6 tips om succesvol te beginnen met hardlopen
De afgelopen jaren is het aantal mensen dat meer geeft om hun uiterlijk en fysieke conditie toegenomen. Hardlopen is een van de favoriete activiteiten geworden om te trainen en te fitheid te verbeteren, misschien vanwege de lage investering die nodig is in vergelijking met andere sporten. Daarom willen we je enkele tips laten zien om succesvol te beginnen met hardlopen.
Waarom zou je beginnen met hardlopen?
Deze activiteit houdt verband met de bewustwording van de noodzaak om onze gezondheid op een preventieve manier te verbeteren. Veel mensen associëren dit met het verminderen van stress.
Het vereist geen grote investering waardoor het voor bijna iedereen een betaalbare optie is. Je kunt in principe op elke denkbare plek hardlopen:
- een sportveld
- het strand
- op straat
Het is waar: voordat je begint, raden we je aan om een arts te bezoeken voor een algemene controle, aangezien je lichaam een extra inspanning zal leveren. Een elektrocardiogram en enkele andere eenvoudige onderzoeken zouden voldoende moeten zijn voor je arts om je goed te keuren om te beginnen met hardlopen.
Tips om te beginnen met hardlopen
Kies wisselende afstanden
Met deze methode kun je jezelf testen en beginnen je lichaam aan te passen aan het juiste uithoudingsvermogen. Daarom moet je je fysieke mogelijkheden kennen in zowel afstand, snelheid als tempovariaties.
Rust tussen de trainingen
Het is een belangrijk onderdeel van de training en je kunt het steeds vaker afwisselen met het beoefenen van andere disciplines die je leuk vindt, zoals zwemmen of fietsen.
Bepaal de afstand
Je moet de grenzen van je lichaam respecteren, en het zal je er zeker voor waarschuwen. Verleng de trainingsperioden niet overmatig. Experts geven aan dat een verhoging van 10 procent per week het meest wordt aanbevolen.
Verander het tempo
Dit zal je helpen je fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren. Versnel je pas gedurende een paar meter en zak dan weer af naar je gewone tempo. Herhaal dit met tussenpozen en onthoud dat het tempo comfortabel voor jou moet zijn.
Rekoefeningen
Vergeet niet op te warmen voordat je gaat trainen. Als je klaar bent met je sessie, doe dan nog wat rekoefeningen om je spieren de tijd te geven om de afvalstoffen af te voeren.
Train je spieren
Dit punt is belangrijk, omdat er een evenwicht in je lichaam moet zijn. Je kunt bijvoorbeeld bepaalde hardloopsessies afwisselen met gewichtheffen of het doen van oefeningen zoals de plank.
De juiste kleding
In vergelijking met andere sporten en activiteiten vereist hardlopen een minimale investering. We raden je echter met klem aan om geen kosten of moeite te besparen bij het kiezen van de juiste soort schoenen. Het is het waard!
Het doel is dat je je op je gemak voelt tijdens het hardlopen. Je schoenen mogen niet te los of te strak zitten. Daarnaast moeten ze flexibel genoeg zijn om zich aan je voeten aan te passen wanneer ze bewegen, maar wel voldoende steun bieden.
Als het om kleding gaat, raden experts kleding aan die nergens knelt om wrijving en brandwonden te voorkomen. Hoewel sportmerken in sommige disciplines voorop lopen, kun je zeker iets comfortabel, passend en modieus vinden in jouw budget.
Schema om succesvol te beginnen met hardlopen
Dit schema is slechts een suggestie of een voorbeeld. Als je er al een hebt die goede resultaten voor jou oplevert, verander dat plan dan niet. Als je nog geen plan hebt om te beginnen met hardlopen, dan kan je dit schema als uitgangspunt nemen.
Week 1
- De eerste dag: wandel 3 minuten, jog dan 2 minuten en herhaal dit 4 keer in een periode van in totaal 20 minuten.
- Op de tweede dag: wandel 3 minuten, jog 2 minuten en herhaal dit 4 keer in een periode van in totaal 20 minuten.
- Derde dag: wandel nogmaals 3 minuten en jog 2 minuten. Herhaal dit nu 5 keer om in totaal 25 minuten te trainen.
Week 2
- De eerste dag: 2 minuten wandelen, 2 minuten joggen en dit 6 keer herhalen om 24 minuten training te voltooien.
- Op de tweede dag: wandel wederom 2 minuten, jog gedurende 2 minuten en herhaal dit 6 keer om een training van 24 minuten te doen.
- Voor de derde dag: 2 minuten wandelen en dan 3 minuten joggen. Doe dit 5 keer om tot 25 minuten training te komen.
Week 3
- De eerste dag: wandel 1 minuut, jog gedurende 3 minuten en herhaal dit 6 keer om in totaal 24 minuten training te krijgen.
- Op de tweede dag: wandel 1 minuut, jog vervolgens gedurende 3 en herhaal dit 6 keer voor een training van in totaal 24 minuten.
- Derde dag: wandel eerst 1 minuut, maar jog dan 4 minuten en herhaal dit 5 keer om in totaal 25 minuten training te doen.
Week 4
- De eerste dag: wandel 1 minuut, jog gedurende 4 minuten en herhaal dit 5 keer om in totaal 25 minuten training te krijgen.
- Op de tweede dag: wandel 1 minuut, jog gedurende 4 minuten en herhaal dit 5 keer om weer in totaal 25 minuten te trainen.
- Voor de derde dag: jog gedurende 10 minuten, wandel dan 2 minuten en herhaal dit 2 keer om in totaal 24 minuten training te doen.
Kortom, hardlopen moet een plezierige sport zijn, omdat je het doet omdat je het leuk vindt, niet omdat het moet. Het geeft ook voldoening en levert je veel voordelen op. Dus als je je ten doel stelt om te beginnen met hardlopen en je doet het ook echt, dan wordt het niet alleen een genot, maar ook een prestatie.