Heerlijk voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren
We zouden eigenlijk allemaal heerlijk voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren moeten consumeren. Het is namelijk een essentiële aanvulling voor onze algemene gezondheid. Het menselijk lichaam produceert zelf geen omega 3-vetzuren, maar dit zijn wel de gezonde vetten die we nodig hebben om ons bloed te zuiveren.
Voordelen van omega 3-vetzuren
Deze vetzuren (of meervoudig onverzadigde vetten) verlagen:
- de bloeddruk
- het cholesterolgehalte
- triglyceriden
Het gevolg hiervan is bijvoorbeeld dat de kans op bloedproppen in de slagaders lager is.
Nog een belangrijk voordeel is bovendien dat ze de ophoping van vet in de levercellen tegengaan, ook wel bekend als leververvetting. Op dezelfde manier voorkom je dankzij omega 3-vetzuren ook:
- hartziektes
- diabetes
- huidaandoeningen
Als je voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren in een uitgebalanceerd dieet verwerkt, dan helpt dit met het elimineren van vet en vetweefsels. Het is daarbij wel van belang dat je dit combineert met voldoende vochtinname en een goede routine met oefeningen.
Zwangerschap en lactatie
Omega 3-vetzuren zijn een voedingssupplement dat speciaal wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap. Het verlaagt dan namelijk veel risico’s en complicaties, terwijl het ook nog voordelen biedt bij het geven van borstvoeding.
Hoeveel omega 3-vetzuren je elke dag moet consumeren, is afhankelijk van je leeftijd en eetgewoontes. Het zou ideaal zijn als je zaden en noten in je dagelijkse dieet hebt zitten. Wij raden daarnaast ook aan om minstens twee keer per week vette vis te eten.
Heerlijk voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren
Vis: een eeuwige bron
De eerste voedselgroep die rijk is aan omega 3-vetzuren bestaat uit vlees en vette vis:
- Makreel bevat ten eerste vitamine B12, selenium en omega 3-vetzuren. Je kan makreel bijvoorbeeld gerookt eten.
- Ten tweede zalm, want deze vissoort bevat namelijk een grote hoeveelheid eiwitten en vetzuren. Het vormt ook een bron aan mineralen, zoals magnesium, jodium en kalium. Verder bevat het selenium, vitamine B-complex, vitamine A (tocoferol) en tevens vitamine D. Je kan zalm bijvoorbeeld in de oven bakken met een saus of gewoon grillen.
- Haring kan je gerookt, rauw en uit blik of pot serveren. Het bevat onder andere vitamine D, selenium, vitamine B12 en omega 3-vetzuren.
- In sardines vind je eveneens vitamine D, selenium, vitamine B12 en omega 3-vetzuren. Ze zijn zeer voedzaam, op welke manier je ze ook consumeert.
- Ansjovis is vers, gedroogd, geconserveerd of in olie verkrijgbaar. Ze worden vaak geserveerd in olijven, gerold in kappertjes en als een extra ingrediënt voor salades en pizza’s. Daarbij zijn ze ook overheerlijk als een saladedressing. Het is immers een bron van niacine en selenium. Als ze nog visgraten bezitten, dan biedt het bovendien meer calcium.
- Levertraanolie wordt ontrokken uit de lever van de kabeljauw. Het bevat vitamine D, vitamine A (tocoferol) en omega 3-vetzuren. De aanbeveling is om één theelepel per dag te consumeren.
- Verder zit visolie ook vol met oliezuur en linolzuur. De commerciële variant bevat vitaminen en mineralen, naast omega 3-vetzuren.
En ten slotte kaviaar, ook wel bekend als steurkuit. Dit wordt meestal in kleine porties geserveerd als een voor- of bijgerecht. Een theelepel kaviaar bevat 1 gram omega 3-vetzuren, alsook:
- vitaminen
- magnesium
- calcium
- kalium
- natrium
- fosfor
Zeevruchten: heerlijk en gezond
Tot de tweede voedselgroep die rijk is aan omega 3-vetzuren behoren de zeevruchten. Dit is met name een bron van vetzuren, eiwitten, mineralen (jodium) en ijzer. Zeevruchten als bijvoorbeeld krab, garnalen, kreeft en oesters strelen onze smaakpapillen en zijn daarnaast ook heel voedzaam.
Het zijn kortom culinaire schatten die de eetlust opwekken. Je kan ze bovendien op verschillende manieren bereiden:
- gekookt
- verwerkt in sauzen
- gegrild
Vooral oesters springen erboven uit met hun grote hoeveelheden zink, koper, vitamine B12 en omega 3-vetzuren. Je kan ze rauw of gekookt serveren, maar ook als een voorgerecht of als onderdeel van diverse combinatieschotels.
Omega 3-vetzuren in groenten
Omega 3-vetzuren bevinden zich bovendien in diverse geweldige groenten, zoals kool, sla en spinazie. De volgende groenten zouden echter ook in je dagelijkse dieet moeten zitten:
- broccoli
- bloemkool
- spruitkool
- pompoen
Fruitsoorten die boordevol voedingsstoffen zitten, zijn bijvoorbeeld cranberry’s, mango, ananas en frambozen. Hetzelfde geldt overigens voor:
- bramen
- kersen
- sinaasappel
- banaan
- watermeloen
Noten en zaden
Je lichaam krijgt tevens grote hoeveelheden omega 3-vetzuren binnen via zaden en noten. Je vindt het met name in:
- lijnzaad
- chiazaad
- walnoten
- amandelen
- sojabonen
- diverse soorten olie, waaronder olijfolie
Ander heerlijk voedsel dat rijk is aan omega 3-vetzuren
- Ten eerste eigeel: dit is vooral een bron van eiwitten, vitaminen, mineralen en lecithine.
- Konijn is ook rijk aan omega 3-vetzuren en bevat verder weinig andere vetten.
- Met name vlees van grasgevoerde dieren is een goede bron.
- Ten slotte zuivelproducten van eveneens grasgevoerde dieren.