De voordelen van springen tijdens je training

24 augustus, 2020
Tegenwoordig is het versterken van je benen een van de grootste onderdelen van het trainen. Bovendien wordt deze kracht gebruikt bij heel veel sportdisciplines. Springen tijdens je training is een goede manier om deze kracht te vergroten.
 

Als we het hebben om het vergroten van de kracht in je onderlichaam, dan is springen tijdens je training een van de beste dingen die je kunt doen. Bij deze oefening worden de bewegingen vooral gekenmerkt door het feit dat de spieren in zeer korte tijd hun maximale kracht moeten gebruiken. Tegelijkertijd kun je dit soort oefeningen gebruiken om je hartslag te verhogen.

De voordelen van springen tijdens je training

We hebben de grootste voordelen van springen tijdens je training op een rijtje gezet. Je leest ze hieronder:

  • Springen bevordert je stofwisseling.
  • Het activeert en stimuleert je lymfevatenstelsel.
  • Het helpt je om snelheid te winnen. Door springen in je training op te nemen verbeter je je namelijk ritme en je pas.
  • Daarnaast zorgt springen ervoor dat je meer calorieën kunt verbranden. Tijdens een sessie van 30 minuten kun je namelijk wel 300 kcal verbranden!
  • Ook versterkt het je lichaam. Springen is een heel effectieve manier om dit te doen, zo zijn boksers bijvoorbeeld verplicht om touwtje springen op te nemen in hun dagelijkse routine.
  • Het zorgt voor een groter uithoudingsvermogen van je spieren. Als je regelmatig springt, dan verbetert dit je spierweerstand aanzienlijk .
  • Het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen. Dit komt doordat springen de bloeddruk stabiliseert.
  • Springen verbetert daarnaast ook de opname van calcium in je lichaam. Dit vertaalt zich in een grotere botmassa, of anders in ieder geval in de vermindering van botverlies bij oudere mensen.

Het belang van springen bij HIIT-training

 
Springen tijdens je HIIT training

Springen is heel belangrijk bij HIIT-training (High Intensity Interval Training, oftewel intervaltraining met hoge intensiteit). Dit komt omdat het bij dit soort training heel makkelijk zal zijn om het springen als een belangrijk hulpmiddel van de oefeningen te beschouwen.

Je moet er echter rekening mee houden dat deze soort training niet voor iedereen geschikt is. Er is een bevolkingsgroep waarvoor deze oefeningen zelfs heel erg af te raden is.

Het gaat hier om mensen met wervelaandoeningen, zoals hernia of scoliose. Mensen die problemen hebben met hun enkels of knieën kunnen het best de oefeningen aan hun vermogen aanpassen.

Springen bij plyometrisch trainen

Plyometrisch trainen

Plyometrische training is ongetwijfeld de methode waarbij springen een van de belangrijkste elementen is. Dit type training omvat oefeningen op basis van explosieve bewegingen. In de meeste gevallen gebruik je hierbij je eigen gewicht of lichte gewichtjes.

 

Jump squats zijn hier bijvoorbeeld een goed voorbeeld van. Plyometrische oefeningen bestaan uit bewegingen die je met de hoogst mogelijke snelheid uitvoert. Hierbij is het doel altijd om in de kortst mogelijke tijd een maximale krachtproductie te bereiken.

Het grootste doel van dit soort oefeningen is om kracht te stimuleren. De oefeningen helpen echter ook om je uithoudingsvermogen, explosiviteit, weerstand en je prestaties in het algemeen te verbeteren. Dit komt door de vele goede eigenschappen van het springen tijdens je training.

Vijf springoefeningen die je moet uitproberen

Als je erover nadenkt om het springen op te nemen als onderdeel van je routine, dan kun je experimenteren met de oefeningen die we hieronder voor je hebben opgesomd.

Knee to chest jumps

  • Ga staan op een semi-gehurkte positie.
  • Hef allebei je benen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op.
  • Hierbij (en bij alle oefeningen waarbij je springt) is het belangrijk om de impact die optreedt als je weer terug op de grond terechtkomt goed op te kunnen vangen.

Box jump

  • De beweging op zich is hierbij hetzelfde als bij de vorige oefening, maar met een kleine opwaartse en voorwaartse beweging.
  • Eindig met beide benen tegelijkertijd op de box.
  • Deze oefening stelt je in staat je prestaties in meerdere sportdisciplines te kwantificeren en te evalueren.

Burpees

Burpees met sprong
 

  • In de laatste fase van de traditionele burpee duw je jezelf omhoog vanuit de gehurkte positie om zo hoog mogelijk te komen.
  • Om die reden is ook dit een uitstekende manier om het springen op te nemen in je trainingsroutine.

Jump squats

Squats met sprong

  • Doe een traditionele squat, maar spring omhoog op het moment dat je helemaal beneden bent.
  • Ook hier is het essentieel om de lichte val correct op te kunnen vangen.

Lunges met een sprong

  • Dit is een oefening die heel erg lijkt op squats, maar hier speelt ook balans een belangrijke factor.
  • Doe een stap naar voren (bijvoorbeeld met het linkerbeen) en zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden terechtkomen.
  • Spring vervolgens om je rechterbeen voor je linkerbeen te plaatsen.

Conclusies over het springen tijdens je training

Zoals je hebt kunnen zien, biedt het springen tijdens je training je een reeks zeer interessante voordelen voor je gezondheid. In veel gevallen zijn deze soort oefeningen echter helemaal niet zo makkelijk uit te voeren.

Natuurlijk weten we allemaal hoe we moeten springen, maar toch is het erg belangrijk om een goede techniek te beheersen. Zo kun je blessures voorkomen en ervoor zorgen dat je het doel dat je voor ogen hebt gezond en wel bereikt. Praat met een professional en begin met springen!

 
  • Anek, A., Kanungsukasem, V., & Bunyaratavej, N. (2011). Effects of the circuit box jumping on bone resorption, health-related to physical fitness and balance in the premenopausal women. Journal of the Medical Association of Thailand= Chotmaihet thangphaet, 94, S17-23.
  • Gross, M., Hoppeler, H., & Vogt, M. (2014). Quantification of the Metabolic and Physical Demands of the 90-Second Box Jump. J Athl Enhancement 3: 2. of, 7, 2.
  • Khodaei, K., Mohammadi, A., & Hamedinia, M. R. (2017). Evaluation of plyometric exercises intensity using ratings of perceived exertion scale. MEDICINA DELLO SPORT, 70(3), 299-306.
  • Tran, T., Faulkinbury, K., Stieg, J., Khamoui, A. V., Uribe, B. P., Dabbs, N. C., … & Judelson, D. A. (2010). Effect Of 10 Repetitions Of Box Jumps And Depth Jumps On Peak Ground Reaction Force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24, 1.