Alles over spierhypertrofie bij CrossFit

10 juni, 2020
CrossFit combineert veel routines met verschillende intensiteitsniveaus. In dit artikel zullen we je vertellen of het mogelijk is om dit type training te gebruiken om de spiermassa te vergroten, ook wel bekend als spierhypertrofie.
 

Het enige dat je nodig hebt zijn een paar combinaties om spierhypertrofie bij CrossFit te bereiken. En dus is het een kwestie van een eenvoudige procedure die je veel voordelen biedt. CrossFit is een sport die verschillende bewegingen met een hoge intensiteit combineert.

CrossFit is een zeer effectieve discipline om spiermassa te laten groeien of om spierhypertrofie te bereiken. Het impliceert een hoge spier- en cardiovasculaire weerstand, evenals:

  • Behendigheid
  • Evenwicht
  • Flexibiliteit
  • Coördinatie
  • Precisie
  • Snelheid

Deze discipline combineert metabole trainingselementen, alsmede gymnastiek en gewichtheffen. Het omvat bijvoorbeeld deadlifts en squats, in combinatie met intensieve trainingen van de core-spieren. Ook kettlebell, medicijnballen en zandzakken zijn andere elementen die bij deze discipline worden gebruikt.

Hoe kan ik spierhypertrofie benadrukken in CrossFit training?

De hoeveelheid training in een bepaalde tijd bewerkt het hele lichaam en stelt je in staat om spierhypertrofie te benadrukken. Slechts drie dagen per week, minder dan 70 minuten per sessie en 48 uur rusttijd tussendoor helpen je je doel te bereiken. En daarom is het grote geheim bij spierhypertrofie in CrossFit de juiste rusttijd.

In het ideale geval moet je tussen de 6 en 10 herhalingen van de basisoefeningen uitvoeren met een intensiteit van 85 procent. Daarnaast mag de volledige trainingssessie uit niet meer dan 20 series bestaan. Het verschil tussen deze training en andere is de snelheid en de maximale samentrekking van de spieren.

 
Spierhypertrofie bij Crossfit

Met een 7-stations circuit met behulp van squats, ringen, kettlebell lifting of pull-ups, kun je spierhypertrofie bereiken. Je zult je doel echter alleen bereiken als je het patroon volgt van:

  • Series
  • Herhalingen
  • Frequentie
  • Intensiteit
  • Rust

Plannen is de beste strategie

Je moet een trainingsboekje hebben, waar je de oefeningen en de bijbehorende gewichten in bijhoudt. Op deze manier kunnen we beginnen met het geleidelijk verhogen van het gewicht. We raden je ook aan om de trainingsfrequentie bij te houden.

Planning is heel belangrijk bij het bereiken van spierhypertrofie, waarbij de intensiteit geleidelijk toeneemt. Het is dus essentieel om een duidelijk doel te hebben: het moet basis-, ondersteunende, aanvullende en dynamische oefeningen omvatten.

Onze genen zijn iets waar we rekening mee moeten houden, evenals het overheersende type spiervezel. Hiermee kun je op zijn beurt bepalen of je methoden efficiënt zijn voor het verkrijgen van spiermassa. Tegelijkertijd weet je ook of je de juiste spiervezels traint.

Vermijd het om regelmatig en constant aerobe oefeningen te doen, omdat je op deze manier juist spiermassa kan kwijtraken. Bovendien moet je niet proberen om tegelijkertijd vet kwijt te raken en meer spiermassa te krijgen. De oefeningen die hiervoor nodig zijn gaan niet samen, kies er één van en en houd er in je planning rekening mee.

 

Metabole stress

Metabole stress ontstaat wanneer we meer gaan trainen en minder tijd nemen om te rusten. Daarbij genereren we namelijk cytokines die de cellen in de spiervezels activeren.

Daarnaast is het belangrijk om het type training te bepalen op basis van de juiste tijd die aan elk onderdeel ervan kan worden besteed. Als gevolg hiervan zal een langere blootstelling helpen om spierhypertrofie te benadrukken. Spiergroei ontstaat wanneer de spier scheurtjes krijgt, waardoor de cellen gedwongen worden zich te vermenigvuldigen en de schade te herstellen.

Geavanceerde technieken

Onder normale omstandigheden kan iemand in ongeveer 12 weken tijd tot 2 kilo spieren erbij krijgen. Veel dingen beïnvloeden dit proces, zoals:

  • Genetica
  • Voeding
  • Kwaliteit van de training
  • Trainingstrouw
  • Herstelvermogen

Wanneer het lichaam zich aanpast aan de oefeningen, dan raden wij je aan de techniek te veranderen. Een goede truc hiervoor is derhalve om excentrische oefeningen uit te proberen die de nadruk leggen op spierhypertrofie en die de prestaties verbeteren.

Om dit te doen, beginnen we met het tillen van 20 procent van het gewicht en verhogen we dit langzaam naar 50 procent. Dit verhoogt de vermoeidheid in de spieren.

Geavanceerde technieken
 

Geforceerde herhalingen omvatten het gebruik van meer gewicht en het verhogen van de aanbevolen series. Dit zal namelijk een toename van de metabole stress en het melkzuur tot gevolg hebben. Aan de andere kant, bij afnemende series, wordt het gewicht met 50 procent verlaagd, waarna de series herhaald worden.

Belangrijke aanbevelingen om spierhypertrofie te benadrukken

We raden je aan om deze series tijdelijk te stoppen wanneer je ze niet goed kunt uitvoeren. Ook is het belangrijk om:

  • Minstens 8 uur per nacht te slapen
  • Te ontspannen
  • Te genieten
  • Een evenwichtig dieet te volgen

Dit laatste punt is nogal belangrijk omdat voeding je lichaam helpt om te herstellen van de stress van de training.

CrossFit is een geweldig hulpmiddel om de nadruk te leggen op spiergroei, en het is niet zo ingewikkeld als je misschien zou denken. Het enige wat je er echt voor nodig hebt, is planning en toewijding om er je ideale lichaamsbeeld mee te bereiken. Daarom weten we zeker dat je met hard werken, rust en een gezonde voeding dichter bij je doel komt.

 
  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf