12 oefeningen om te doen op een roei-ergometer

29 oktober, 2020
Veel van de apparaten die je in de sportschool aantreft, hebben meer dan één functie. De roei-ergometer is niet anders. Hier ontdek je de verschillende alternatieven die dit geweldige apparaat te bieden heeft.

Het is geen bijzonder populaire machine in de sportschool, ook kun je het gebruiken voor het trainen van je schouder-, arm- en beenspieren. Eigenlijk weten veel mensen niet eens waarvoor het wordt gebruikt! Daarom geven we je in dit artikel 12 oefeningen die je op een roei-ergometer kunt doen.

12 oefeningen op een roei-ergometer

Dankzij de roei-ergometer zet je veel van je spieren aan het werk, verbrand je vet en maak je de spieren in je armen, schouders, rug en zelfs in je buik sterker. Je moet er wel om denken dat je tijdens de oefeningen je rug recht moet houden en je ellebogen dicht bij je lichaam, behalve in de gevallen waarin je anders wordt verteld.

Lees snel verder om de 12 beste oefeningen op een roei-ergometer te ontdekken, zodat je er de volgende keer dat je in de sportschool bent mee aan de slag kan.

1. Basistechniek

Vrouw op een roei-ergometer

Deze techniek is hetzelfde als wanneer je in een boot roeit. Misschien heb je dat nog nooit gedaan, maar je weet wel waar we het over hebben. De beweging gaat als volgt:

  • Strek eerst je benen en houd het handvat vast.
  • Strek je armen naar voren en buig dan je knieën.
  • Als je niet verder kunt strek je je benen en trek je je handen naar je buik.
  • Adem in terwijl je je benen buigt en adem uit terwijl je het handvat met je armspieren naar je toetrekt.

2. Zijwaarts

Begin zoals bij de andere oefening, maar in dit geval, wanneer je het handvat naar je buik trekt, is het de bedoeling dat je ellebogen naar buiten brengt. Je knokkels raken de zijkanten van je romp maar je schouders blijven laag.

3. Schouderlift

  • Pak het handvat vast en strek je armen naar voren.
  • Terwijl je je benen recht houdt hef je de armen op tot ze boven je hoofd zijn.
  • Je traint voornamelijk de trapezius en de deltaspieren.

4. Ondergrip

Deze roeitraining is geweldig om je triceps te trainen. Om dit te doen, houd je het handvat van onderaf vast, zodat je handpalmen naar boven wijzen.

  • Je ellebogen blijven altijd tegen je aan terwijl je je handen naar boven en beneden beweegt.
  • Je knokkels raken je schouders als je je armen opheft en je benen als ze naar beneden zijn.

5. Posterieure extensies

  • In dit geval zit je achterstevoren op de roei-ergometer en je voeten bevinden zich aan weerszijden van de roei-ergometer.
  • Pak het handvat boven je hoofd vast. Je ellebogen raken je oren en je handen bevinden zich op dezelfde hoogte als je hoofd om te beginnen.
  • Strek vervolgens je armen alsof je het plafond met je vingers gaat aanraken.

6. Tractie van de borst

  • Grijp vervolgens het handvat vast en strek je armen boven je borst.
  • Laat je armen dan zakken totdat ze zich naast je bevinden. Deze oefening is vergelijkbaar met de oefening bankdrukken.

7. Tractie bij het neerleggen

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de manier waarop je je armen beweegt, is anders. In de eerste plaats start je in dezelfde positie en buig je ellebogen. Strek vervolgens je armen, maar alleen in het gebied van de biceps.

Denk eraan, houd tijdens de routine je rug recht en je ellebogen dicht bij je lichaam, behalve in de gevallen waarin je anders wordt verteld.

8. Leg ondersteboven

  • Ga liggen met je gebogen benen bij de basis van de roei-ergometer liggen. Je hoofd moet hierbij altijd ondersteund worden door het bankje.
  • Pak het handvat met beide handen vast en breng deze vervolgens naar je borst.

9. Crunches

Geloof het of niet, je kunt ook crunches doen op de roei-ergometer. Om deze oefening te doen, leg je je hoofd op het bankje en doe je je gebruikelijke routine. Doe de oefeningen die je gewoonlijk op een bank doet, zoals de crunch met beenlift of schuine crunches.

10. Knie-tractie

Bewerk je trapezius en biceps (elke kant apart) met de volgende oefening voor op de roei-ergometer.

  • Plaats voor deze oefening je rechterknie op het bankje en zet de linkerknie op de grond.
  • Houd het handvat van de riem vast met je rechterhand, buig dan je elleboog en breng je arm naar achteren.
  • Herhaal 20 keer en wissel dan van kant.

11. Gekruiste knieën

Deze oefening traint je borstspieren, eerst aan de ene kant en dan aan de andere kant. Ga op het bankje zitten, pak dan het handvat met één hand vast en trek deze naar de andere kant. Dus als je het handvat met je rechterhand vasthoudt, breng je hem vervolgens naar je linkerkant.

12. Gekruiste knieën met liften

Deze oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar in dit geval moet je je armen naar achteren strekken om je deltaspieren en trapezius te trainen. Als je het handvat met je rechterhand vasthoudt, breng hem dan van je navel naar je rechterschouder.

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er tal van opties voor oefeningen die je kunt doen op een roei-ergometer. Je hoeft alleen maar je fantasie de vrije loop te laten en te profiteren van de weerstand die het apparaat je biedt. Zorg daarbij voor een goede techniek en vraag altijd hulp en advies van een trainer die in de sportschool aanwezig is.