Drie oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren
Net als kracht en doorzettingsvermogen is flexibiliteit één van de vele eigenschappen van het menselijke spiersysteem. Veel mensen geloven dat het verbeteren van je flexibiliteit onmogelijk is. De waarheid is daarentegen dat er wel degelijk oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren bestaan. Ze zijn bovendien eenvoudig en dat zullen we je laten zien.
Het grootste verschil met kracht en doorzettingsvermogen is de regressieve natuur van flexibiliteit. Tijdens je kinderjaren is je flexibiliteit optimaal, maar als je ouder wordt zal je merken dat dit aanzienlijk vermindert.
Flexibiliteit is een zeer belangrijk kenmerk en niet alleen voor mensen die aan sport doen. Als je je flexibiliteit op niveau probeert te houden of verbetert, dan heeft dat grote voordelen voor je lichaam.
Het belang van verbeterde flexibiliteit
Flexibiliteit is erg belangrijk, aangezien het je lichaam in staat stelt om verschillende bewegingen en oefeningen uit te voeren. Daarom is het ook zo belangrijk om te strekken nadat je je spieren hebt getraind. De spieren kunnen beschadigen en vollopen met afvalstoffen wanneer je traint en dit kan spanning veroorzaken.
Aan de andere kant is dit ook essentieel om blessures te voorkomen. Stijve spieren vormen één van de grootste oorzaken van verrekkingen en peesontstekingen. Het is daarom geweldig als je je spieren flexibel kan houden en in staat bent tot het maken van complexe bewegingen.
Ten slotte is flexibiliteit onmisbaar voor het behouden van je vitaliteit. Zo blijven je spieren jong en zijn ze beter bestand tegen veeleisende bewegingen. Daardoor zijn ze vervolgens ook weer efficiënter als je gaat trainen.
Oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren
De beste manier om je flexibiliteit te verbeteren is strekken.
- Er zijn disciplines, zoals yoga, die hiervoor een groot aanbod aan oefeningen bieden. Deze perfectioneren stabiliteit en lichaamskracht.
- Zoals bij de meeste fysieke oefeningen, dien je langzaam te beginnen. Daarna kan je je inspanning geleidelijk verhogen.
Onthoud wel dat het altijd beter is om, indien mogelijk, een trainer in de buurt te hebben wanneer je traint. Dit voorkomt dat je verkeerde houdingen aanneemt wat tot blessures kan leiden.
Er bestaan twee manieren voor oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren:
- Dynamische oefeningen. Deze worden ook wel ‘sprongoefeningen’ genoemd. Ze zijn simpel, maar wees voorzichtig aangezien ze blessures kunnen veroorzaken.
- Statische oefeningen. Dit zijn de traditionele strekoefeningen.
1. Benen strekken
Na het hardlopen of beenoefeningen met gewichten moet je je benen altijd strekken. Een goede manier is door het doen van de volgende oefeningen:
- Benen tegen elkaar, buk en strek je armen, zodat je met je vingers de toppen van je tenen kan raken. Als dit je lukt, probeer deze positie dan 10 tot 15 seconden vol te houden.
- Voer dezelfde oefening uit, maar dan met je benen uit elkaar (op schouderbreedte).
- Strek één been naar voren vanuit een knielende positie op de grond, alsof je het naar voren steekt. Houd hierbij je rug recht en je lichaam gedraaid naar de kant van het naar voren gestoken been. Strek twee tot drie keer naar voren met elk been en houd je handen in je zij.
- Terwijl je zit, strek één been en buig de andere. Daarna strek je je arm naar de toppen van je tenen aan dezelfde kant. Dit kan je ook doen met beide benen gestrekt.
2. Romp strekken
Sommige oefeningen om de flexibiliteit in je romp en bovenste ledematen te herstellen zijn:
- Om je borst te strekken, ga je met je gezicht op de vloer liggen en dan lift je je romp van de grond met behulp van je armen. Vanaf de buikspieren naar beneden dient je hele lichaam contact te maken met de vloer. Terwijl je dit doet, strek je je ellebogen en kijk omhoog.
- Om je rug te strekken, kniel op de vloer en steun op je handen. Daarna strek je je armen vooruit en breng je bilspieren naar je hielen. Je moet druk voelen in je lendenstreek.
- Ga op de grond zitten met één been gebogen en gekruist over het ander been, dat uitgestrekt op de vloer moet liggen. Daarna houd je de gestrekte knie op zijn plaats met je arm aan dezelfde kant, zodat het been stevig gebogen blijft. Nou kan je je romp naar de kant van het gebogen been draaien.
- Strek je schouders door je rechterarm over je linkerarm te plaatsen. Vervolgens voer je er druk op uit met de andere hand. Je kan dit doen met je arm gebogen in een hoek van 90 graden of compleet gestrekt.
- Strek je nek door je rechterhand op je linkerslaap te plaatsen. Zet er lichte druk op naar rechts. Doe dan hetzelfde bij de andere kant.
3. Onderarmen en polsen strekken
Deze oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren in je onderarmen zijn erg belangrijk. Vooral nadat je zware gewichten hebt gelift. Met deze oefeningen kan je de spanning in deze spiergroepen verwijderen. Daarbij voorkom je ook blessures die ontstaan door te zware gewichten.
- Strek een arm uit met de handpalm naar voren gericht en je vingers omlaag. Met de andere hand plaats je druk op je vingers door ze naar achteren te trekken.
- Een variant op de vorige oefening is dezelfde beweging maar dan met je vingers omhoog gericht.
- Steun op de handpalmen van je omgekeerde handen, terwijl je knielt op de vloer. Zo wijzen je vingers naar je knieën. Buig je lichaam dan langzaam naar voren totdat je je onderarmen en polsen zachtjes voelt strekken.
Een goede flexibiliteit is heel belangrijk. Het is vooral van belang wanneer de jaren gaan tellen, omdat je met het ouder worden geleidelijk steeds meer flexibiliteit kan verliezen. Voer je deze simpele oefeningen om je flexibiliteit te verbeteren goed en consequent uit, minstens drie tot vijf keer per week, dan kan je dit echter voorkomen. Je zal je dan veel beter voelen.