Vijf oefeningen voor zwemmers
Krachttraining met gewichten is een perfecte aanvulling op alle beweging die zwemmers in het zwembad krijgen. Zwemmen is een complete cardiotraining, maar deze kun je daarnaast nog versterken met enkele oefeningen voor zwemmers die je in de sportschool kunt uitvoeren.
Een van de voordelen hiervan is dat krachttraining in de sportschool je in staat stelt je spieren te ontwikkelen. Deze spieren helpen vervolgens om de schouder- en rugklachten die bij zwemmers zoveel optreden te voorkomen. Hieronder laten we je de beste oefeningen voor zwemmers zien. Let dus goed op!
De vijf beste oefeningen voor zwemmers
1. Bankdrukken met gewichten
De eerste oefening die we je laten zien helpt om de stabiliteit van je schouders te bevorderen, maar zonder er direct druk op uit te oefenen. Deze stabiliteit is belangrijk voor veel zwemmers, aangezien je bij het baantjes trekken een grote hoeveelheid druk op je schouders legt.
Een zwemmer die een goede schouderstabiliteit ontwikkelt, kan hierdoor de kans op schouderproblemen flink verlagen.
- Om de oefening uit te voeren moet je om te beginnen op je rug op het bankje gaan liggen.
- Houd aan beide kanten een gewicht vast terwijl je je armen gestrekt houdt.
- Breng de gewichten vervolgens richting je borst door je ellebogen te buigen.
- Herhaal deze oefening.
2. Lateral pulldown
Dit is een van de oefeningen die zwemmers het meest uitvoeren in de fitnessruimte.
- Om hem uit te voeren, ga je allereerst op de machine zitten met beide benen onder de beklede zitting.
- Houd met je handen de stang op schouderhoogte vast.
- Trek de stang met kracht naar beneden voor je borst.
- Breng de stang vervolgens rustig terug naar zijn startpositie.
- Denk eraan dat je spieren gedurende de hele oefening aan
- gespannen dienen te zijn.
3. De plank
De plank is een van de beste oefeningen die je met je eigen gewicht kunt uitvoeren om sterker te worden. Een van de voordelen is dat er een bijna onbeperkt aantal variaties op deze oefening mogelijk is. Daarnaast zijn er ook verschillende hulpmiddelen die je kunt gebruiken, zoals TRX-banden of een fitnessbal.
- Om te beginnen ga je op de grond liggen met je ellebogen op de vloer, direct onder je schouders.
- Span je buik- en bilspieren aan om je lichaam in een rechte lijn te krijgen die loopt van je hoofd tot aan je voeten.
- Het doel van deze oefening is om je lichaam in deze lijn te houden, dus je moet iedere beweging van je romp proberen te onderdrukken.
- De tijdsduur waarin je deze positie weet vast te houden, bepaalt je fysieke conditie. We zijn ervan overtuigd dat je de positie langzaamaan steeds langere tijd kunt volhouden!
4. Heuplift met fitnessbal
Een fitnessbal is een perfect hulpmiddel bij het trainen van je hamstrings, je diepe buikspieren (core) en quadriceps.
- Om de beweging te maken, ga je op je rug op een matje liggen, terwijl je met je hielen druk uitoefent op het midden van de bal.
- Strek vervolgens je benen uit en houd je voeten bij elkaar.
- Houd je schouders op de grond en je armen langs je zij.
- Til je heupen op vanaf de vloer. Gebruik hiervoor je buikspieren terwijl je uitademt.
- Op dit moment verplaats je de bal richting je billen totdat je voeten los in de lucht hangen.
- Adem in en duw de bal terug naar zijn beginpositie.
- Omdat het een complexe oefening is, kun je beginnen met 2 sets van elk 10 herhalingen.
5. De Superman
Ten slotte laten we je nog een van onze favoriete oefeningen voor zwemmers zien: de Superman. Deze oefening is ideaal om een goede houding in je schouders, billen en rug te ontwikkelen en te behouden.
- Om de oefening uit te voeren ga je op je buik op de grond liggen.
- Beweeg je armen naar voren en probeer met je lichaam een cirkel te vormen.
- Beweeg je ellebogen naar binnen wanneer je handen boven de schouders uit komen om weer terug te keren naar de beginpositie.
- Vervolgens wissel je de richting van je armen elke 5 herhalingen af.
- Als je de oefening ingewikkelder wil maken, kun je een aantal kleine gewichten gebruiken.
- Door je benen op en neer bewegen terwijl je de beweging met je armen maakt, maak je de oefening zwaarder voor je bil- en beenspieren.
Zoals je hebt kunnen zien, is er een enorme hoeveelheid aan oefeningen voor zwemmers die je kracht kunnen vergroten en je prestaties in het zwembad kunnen verbeteren. Als je dus verslaafd bent aan zwemmen en je records wilt verbeteren, dan is deze lijst oefeningen ideaal voor jou. Waar wacht je nog op?