gespierde triceps te krijgen is een oefening die je staand kunt doen. Begin staand met je voeten een beetje uit elkaar, je knieën licht gebogen en een halter in elke hand. Strek je armen boven je hoofd uit, zodat ze in het verlengde van je schouders komen.

 

Je kunt deze oefening ook doen door één enkele halter met beide handen vast te houden, zoals de onderstaande afbeelding laat zien.

Tricep extension larsen press

Als je eenmaal in deze positie bent, buig je je armen (een voor een) zodat de halters achter je hoofd omhoog gaan, je hoofd blijft naar voren gericht. Daarna laat je je armen langzaam zakken en herhaal je dit.

Bicep curl

Neem weer in beide handen twee halters met hetzelfde gewicht. Ga vanuit een staande positie met je voeten een beetje uit elkaar staan en buig je knieën iets.

  • Om deze oefening te doen, buig je tegelijkertijd met je knieën je armen om de halters op te tillen.
  • Vervolgens strek je je benen en armen recht om de halters te laten zakken, zodat je een nieuwe herhaling kunt doen.
  • Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Bicep curl met twee dumbbells
 

Je kunt dezelfde hulpmiddelen en een soortgelijke beweging gebruiken om deze routine voort te zetten door elke arm afwisselend op te tillen om je biceps te versterken.

  • Ten eerste, houd je de halters laag ter hoogte van je middel, zoals op de foto hierboven.
  • Til vervolgens één halter tegelijk op door je elleboog te buigen. Als je je ene arm laat zakken, til je de andere omhoog.
  • Herhaal deze beweging op dezelfde manier als bij de vorige oefening voor 3 sets van 10 herhalingen.

Kortom, zowel de single-arm Larsen press als de genoemde oefeningen worden aanbevolen voor het bereiken van sterke en gedefinieerde armen. Het is niet bepaald een bekende oefening, maar aarzel niet om hem zelf uit te proberen en te zien hoe goed de resultaten kunnen zijn!

 
  • Gray, Kevin. How To Master The Single-Arm Larson Press. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-master-single-arm-larson-press
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Antequera, Manolo. Ejercicios específicos para cada grupo y notas sobre su ejecución e implicación muscular. https://prof.webcindario.com/guia_ejercicios.pdf