Verstevigen en spiermassa opbouwen: 2 aparte doelen
Veel fitnessfanaten weten wel iets over het belang van de stadia van verstevigen en spiermassa opbouwen. Het gaat om routines, oefeningen en verschillende manieren van trainen aangepast aan hun doelstellingen. Slechts weinig mensen zijn zich bewust van het belang van elke fase.
Ten eerste moeten we duidelijk maken wat elke fase inhoudt. Massa opbouwen is wanneer iemand spiermassa wil krijgen. Over het algemeen duurt het veel langer en wordt het gedaan voordat je gaat verstevigen, omdat het de basis is voor spierdefinitie.
Spierverstevigen, ook wel toning genoemd, duurt meestal zes tot acht weken en is om je opgebouwde spieren definitie te geven. Er langer aan werken kan leiden tot het verbranden van te veel vet, wat eerdere spieraanwinst zou kunnen verminderen.
Dit proces staat bekend als atrophia musculorum, oftewel spieratrofie. Hoewel zowel het verstevigen als het opbouwen belangrijk zijn, is het van cruciaal belang dat je ze apart doet.
Verstevigen en spiermassa opbouwen: waarom beide fasen nodig zijn
Een fitnessprogramma op de lange termijn moet fasen omvatten voor het verstevigen en spiermassa opbouwen. Waarom?
Dit komt doordat de aanpak die je voor beide methoden hanteert, afhankelijk is van jouw unieke fitnessniveau. Daarom is het cruciaal dat je je lichaamsvetpercentage kent voordat je een fitnessplan gaat volgen.
Als je slank bent, moet je eerst spiermassa opbouwen en daarna het overtollig vet verwijderen. Dit resulteert in een lichaam met een goed niveau van magere spiermassa en weinig opgeslagen vet.
Als je daarentegen een hoog percentage lichaamsvet hebt, begin je met het verbranden van vet en bouw je later de spiermassa op.
Je zal waarschijnlijk negatieve resultaten zien als je het tegenovergestelde doet en wel om twee redenen.
- Ten eerste kan het dieet dat nodig is voor de ballastperiode ertoe leiden dat je onnodig vet opslaat.
- Ten tweede omdat je een toning-fase nodig hebt die veel langer dan normaal zou zijn.
Het meten van je lichaamsvetpercentage
Een bezoek aan een fysiotherapeut zal je helpen om precies dat te doen. Het is belangrijk om je vetpercentage te weten, zodat je kunt beslissen welk fitnessplan het meest geschikt voor je is. Er zijn tegenwoordig ook apparaten die je vetpercentage kunnen meten in slechts enkele minuten.
Over het algemeen moet het lichaamsvetpercentage van een man minder dan 15 procent zijn, terwijl dat van een vrouw minder dan 22 procent moet zijn.
Verschillen tussen verstevigen en spiermassa opbouwen
De twee belangrijkste verschillen tussen deze twee fasen zijn de voedingsbenodigdheden en cardio oefeningen die vereist zijn. Natuurlijk, de trainingen variëren ook. We zullen beide verschillen nu doornemen.
Voedingspatroon
Aan de ene kant, wanneer je spiermassa opbouwt, wil je eiwitten eten om je lichaam te geven wat het nodig heeft om spieren op te bouwen. Koolhydraten en vet (in mindere mate) zijn ook belangrijk als het gaat om het leveren van energie. Dat is waarom je zult horen over caloriearme diëten.
Dit betekent echter dat je koolhydraten en vet geleidelijk moet verminderen. Het doel is om hiervan niet te veel te eten, omdat ze anders worden omgezet in vet als ze niet worden verbrand.
Cardio-training
Cardio-training is één van de belangrijkste stadia van het verstevigen. Het is belangrijk voor het verwijderen van vet en de vetachtige lagen die je spieren bedekken.
- Tijdens de ballastfase moet je één of twee lichte sessies per week uitvoeren.
- Tijdens de toningfase moet je juist drie tot vier sessies per week doen, van een aanzienlijke intensiteit.
Trainen
In het ideale geval zou je voor het opbouwen moeten richten op spierhypertrofie. Met andere woorden, je zou met zwaardere gewichten moeten trainen om spiervezels te scheuren en spiergroei te stimuleren. Bovendien moet je ongeveer 8 tot 10 herhalingen per set doen.
Bij het verstevigen zijn er twee stromingen.
- De eerste beweert dat het gebruik van hetzelfde gewicht de spiergroei bevordert en je spieren meer definitie kan geven.
- De tweede zegt dat het het beste is om het gewicht te verlagen, zodat je meer sets en herhalingen kunt doen. Als zodanig verbrand je meer droge spieren, waardoor je spieren meer definitie krijgen.
Uiteindelijk is er een verandering die je moet maken om je spieren te versterken, die verder gaan dan gewichten, sets en herhalingen. Over het algemeen moet je supersets of gecombineerde sets doen om je vetverbranding te stimuleren.
Kortom, je moet onthouden dat verstevigen en spiermassa opbouwen niet tegelijkertijd gedaan kunnen worden. Dit komt omdat ze beide veranderingen met zich meebrengen die elkaar tegenwerken op het gebied van voeding en lichaamsbeweging. Daarom is het absoluut cruciaal om de doelen van elke fase naar behoefte te plannen en te behalen.