7 schouderoefeningen met een elastische band
In het artikel van vandaag geven we je een aantal schouderoefeningen met een elastische band geven. Laten we geen tijd verspillen en … aan de slag gaan!
Onder de vele accessoires die beschikbaar zijn voor mensen tijdens het sporten, onderscheiden elastische banden zich door hun praktische bruikbaarheid. In allerlei ruimtes kunnen we ze gebruiken om een groot aantal spiergroepen te bewerken.
7 schouderoefeningen met een elastische band
1. Roeien tot aan de hals
Om met deze activiteit te beginnen, moet je met je voet op de band stappen, net in het midden van de lengte. Op deze manier wordt het verdeeld in twee gelijke delen, die je (logisch) bij elke hand vasthoudt.
- De oefening bestaat uit je handen vanuit een volledige extensie – dat wil zeggen, van beneden in je taille – tot aan je nek of kin omhoog brengen.
- Tijdens de oefening moeten je ellebogen naar buiten gericht zijn. Op het moment van volledige flexie moeten ze boven je schouders zijn.
Een variant van deze oefening is om het met je handen bij elkaar te doen. Natuurlijk moet je de uiteinden van de band samen houden, om een gesloten grip te krijgen.
2. Zijwaartse raises
Vervolgens hebben we een oefening vergelijkbaar met de vorige.
- Je stapt met één voet op de band.
- Dan, met één hand aan elk uiteinde, strek je je armen naar de zijkanten uit en vorm je een kruis met je lichaam en armen. De beweging is vergelijkbaar met een vogel die vliegt.
- Je armen moeten half uitgestrekt blijven. Dit betekent dat je ellebogen te allen tijde lichtjes gebogen moeten blijven.
- Hef je armen niet te hoog op. Net iets hoger dan je schouders zou perfect moeten werken voor deze oefening.
3. Voorwaartse raises
Hoewel deze activiteit vergelijkbaar is met de vorige, zijn er enkele opvallende verschillen. Naast het trainen van andere schouderspieren, vereist deze oefening ook dat je met beide voeten op de band stapt.
Maak vanaf hier dezelfde beweging als in de vorige oefening, vanuit je middel naar iets boven je schouders moeten gaan. In plaats van zijwaarts breng je je armen nu echter voorwaarts.
4. Shoulder press
Dit is één van de schouderoefeningen waarbij een elastische band wordt gebruikt op een manier die nauw aansluit bij wat we in de sportschool doen.Plaats de band onder de voet die verder naar achteren staat.
Imiteer dan de beweging die je zou maken met de barbell:
- Houd de uiteinden van de band vast in beide handen en je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden.
- Duw je armen omhoog naar het plafond. Je moet je armen volledig uitgestreken.
5. Arm stretch
Voor deze oefening moet je de band rond een zuil of paal plaatsen. Ga op een gemiddelde afstand staan, zodat de band strak is terwijl je je armen uitstrekt, waarbij je met elke hand een uiteinde vasthoudt.
De oefening bestaat uit het openen van je armen en ze naar je zij te brengen, nog steeds verhoogd en uitgestrekt.
Twee belangrijke aandachtspunten zijn dat je je armen:
- op schouderhoogte moet brengen
- licht gebogen moet houden, net als bij de raises
6. Externe rotatie
Dit is een uitstekende manier om de rotatorenmanchet van je schouder te trainen. Terwijl de elastische band nog steeds om de zuil of paal zit, houd je beide uiteinden met één hand vast.
- Je moet rechtop staan, met de paal aan je zijkant.
- Vervolgens, met de arm het verst van de paal, vorm je een hoek van 90 graden met je elleboog.
- Draai tenslotte die schouder zodat de grip van de voorkant van je lichaam naar de zijkant gaat. Dat wil zeggen dat de vuist die de band vasthoudt naar buiten moet wijzen en altijd met je elleboog gebogen.
7. Afwisselende shoulder press
Met deze oefening zie je nog een voorbeeld van de shoulder press. Het verschil is dat door het met één arm tegelijk te doen, het de training simuleert die je met halters doet.
- Wikkel de band onderaan een paal of een andere stabiele ondersteuning.
- Ga dan op een afstand staan waardoor de band strak staat. Sta niet met je voeten op één lijn. Zet in plaats daarvan de ene voet voor de andere.
- Neem vervolgens dezelfde positie in als bij de hierboven beschreven shoulder press. In plaats van beide armen tegelijkertijd op te heffen, doe je dit één voor één.
Zoals je kunt zien, zijn schouderoefeningen met een elastische band erg gemakkelijk en heel afwisselend. Bovendien kun je de set, herhalingen en de vereisten van elke oefening naar eigen inzicht aanpassen. Wacht niet langer om het te proberen!