Lateral lifts of zijwaarts heffen en de juiste techniek
Lateral lifts of zijwaarts heffen is een populaire oefening voor de deltaspieren en de trapeziumspieren. Als je geïnteresseerd bent in het toevoegen van lateral lifts aan je training, lees dan zeker ons artikel zodat je alles weet wat je over deze lifts moet weten.
Lateral lifts lijken voor velen misschien een basisoefening, maar daarentegen voeren veel mensen hem toch niet goed uit. De fouten resulteren in minder efficiëntie bij het opbouwen van spiermassa en een hoger risico op blessures. In het licht daarvan is het cruciaal om te leren hoe je ze op de juiste manier moet doen.
Lees onze aanbevelingen over deze oefening door als je een lateral lift wilt doen. Probeer 3 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen en rust tussen elke set 1 minuut uit.
Hoe doe je de lateral lift op de juiste manier?
Om te beginnen pak je een paar halters en ga je staan met je benen gestrekt en je armen opzij. Zet je voeten iets dichter bij elkaar dan op schouderbreedte terwijl je je handpalmen naar je lichaam toe houdt.
Houd je romp stil en je rug recht. Til de halters met de ellebogen licht gebogen en de handpalmen nog steeds naar beneden gericht op.
Je mag je polsen nooit hoger dan je ellebogen optillen als je de halters zijwaarts heft. Til ze op tot je armen parallel aan de vloer zijn.
Adem uit terwijl je de halters optilt. Als je armen eenmaal parallel met de vloer zijn houd ze daar dan even vast. Breng vervolgens tijdens het inademen de halters langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie.
De ellebogen moeten licht gebogen zijn, waarbij de hoek van begin tot eind exact gelijk moet blijven. Zorg ervoor dat de halters je lichaam niet aanraken voordat je ze weer optilt voor de volgende herhaling.
Tips voor een goede uitvoering
Veel mensen passen bij de lateral lifts de verkeerde techniek toe. We raden je daarom aan om ze voor een spiegel te doen of ervoor te zorgen dat er iemand is die je op fouten kan wijzen.
Vergeet niet dat dit een spierisolerende oefening is. Dit betekent dat je je moet concentreren op het stretchen en de contractie in plaats van op het tillen van zware gewichten.
Een andere veelgemaakte fout onder beginners is geen spanning op de halters houden. Ook het niet optillen van de ellebogen totdat deze parallel lopen met de ribben komt voor. Deze fouten zorgen ervoor dat de bovenarmspieren niet goed getraind worden.
Je moet ook je herhalingen langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Veel mensen gebruiken de impuls eigenlijk om hen te helpen zware gewichten te tillen, dat is echter helemaal niet zo effectief. Als je het goed doet zul je merken dat de laatste herhalingen met lichtere gewichten zelfs behoorlijk uitdagend zijn.
Als je één van deze fouten maakt, denk er dan in ieder geval aan om het gewicht van je halters te verminderen. Na verloop van tijd, naarmate je meer techniek krijgt, kun je weer zwaardere gewichten gaan gebruiken. Vergeet niet dat het overmatig tillen van zware gewichten een foutieve training is die niets voor de spieropbouw doet.
Zoals je vandaag bij ons hebt kunnen lezen zijn lateral lifts één van de beste oefeningen om aan je routine toe te voegen als je je deltaspieren en trapeziumspieren wilt trainen.
Ga aan de slag!
Als je nog geen lateral lifts in je routine hebt opgenomen, dan raden we ze je ten zeerste aan. Of, als je ze wel al doet, dan kan het verbeteren van je techniek ervoor zorgen dat je er het maximale uithaalt. Waarom ga je er vandaag niet al mee aan de slag?