Volg het Train Hard Circuit voor de beste resultaten!

08 juni, 2020
Dit type sportroutine levert geweldige resultaten op. Het is echter belangrijk te weten dat niet iedereen dit soort intensieve oefeningen kan doen. Consulteer dus altijd eerst je huisarts voordat je je routine aanpast.

Wil je snel resultaten zien en zoveel mogelijk energie verbranden? Dan is het Train Hard Circuit misschien wel iets voor jou. Het is een pittig trainingsprogramma dat geen afleidingen toestaat tijdens het sporten.

Deze training is een manier om snel spieren te ontwikkelen. Je krijgt het beste resultaat als je de routines regelmatig uitvoert met lage of gemiddelde intensiteit. Niet iedereen kan dit programma echter volhouden. Het is namelijk een extreem intensieve routine die veel van je lichaam en hart vraagt.

Een warming-up met maximale inspanning

Intensieve warming-up

Zoals bij alle sporten en lichamelijke activiteiten, moet je ook het Train Hard Circuit beginnen met een adequate warming-up. Dit is waarschijnlijk het makkelijkste en eenvoudigste onderdeel van het hele programma. Tijdens deze warming-up is de inspanning die van je spieren wordt gevraagd namelijk nog niet zo hoog.

Het is de bedoeling dat je 5 minuten gaat touwtjespringenZorg ervoor dat je hierbij je armen zo stil mogelijk houdt. Alleen je polsen mogen bewegen, die draaien het touw rond.

Zodra je deze fase hebt voltooid, begin je met het eerste circuit. Hou echter in je achterhoofd dat je nog steeds bezig bent met je warming up!

Voer de volgende oefeningen achtereenvolgens uit:

  • 75 jumping jacks
  • 1 minuut joggen op de plaats, waarbij je je knieën zo hoog mogelijk optilt
  • 15 keer met een bal tegen een muur gooien
  • 10 squats

Herhaal alle vier de oefeningen drie keer. Je krijgt geen rust voordat je de derde ronde van oefeningen hebt voltooid! Voer alle oefeningen bovendien uit zonder te pauzeren en zo intensief mogelijk.

Het Train Hard Circuit

Fase 1

Na de intensieve warming-up ga je door met de volgende serie oefeningen. Met deze oefeningen ga je je hartslag opvoeren en je uithoudingsvermogen verhogen.

Net als bij de vorige ronde van oefeningen, mag je ook hierbij niet tussentijds pauzeren. Voer de oefeningen uit totdat de tijd helemaal voorbij is.

  • 30 seconden rennen op de plaats, til hierbij je knieën zo hoog mogelijk op
  • 60 mountain climbers (30 aan elke kant)
  • 30 seconden rennen op de plaats, til wederom je knieën zo hoog mogelijk op
  • 20 jumping squats
  • 30 seconden rennen op de plaats. Ook nu geldt: til je knieën zo hoog mogelijk op
  • 40 side jumps (20 aan elke kant)

Fase 2

Neem nu anderhalve minuut rust en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Begin vervolgens met de tweede fase.

Dit onderdeel bestaat uit vier rondes, met elk slechts twee oefeningen. Elke ronde duurt vier minuten, verdeeld in herhalingen van 30 seconden. Na elke serie krijg je 30 seconden rust.

  • Push-ups en verticaal bal werpen
  • Sit-ups en mountain climbers
  • Burpee jumps en side jumps, waarbij je de vloer aanraakt

Fase 3: ontspanning

Ontspannen

Na een intensieve routine is het belangrijk dat je voldoende rust neemt. Deze fase is dan ook bedoeld om je hartslag weer te verlagen en je ademhaling naar een normaal tempo terug te brengen. 

Bovendien is het belangrijk dat je je spieren ontspant, nadat ze zijn onderworpen aan extreme inspanning. Deze fase is daarom erg belangrijk voor de ontwikkeling van je spieren.

Volg de volgende stappen:

  • Stretch achtereenvolgens je benen, biceps, bilspieren, bovenbenen, heupen, rug en vervolgens je nek.
  • Houd de oefeningen telkens 20 tot 30 seconden vast.
  • Voer elke oefening langzaam uit.
  • Voorkom dat je je spieren te ver oprekt. Doe dus voorzichtig!

Help je lichaam zich te herstellen

Ten slotte de laatste fase van de Train Hard Circuit: de herstelperiode. Om dit programma vier weken achterelkaar vol te houden, is het namelijk belangrijk dat je je lichaam helpt om zich snel te herstellen.

Zorg er daarom voor dat je, naast het doen van de oefeningen, ook je strekoefeningen uitvoert, goed drinkt, je lichaam masseert en regelmatig mediteert. En ten slotte, wellicht het allerbelangrijkste: zorg voor voldoende slaap!

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018