Katabolisme: het begrijpen en voorkomen

04 november, 2020
Katabolisme is een proces waarbij het lichaam weefsel afbreekt voor energie. Soms kan het lichaam hiervoor spierweefsel gebruiken. Zorg ervoor dat je spieren gezond blijven als je een afslankdieet volgt.

Van  de vele biologische processen die er in je cellen plaatsvinden zijn twee zeer belangrijke metabolische processen katabolisme en anabolisme. Het zijn antagonistische processen en ze hebben een belangrijk effect op je lichaam, vooral op je spieren. Leer wat katabolisme van je spieren is en waarom je het ten koste van alles moet zien te voorkomen.

Katabolisme en anabolisme

Katabolisme en anabolisme zijn twee belangrijke metabole reactiepaden die op microscopisch niveau in je lichaam voorkomen. Hieronder leggen we uit wat ze zijn en hoe ze van elkaar verschillen.

Anabolisme

Anabolisme is de synthese van nieuw weefsel en hier is altijd energie voor nodig. Het wordt ook wel ‘biosynthese’ genoemd.

Wat de spieren betreft verwijst anabolisme naar de aanmaak van nieuw spierweefsel of naar het voortbouwen op reeds bestaand spierweefsel. Anabole processen vereisen altijd een grote hoeveelheid energie van het lichaam. Daarom kennen diëten die gericht zijn op de opbouw van spieren een calorisch overschot.

Katabolisme

Katabolisme is het tegenovergestelde van anabolisme. Bij katabolisme vernietigt het lichaam bestaand weefsel om het als energie te gebruiken. Een voorbeeld van een katabolisch reactiepad is het verbranden van vet.

Wanneer je lichaam vet verbrandt breekt het het vetweefsel af om als energie te gebruiken. Dit is het gevolg van dat je lichaam geconfronteerd wordt met een tekort aan calorieën. Maar sommige situaties kunnen leiden tot katabolisme van spierweefsel, en uiteindelijk tot verlies van zuivere spiermassa.

Katabolisme in spieren: wat is het?

Katabolisme beïnvloedt de spieren als het lichaam geconfronteerd wordt met een hoge energiebehoefte die het nodig heeft om weefsel af te breken om aan de genoemde behoeften te voldoen.

Terwijl het lichaam zijn energie normaal gesproken uit glycogeen of vetweefsel haalt, is dat niet altijd het geval. Wanneer het lichaam grote hoeveelheden energie nodig heeft, stopt het met het prioriteren van de bronnen en breekt het zonder onderscheid weefsels af.

We moeten vermelden dat een milde vorm van katabolisme in de spieren optreedt als een natuurlijk gevolg van een energietekort tijdens de duur van een afslankdieet. Gezien het natuurlijke verlies, moet één van de belangrijkste prioriteiten van je dieet het minimaliseren van het katabolisme zijn en het behouden van zoveel mogelijk spiermassa.

Je kunt de spiermassa op peil houden door de intensiteit tijdens je training te verhogen en tegelijkertijd het volume van je gewichtheftrainingen te verminderen. Verhoog daarnaast ook je dagelijkse eiwitinname.

Vrouwen en krachttraining

Wanneer heeft katabolisme invloed op je spierweefsel?

Laten we een lijst maken van bepaalde situaties waarin het katabolisme je spierweefsel begint af te breken. Door ze te leren herkennen kun je deze situaties vermijden en je spiermassa op peil te houden. Dit is vooral cruciaal als je een hypo-calorisch dieet volgt.

  • Extreme diëten, met name hypo-proteïne of wonderdiëten zoals bijvoorbeeld het Dukan-dieet
  • Lange periodes van inactiviteit zonder spierstimulatie
  • Aandoeningen of ziekten die leiden tot ondervoeding zoals coeliakie of taaislijmziekte
  • Slaapgebrek
  • Situaties met veel stress
  • Hormonale onregelmatigheid, die al dan niet in verband kan worden gebracht met de bovengenoemde factoren

Hoe kun je katabolisme in je spieren voorkomen?

De belangrijkste beschermingsmaatregel is te weten welke situaties katabolisme veroorzaken en deze vervolgens natuurlijk zo veel mogelijk te vermijden. Als je je in zo’n triggersituatie bevindt, kun je bepaalde maatregelen nemen om de afbraak van je spierweefsel te minimaliseren, kijk naar onze uitleg in het geval van afvaldiëten.

Energietekorten aanpassen

Grote energietekorten – 500 calorieën of meer onder het metaboolgehalte – veroorzaken het grootste verlies aan spiermassa. Echter, het tekort aanpassen kan je helpen om je spiermassa op peil te houden, al zul je in een langzamer tempo afvallen.

Het opvoeren van de intensiteit

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken is een hoog aantal herhalingen met lichte gewichten eigenlijk schadelijk voor je spieren omdat je de stimulans wegneemt die zwaardere gewichten anders zouden geven.

In plaats daarvan moet je het volume van je training verminderen en de intensiteit verhogen. Streef naar vier of vijf samengestelde multi-joint oefeningen zoals:

  • Squats
  • Deadliften
  • Bankdrukken
Deadliften in de sportschool

Verhoog je eiwitinname

Tot slot zal het verhogen van je dagelijkse eiwitinname je totale verlies aan spiermassa aanzienlijk verminderen. Als je je spieren wilt definiëren, dan moet je voor elke kilo die je weegt minstens twee gram eiwit innemen. Als iemand bijvoorbeeld 70 kilo weegt, dan moet hij of zij ten minste 140 gram eiwit per dag binnenkrijgen.

Onze tips zullen je helpen om de effecten van katabolisme in je spieren te verminderen. Vergeet niet om een deskundige te raadplegen voordat je aan iets nieuws begint, vooral in het geval dat je je dieet wilt veranderen.

  • Dardevet D, Rémond D, Peyron M-A, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Scientific World Journal [Internet]. 2012 [cited 2019 Jul 10];2012:269531. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23326214
  • Lindsay DB. Relationships between amino acid catabolism and protein anabolism in the ruminant. Fed Proc [Internet]. 1982 Jul [cited 2019 Jul 10];41(9):2550–4. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6123449
  • McCarthy JJ, Esser KA. Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2010 May [cited 2019 Jul 10];13(3):230–5. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20154608