Hoe lichaamsvet te verbranden en spiermassa te behouden

09 juli, 2020
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) waarschuwt ons voor gezondheidsproblemen bij mensen met gewichtsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, chronische ziekten en bepaalde soorten kanker. Hun normen stellen dat mannen niet meer dan 20% lichaamsvet zouden moeten hebben en vrouwen niet meer dan 30%.
 

Afgezien van esthetische redenen, zijn er veel gezondheidsredenen om te weten hoe lichaamsvet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa te behouden. Het hebben van een hoog percentage lichaamsvet verhoogt het risico op ernstige gezondheidscomplicaties.

Als we lichaamsgewicht verliezen, verbranden we vet. Maar we kunnen daardoor ook spiermassa verliezen. We moeten er dus voor zorgen dat dit niet gebeurt.

Hoe lichaamsvet te verbranden en spiermassa te behouden

Sleutels om lichaamsvet te verbanden en spiermassa te behouden

Het volgen van een goed dieet en een trainingsschema is de enige manier om vet te verbranden en spiermassa te behouden. Voldoende is al een dagelijkse wandeling van 30 minuten en een dieet met:

  • peulvruchten
  • fruit
  • groenten

Verander je levensstijl om lichaamsvet te verbranden en spiermassa te behouden

Breng wijzigingen aan waardoor je langer kunt leven. Verander je dieet zonder al je calorieën uit te wissen en zoek een trainingsschema dat jij prettig vindt. Dit zal je helpen een basis te leggen voor goede gewoonten.

Het drinken van water is een fundamenteel element voor cellulaire activiteit. Water bevat geen calorieën. Bovendien ga je minder eten omdat water je een vol gevoel geeft. Wat betreft de hoeveelheid water die je moet drinken, zijn er veel meningen. Je moet je gewicht, dieet en trainingsregime in acht nemen om de hoeveelheid te berekenen die je nodig hebt.

 

Verminder je consumptie van zetmeelrijke koolhydraten

Wanneer we ons inzetten om lichaamsvet kwijt te raken, is een van de sleutels tot succes het verminderen van bepaalde voedingselementen. We hebben het hier over:

  • aardappelen
  • rijst
  • pasta
  • brood

Deze voedingsmiddelen geven het lichaam meer dan het nodig heeft. Slechts één portie per dag van een van deze voedingsmiddelen is meer dan genoeg.

Eet een uitgebalanceerd ontbijt, bestaande uit 25-50 gram eiwitten. Eén type koolhydraat zoals haver, met één stuk fruit zorgt ervoor dat je je dag energiek begint. Je hoeft je ontbijt of een andere maaltijd niet te vervangen door graanproducten of een supplement. Deze supplementen hebben juist alleen maar negatieve gevolgen voor je training.

Beperk je suikerinname om je spiermassa te behouden

Beperk ook je suikerinname. Hoewel suiker je glycogeenreserves herstelt na een goede training, slaat je lichaam overtollig suiker op als vet. Je moet suiker vervangen door vers fruit. Vervang suikerhoudende dranken door:

  • water
  • koffie
  • thee
  • dieetdranken

Wat is het effect van cafeïne?

Drink voordat je gaat sporten zwarte koffie. Cafeïne helpt het lichaam om vet te gebruiken in plaats van glucose als brandstof voor lichaamsbeweging. De gewoonte aannemen om na je training een of twee kopjes koffie (zonder melk en suiker) te drinken, zal ook de effecten van je training versterken.

Verminder je calorie-inname

Verminder al te  niet drastisch je calorie-inname. Een geleidelijke vermindering is effectiever. Je moet dagelijks ongeveer 200-300 calorieën verminderen als je gaat sporten. Het resulterende calorietekort moedigt ons lichaam vervolgens aan om vet als brandstof te gebruiken.

 

Gebruik creatine om je spieren op te bouwen

Creatine kan ook helpen om vet te verbranden en je spiermassa te behouden. We raden 2,5 tot 5 gram creatine per dag aan, neem het met voedsel en na het sporten.

Eet ook meer voedzame groenten. Ze bevatten de voedingsstoffen die je nodig hebt, zonder de calorieën. Eet indien mogelijk vijf dagelijkse porties groenten. Je kunt ze consumeren als bijgerecht of als hoofdgerecht.

Als je ervoor kiest om vetverbrandende supplementen te gebruiken, vergeet dan niet dat je ook een goed dieet moet volgen. Zorg er dus voor dat je dieet groenten, vezels en gezonde vetten bevat. Lichaamsbeweging is ook heel belangrijk. Bij correct gebruik kunnen supplementen je helpen meer vet te verbranden met behoud van spiermassa.

Creatine supplementen om spiermassa op te bouwen

Drie dingen om te vermijden als je lichaamsvet wilt verbranden

  • het ontbijt overslaan
  • je training overslaan
  • niet genoeg slaap en rust krijgen

Een gezond dieetplan voor het verbranden van vet en je spiermassa te behouden moet het volgende omvatten:

  • koolhydraten
  • eiwitten
  • vetten

Je moet met gemiddelde tot hoge intensiteit trainen en dit met regelmaat doen, elke dag of vier dagen per week. Slapen en rusten zijn ook essentieel voor het succesvol verbranden van vet en het regenereren van je cellen.

 
  • Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694
  • Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., … Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/61.10.1059