Sneller spiermassa opbouwen met dieet en oefeningen
Trainen in de sportschool zonder resultaat te zien is ontzettend frustrerend. We snappen dit echt! Daarom willen we je in het bericht van vandaag enkele manieren laten zien hoe je je dieet kunt veranderen en hoe je oefeningen te verbeteren om sneller spiermassa op te bouwen.
Je zou namelijk kunnen zwoegen op fitnessapparatuur zonder te beseffen dat je betere resultaten zou kunnen behalen door slechts een paar wijzigingen in je routine aan te brengen.
Om je te helpen tijd te besparen en gemotiveerder te worden, raden we je daarom aan een aantal dieetveranderingen door te voeren als aanvulling op je trainingsroutines. De juiste combinatie van voeding en lichaamsbeweging zal je op het goede spoor brengen en zal zorgen voor maximale voordelen dankzij al je inspanningen!
Dieet om sneller spiermassa op te bouwen
Er bestaat geen twijfel over dat wat je eet een belangrijk onderdeel is van het succesvol opbouwen van spiermassa. Zorg er daarom voor dat je onder andere eiwitten en meer calorieën in je dieet opneemt en dat je junkfood vermijdt.
1. Eiwitten om sneller spiermassa op te bouwen
Allereerst moet je weten dat eiwit de brandstof is die je spieren gebruiken om te groeien. Lichamelijke training breekt namelijk je spiervezels en het eiwit bouwt ze weer op. Het consumeren van eiwitten is dus de basis voor snelle recuperatie en speelt een sleutelrol bij spiergroei.
2. Meer calorieën
Om sneller spieren op te bouwen, moet je ook zorgen dat je lichaam meer calorieën krijgt om nieuwe spieren aan te maken. Als je alleen voldoende calorieën binnenkrijgt om je spiermassa te behouden, dan heeft je lichaam niet genoeg middelen om nieuwe spiervezels aan te maken.
Vergeet echter niet dat de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt, afhangt van je lichaamsgewicht, metabolisme en trainingsintensiteit.
3. Vermijd junkfood
Verder moet je junkfood vermijden als je sneller spiermassa wilt opbouwen. Junkfood zorgt er namelijk alleen voor dat je meer vet krijgt, niet meer spieren. Hierdoor is het voeding die je buiten je gezonde dieet moet houden.
4. Hydrateer jezelf voldoende
Naar de sportschool gaan of zelf buiten sporten zonder je goed te hydrateren zal je niet voldoende energie geven om je spieren te ontwikkelen.
In plaats daarvan vertaalt het zich in het bestrijden van vermoeidheid, misselijkheid en hoofdpijn. Als je echter voldoende water drinkt heeft je lichaam voldoende vloeistoffen en elektrolyten, wat betekent dat het efficiënt kan werken en betere resultaten kan behalen.
5. Koolhydraten
Tot slot, koolhydraten helpen om het glycogeengehalte te herstellen, wat actieve spieren voedt. Koolhydraten zijn misschien niet nodig om spiergroei te stimuleren, maar ze zijn erg belangrijk bij workouts. Zorg er dus voor dat je de juiste soorten koolhydraten eet, zoals pompoen, zoete aardappelen of bruine rijst.
”Excellentie is niet slechts één handeling, maar een gewoonte. Je bent wat je herhaaldelijk doet.”
-Shaquille O’Neil-
Oefeningen om sneller spiermassa op te bouwen
Het opbouwen van nieuwe spieren betekent dat je de originele spiervezels moet afbreken. Geavanceerde weerstandstraining is de beste manier om dit te doen. Dit betekent dat je moet beginnen met het opnemen van wat gewichtheffen in je trainingsroutine.
We hebben voor jou een lijstje samengesteld met enkele oefeningen die je kunnen helpen sneller spiermassa te krijgen. Doe er je voordeel mee!
1. Verminder het aantal herhalingen in elke set
Allereerst stellen we voor om het aantal herhalingen in elke set te verminderen. Dit is essentieel voor spierhypertrofie.
2. Verhoog het gewicht om sneller spiermassa op te bouwen
Ten tweede, als je je spiermassa wilt vergroten, moet je het gewicht dat je gaat heffen verhogen. Verhoog dit gewicht geleidelijk, door elke week meer gewicht toe te voegen. Je zult waarschijnlijk opmerken dat je spieren groeien elke keer dat je gewicht toevoegt.
3. Spiervezels scheuren
Tot slot, het scheuren van spiervezels is synoniem voor het opbouwen van spiermassa. Dus als je het de dag na de training nog voelt branden, dan kun je tevreden zijn, want dit is een goed teken! Het gescheurde spierweefsel reageert namelijk door tijdelijk op te zwellen en geeft een signaal af om tegen het lichaam te zeggen dat het meer spieren op moet bouwen.
Om samen te vatten wat je hier hebt kunnen lezen: voeding en lichaamsbeweging zijn essentieel om sneller meer spiermassa op te bouwen. Het belangrijkste is om gemotiveerd te blijven, want we weten dat je je doelen kunt bereiken als je ons advies blijft volgen!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Egan, B. (2016). Protein intake for athletes and active adults: Current concepts and controversies. Nutrition bulletin, 41(3), 202-213. Recuperado de: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12215
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). Recuperado de: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0192-9
- González-Gross, M., Gutiérrez, Á. J., Mesa, J. L., Ruiz-Ruiz, J., & Castillo, M. J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 51(4), 321-331. Recuperado de: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001
- Castro-Sepúlveda, M., Cerda-Kohler, H., Pérez-Luco, C., Monsalves, M., Cristobal Andrade, D., Zbinden-Foncea, H., … & Ramírez-Campillo, R. (2015). El estado de hidratación después del ejercicio afecta la tasa metabólica basal y la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Nutrición Hospitalaria, 31(3), 1273-1277. Recuperado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015000300037
- Lorenzo, I., Serra-Prat, M., & Yébenes, J. C. (2019). The role of water homeostasis in muscle function and frailty: A review. Nutrients, 11(8), 1857. Recuperado de: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1857
- Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357-368. Recuperado de: https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/apnm-2021-0515.
- Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in physiology, 247. Recuperado de: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00247
- Raya-González, J., & Sánchez, M. C. (2018). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385. Recuperado de: https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/ibc-187297