Wat is occlusietraining en wat zijn de voordelen?

Op het gebied van sport en beweging stuiten we vaak op nieuwe trainingstrends. Een mooi voorbeeld hiervan is de occlusietraining, die bestaat uit het trainen van een spier terwijl tegelijkertijd de bloedsomloop wordt afgeknepen.
Wat is occlusietraining en wat zijn de voordelen?

Laatste update: 04 januari, 2021

Naarmate de wetenschap vordert komen de oefenmethodes hier vlak achteraan. Occlusietraining is bijvoorbeeld een nieuwe bewegingstrend die door Dr. Yoshiaki Sato werd ontdekt. Het draait hierbij om het afknellen van de bloedsomloop, wat we in ons artikel van vandaag verder zullen uitleggen.

Leer hier alles wat je moet over occlusietraining moet weten. We zullen zowel de risico’s als de voordelen van deze trainingstrend bekijken. Laten we ons er verder in verdiepen!

Wat is occlusietraining?

Occlusietraining houdt de praktijk in van het beperken van de bloedsomloop van een bepaalde spiergroep door middel van een manchet of band. De beperking wordt toegepast op het gebied dat het dichtst bij de bovenste of onderste ledematen ligt.

De externe druk van de band of de manchet vermindert het niveau van het bloed dat naar het spierweefsel stroomt. Het blokkeert ook de veneuze circulatie. Als gevolg daarvan treedt hypoxie op, wat een aanzienlijke metabole stress veroorzaakt. De stress resulteert in grote voordelen voor de spierhypertrofie.

Wie kan van occlusietraining profiteren?

Deze bewegingstrend kan sporters zeker ten goede komen en er zijn studies die dit bewijzen. Daarnaast is occlusietraining gebruikelijk in revalidatieprogramma’s waar patiënten geen oefeningen kunnen doen die tot hypertrofie leiden.

Een goed voorbeeld hiervan is een gescheurde voorste kruisband, of ACL, iets wat bij veel sporten een veelvoorkomende blessure is.

Welke voordelen heeft occlusietraining?

Trainen door de bloedsomloop af te knellen

Image: hsnstore.com

Wanneer het goed gedaan wordt, kan occlusietraining enorme voordelen bieden, waarvan de grootste hypertrofie van de spieren is. Maar je moet ook de andere voordelen kennen die deze nieuwe oefenmethode in petto heeft:

  • Spierhypertrofie. Aan de ene kant heb je hypertrofie-oefeningen die qua intensiteit voorbij 70 procent van onze maximale capaciteit gaan en aan de andere kant heb je occlusie-oefeningen. De laatstgenoemde heeft resultaten van spiergroei laten zien met gewichten die slechts 30 procent van onze 1RM ( één herhalingsmaximum) waren.
  • Kracht. Hoewel je niet kunt verwachten dat je hetzelfde krachtniveau bereikt als bij reguliere hypertrofie-oefeningen, toch kun je nog steeds verbetering zien. Occlusiekrachtoefeningen zullen vooral gericht zijn op oudere patiënten met een verminderde mobiliteit. Een andere interessante opmerking is dat studies hebben aangetoond dat occlusie patiënten in een periode van immobilisatie na een blessure kan helpen hun vroegere krachtniveaus te behouden.
  • Een daling van de bloeddruk. Wanneer je met zware gewichten traint, dan is de verlaging van de bloeddruk die gepaard gaat met rust van cruciaal belang. Maar in het bijzonder is bij occlusietraining de lage bloeddruk constant, zelfs bij het heffen van gewichten.
  • Cardiovasculaire verbeteringen. Hoewel de spiervoordelen nog steeds groter zijn dan de cardiovasculaire voordelen, helpt deze nieuwe oefenmethode ook het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Is trainen met een afgeknelde bloedstroom gevaarlijk?

Hoewel occlusietraining geweldige resultaten laat zien, moet je ook weten welke risico’s zich kunnen voordoen als het verkeerd wordt gedaan. Enkele van de volgende punten zijn:

  • Gevoelloosheid of verdoofd gevoel na de training in het behandelde gebied.
  • Mogelijke problemen in het bindweefsel. Als je occlusietraining verkeerd toepast kan het zelfs tot blessures leiden.
  • Mensen met aandoeningen zoals spataderen of trombose lopen een groter risico op deze complicaties. Bovendien moeten zwangere vrouwen ook voorzorgsmaatregelen nemen bij het gebruik van deze oefenmethode.

Hoe kun je met occlusietraining beginnen?

De bloedsomloop afknellen

Image: mundoentrenamiento.com

Als je deze oefenmethode aan je routine wilt toevoegen, zorg er dan voor dat je op een professional kunt vertrouwen en lees deze volgende tips aandachtig door:

  • Je kunt occlusie gebruiken bij aerobe activiteiten zoals wandelen of fietsen. Of je kunt het gebruiken bij gewichttraining met lichte gewichten.
  • Wat de soorten oefeningen betreft kun je occlusie toevoegen aan meerzijdige oefeningen, zoals squats of enkelzijdige oefeningen, zoals knie-extensies.
  • Wat de intensiteitsniveaus betreft, zou een krachttraining ongeveer 30 procent van 1 RM moeten zijn.
  • Je sessie mag niet langer zijn dan 60 tot 75 herhalingen voor elke oefening. Probeer eerst sets van ongeveer 15 herhalingen.
  • De pauzes tussen de sets mogen nooit langer duren dan een minuut en niet korter dan 30 seconden.
  • Hoe vaak je traint hangt uiteindelijk af van jou en je fysieke conditie. Over het algemeen doen de meeste mensen drie sessies per week. Maar doorgewinterde sporters doen er misschien zelfs vier.

Samenvatting

Net zoals je vandaag hebt kunnen lezen, is occlusietraining een hulpmiddel dat, wanneer het correct wordt gebruikt, grote voordelen kan bieden voor onze trainingen. Maar het volgen van onze tips en het trainen onder begeleiding van een professional is echter essentieel. Dus waarom zou je het niet eens uitproberen? Het kan u interesseren ...

Oefeningen met de fitnessbal voor thuis
Fit PeopleRead it in Fit People
Oefeningen met de fitnessbal voor thuis

Om je trainingsroutine te verbeteren, laten we je enkele van de beste oefeningen met de fitnessbal zien die je thuis kunt doen. Let goed op en ga ervoor!



  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.