Spiergroei stimuleren door vaker herhalen of zwaarder belasten
Bezoek je regelmatig een sportschool of doe je gewoon thuis een work-out, dan heb je beslist vaker de vraag gesteld: Hoe kan ik het beste mijn spiergroei stimuleren? Doe ik dat het beste door de oefening:
- vaker te herhalen
- zwaarder te belasten
In de de studie Medicine and Science in Sports and Exercise is een poging gedaan om deze steeds terugkomende vraag te beantwoorden.
Daarvoor werden diverse sprinttrainingen voor fietsers onderzocht. Deze toonden dat weinig herhalingen al een effect resulteren op je conditie en je cardiovasculaire gezondheid. Zelfs twee herhalingen doen schijnt al voldoende te zijn.
In 2014 heeft ook de universiteit van Lillehammer uitspraken in deze richting gedaan. Zij bevestigden dat 5 minuten krachttraining betere resultaten kan leveren wanneer deze na een fietstraining van minstens 185 minuten wordt gedaan.
De vraag is nu: kunnen we deze resultaten van fietstrainingen generaliseren en toepassen op andere trainingen in de sportschool?
Hoe kun je spiergroei stimuleren?
Voordat we verder ingaan op dit onderwerp moet één ding heel duidelijk zijn: Om echt vooruitgang te boeken met sporten, is het beter om niet altijd op dezelfde manier dezelfde training uit te voeren.
Doe je steeds dezelfde oefeningen met dezelfde kracht en hetzelfde aantal, dan went je lichaam aan deze inspanning. Het gevolg is dat je snel aan je prestatiegrens zit.
Bereik je dit niveau, dan weet je dat je lichaam voldoende is getraind. Je hoeft geen moeite meer te doen voor de training en deze heeft dan ook geen effect meer op de spiergroei.
Vergis je niet! Het is niet niks om op dit niveau te komen. Je uithoudingsvermogen is toegenomen en dat is op zich al een prestatie. Maar je moet hier nu niet in blijven hangen als je de spiergroei wilt stimuleren.
Dit is het juiste moment om variatie aan te brengen in je training en je staat voor de cruciale vraag: wat is de beste methode om resultaten te behalen:
- vaker herhalen
- zwaarder belasten
Om eerlijk te zijn, beide alternatieven helpen je op weg naar het behalen van je trainingsdoel. Hoe deze bijdrage eruit ziet hangt af van waar je nu bent en waar je naar toe wilt.
Meer gewicht toevoegen
Het principe is erg eenvoudig: wil je met meer gewicht werken, dan zul je je net iets meer moeten inspannen dan dat je gewend bent.
Ook al herhaal je de oefening nog zo vaak, als je 10 kilo wilt tillen in plaats van 5 kilo, dan zullen je spieren langzamerhand moeten wennen aan het hogere gewicht.
Met betrekking tot het aantal herhalingen: je mag de oefening best minder vaak doen dan dat je voorheen met minder gewicht deed. Dat kan omdat de impuls die je aan je spieren geeft totaal anders is.
Het is van belang dat je vooral in het begin je lichaam niet overvraagt. Als je niet oplet kunnen je spieren en gewrichten gemakkelijk blessures oplopen met dit soort oefeningen.
Wat is dus het advies?
Begin met niet al teveel gewicht en ga elke keer een stapje verder door iets meer gewicht toe te voegen:
- Raak je gewend aan het ‘nieuwe’ gewicht voeg dan opnieuw gewicht toe.
- Train totdat je lichaam aan dit gewicht gewend is en voeg dat weer wat gewicht toe.
Op deze manier kun je jezelf steeds weer overtreffen.
Vaker herhalen
Doe je nou binnen afzienbare tijd weer met gemak de oefeningen met meer gewicht, dan zit je dus aan je prestatiegrens. Als je op zo’n moment geen veranderingen in de oefeningen aanbrengt, zul je je eigen vorderingen belemmeren.
Behalve de variatie in het gewicht dat je gebruikt, kun je ook variëren in het aantal herhalingen van dezelfde oefening.
Met het vermeerderen van het aantal herhalingen kun je net zolang doorgaan als je zelf maar wilt. Je bent vrij om te kiezen voor het moment waarop je weer gewicht gaat toevoegen.
Velen denken dat het opschroeven van het aantal herhalingen niet bijdraagt aan spierversterking, maar het tegendeel is waar. Je bereikt alleen een ander effect dan met een zwaardere belasting.
Door middel van een training met uitbreiding van het aantal herhalingen kun je:
- Spieren verstevigen en vaardigheden verbeteren. Zo voel je minder vermoeidheid.
- Op lange termijn kun je de kwaliteit van je spieren aanzienlijk verbeteren.
- Meer calorieën verbranden doordat je een intensieve sportactiviteit doet.
Meer herhalingen hoeven niet altijd samen te gaan met meer gewicht. Je kunt je work-out heel goed doen zoals we eerder hebben uitgelegd: meer herhalingen maar met hetzelfde gewicht. In feite is het een goede manier om je voor te bereiden op meer gewicht en zo kun je:
- de techniek verbeteren
- je spieren versterken
- het uithoudingsvermogen vergroten
Andere factoren
Voeding en rust
Behalve de training op de sportschool hebben ook de aspecten voeding en rust een aanzienlijke invloed in het proces om spiergroei te stimuleren.
Met betrekking tot voeding is het belangrijk dat je in eerste instantie kiest voor die voeding die het beste overeenkomt met het doel dat je nastreeft.
Wil je de spiergroei stimuleren, dan vereist dat een voedingsrijk dieet met een grote hoeveelheid aan eiwitten. Vergeet daarbij niet de volgende voedingstoffen ook te nemen:
- koolhydraten
- vetten
- zouten en mineralen
Ook rust heb je absoluut nodig om weer te herstellen van je inspanningen. Als je lichaam herstelt kun je optimaal profiteren van de training en draagt je meer bij aan je doel om de spiergroei te stimuleren.
Aantal trainingen per week
Hoe vaak je traint is afhankelijk van je ervaring. Je kunt het beste het volgende schema aanhouden:
- 2 of 3 keer voor een beginneling.
- 3 tot 4 keer voor een middelmatig getraind iemand.
- 5 of 6 keer voor een gevorderde sporter.
Dit is echter geen wet van Meden en Perzen. Er kunnen zich altijd diverse situaties voordoen waardoor je de sportplanning geheel of gedeeltelijk moet wijziging.
Eén van de mogelijkheden is stress. Deze kan een negatieve invloed hebben op je prestatie en zelfs de oorzaak zijn van blessures.
Conclusie
Onze conclusie is dus dat het zaak is om beide opties af te wisselen. Naarmate je meer gewicht kunt tillen, zul je de oefening gemakkelijker meerdere keren kunnen doen en omgekeerd.
Hier zit hem nou net de crux van progressie in je sportprestaties: ga stapsgewijs te werk en wissel af.
Het beste advies voor diegenen die met een sporttraining toename van spierkracht nastreven is:
- wees geduldig
- overhaast je trainingsopbouw niet
Dat is nergens voor nodig, want je streven kan oneindig zijn. Je bereikt je doel met volharding en wilskracht.