8 voedingsmiddelen om meer spiermassa op te bouwen

21 september, 2020
Voeding is een van de fundamentele sleutels om meer spiermassa op te bouwen. Wanneer dit wordt gecombineerd met effectieve training en een goede nachtrust, is het behalen van de gewenste resultaten slechts een kwestie van tijd.

Regelmatige lichaamsbeweging en uitgebalanceerde voeding zijn beide nodig om af te vallen. Je kunt echter bepaalde voedingsmiddelen consumeren die je kunnen helpen om meer spiermassa op te bouwen.

Dit komt omdat niet alle voedingsmiddelen de nodige eigenschappen bevatten om je spiermassa op te vergroten. Daarom is het belangrijk dat je de voedingsmiddelen eet die dat wel doen, door ze toe te voegen aan je dagelijkse voedingspatroon.

Op deze manier eet je niet alleen voedingsmiddelen die de vitamines en mineralen leveren die je nodig hebt om meer spiermassa te krijgen: ze bevatten ook een lager aantal calorieën dan veel andere producten. Zo kun je voorkomen dat je aankomt. We zullen de voedingsmiddelen die je deze voordelen kunnen geven hieronder bespreken.

8 voedingsmiddelen om spiermassa op te bouwen

Eieren

Een doosje eieren om meer spiermassa op te bouwen

Eieren worden niet alleen erkend als voedingsmiddel met een hoge eiwitwaarde. Ze leveren minder dan 80 calorieën per portie en worden ook gekenmerkt door het leveren van interessante voedingsstoffen zoals:

  • vetzuren
  • luteïne
  • zeaxanthin
  • antioxidanten

Deze eigenschappen maken eieren een van de beste opties voor mensen die er aan werken om meer spiermassa op te bouwen. Daarnaast zijn eieren niet duur en dus een voordelige keuze.

Zalm

Zalm is, net als eieren, een uitstekende eiwitbron voor mensen die regelmatig sporten, met tot wel 22 gram eiwit voor elke 100 gram. Het bevat ook vetzuren die de afbraak aanzienlijk kunnen verminderen van bepaalde eiwitten die verband houden met spiergroei tijdens trainingen.

Daarnaast helpt zalm je om je spierherstel te verbeteren, je cholesterolgehalte te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Yoghurt

Ook yoghurt is een geweldig product dat je zal helpen om meer spiermassa op te bouwen, en dit komt omdat het je veel goede voedingsstoffen levert. Het bevat onder andere:

  • hoogwaardige eiwitten
  • koolhydraten
  • melkzuurbacteriën
  • calcium

Deze eigenschappen zorgen niet alleen voor een goed functionerend maag-darmstelsel, maar ook voor regulering van het insulinegehalte en voor een grotere opbouw van spiermassa. Daarnaast bevordert yoghurt het sterker worden van je botten en beschermt het dus tegen degeneratieve ziekten zoals osteoporose.

Koffie

Een vrouw die koffie drinkt

Hoewel het geen eiwitten bevat, is het een uitstekende bron van energie voor je trainingen. Traditioneel associëren mensen cafeïne met problemen zoals slaapstoornissen, hypertensie, enzovoorts. Recente studies bevestigen echter dat cafeïne ook veel voordelen heeft.

Daarnaast is een kopje koffie voor de training mogelijk de beste manier om sneller te herstellen tussen de trainingen door. Het helpt je ook om je kracht op peil te houden, vooral tijdens cardiovasculaire oefeningen.

Mager vlees

Mager vlees is een goede bron van eiwitten die, naast een laag vetgehalte, ook eiwitten met thermogene effecten bevat. Deze voedingsstoffen kunnen helpen om meer calorieën te verbranden tijdens de vertering van het voedsel.

Enkele voorbeelden van mager vlees zijn onder andere:

  • kipfilet
  • kalkoen
  • kalfsvlees
  • varkenshaas en ossenhaas
  • konijn

De kenmerken van de eiwitten die deze vleessoorten leveren komen je lichaam echt ten goede tijdens het sporten. Vooral als het gaat om meer spiermassa op te bouwen.

Tegelijkertijd levert dit vlees enorme hoeveelheden ijzer, zink en creatine. Dit zijn noodzakelijke stoffen voor het gezond functioneren van je lichaam en het onderhoud van je spieren.

Spinazie

Een kom spinazie

Spinazie is een groene bladgroente die onder andere glutamine levert. Dit is een aminozuur dat bekend staat om zijn vermogen om het uithoudingsvermogen en de ontwikkeling van spierspanning te vergroten.
Door spinazie regelmatig aan je dieet toe te voegen, kun je je immuunsysteem ondersteunen en eventuele schade aan de spieren van je lichaam helpen te voorkomen.

Noten

Onder de voedingsmiddelen om spieren op te bouwen, kun je ook noten vinden. De eigenschappen van noten bevorderen de opbouw van spiermassa op een gezonde en natuurlijke manier. Ze zijn niet alleen een van de beste bronnen van vitamine E, maar bieden je ook de volgende voordelen:

  • Betere opname van vitamines en mineralen.
  • Grote hoeveelheden eiwitten en antioxidanten.
  • Het voorkomen van het ontstaan van spierschade tijdens het sporten.
  • Essentiële vetzuren voor cardiovasculaire bescherming.

Olijfolie

Olijfolie biedt niet alleen een enorm aantal gunstige eigenschappen voor de gezondheid van je lichaam, maar is ook een van de meest erkende voedingsmiddelen die je kan helpen om spiermassa op te bouwen.

Dit komt omdat het enkelvoudig onverzadigde vetten bevat , die werken als antikatabole voedingsstoffen. Het zijn zuren die verantwoordelijk zijn voor het voorkomen en vermijden van spierafbraak.

Op deze manier kan het toevoegen van olijfolie aan je dieet en het regelmatig consumeren je spiergroei aanzienlijk versnellen. Olijfolie is ook een goede bondgenoot bij het omgaan met ziekten zoals:

  • Alzheimer
  • darmkanker
  • suikerziekte
  • osteoporose