Zeven squats voor sexy billen: zo krijg je ze
Squats voor sexy billen zijn zonder twijfel één van de beste keuzes voor als je sexy billen wilt krijgen. Om deze reden hebben we een lijst met variaties gemaakt om je te helpen je bilspieren zo effectief mogelijk te trainen.
Natuurlijk zijn squats niet alleen geweldig voor als je sexy billen wilt krijgen. Zo zijn ze ook geweldig voor het versterken van alle spieren in je onderlichaam waaronder:
- dijbeenspieren
- buikspieren
- kuitspieren
- hamstrings
Dus als je de beste resultaten wilt behalen, doe dan variaties van squats die je bilspieren een totale work-out geven. Blijf lezen, hieronder staan zeven soorten squats beschreven.
Zeven squats voor sexy billen
Hieronder bekijken we zeven soorten squats om sexy billen te krijgen.
1. Pistol squat
De eerste is een squat uitgevoerd op één been. Het doel is om afwisselend je linker- en je rechterbeen voor je op te tillen en zo recht mogelijk te houden, terwijl je met je andere been hurkt.
- Als je een beginner bent met deze oefening, kun je je vasthouden aan zoiets als een stoel. Op deze manier doe je het veilig.
- Probeer dan je gewicht op je hielen te houden.
- Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je wat extra gewicht toevoegen.
2. Barbell squat of back squat
Deze squat is een geavanceerde squat waar je speciale apparatuur voor nodig hebt. Daarom moet je deze in een sportschool doen.
- Plaats eerst de halterstang op je schouders waarbij je borst en hoofd naar voren wijzen.
- Voer vervolgens de squat uit, waarbij je goed op je houding let.
Deze squat lijkt sterk op de klassieke squat, maar het is meer voor gevorderden omdat je gewicht aan de barbell toevoegt. Vergeet niet dat hoe meer gewicht je tilt, hoe sterker je wordt.
3. Squat met chest press of front squat
Om deze oefening te doen, moet je met beide handen een gewicht dicht bij je borst houden, terwijl je je ellebogen aan de zijkanten houdt.
- Vergeet niet je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen.
- Vervolgens laat je je lichaam zo veel mogelijk zakken.
- Strek dan je armen recht voor je uit en breng ze terug naar je borst.
- Houd vast en keer terug naar je startpositie.
“Wees geduldig en houd vol: op een dag zal deze pijn je van pas komen.”
– Ovid –
4. Prisoner squat
Ons vierde voorbeeld is de prisoner squat, die perfect is om je bilspieren te trainen.
- Ga eerst met de voeten op heupbreedte uit elkaar staan en plaats je handen op je hoofd, met je ellebogen opzij.
- Zak vervolgens iets door je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Laat dan je knieën één voor één naar beneden zakken.
- Doe eerst je linkerknie en herhaal dit met je rechterknie.
- Stap uit met je linkerbeen en buig je knie in een hoek van 90 graden.
- Doe hetzelfde met je rechterbeen en keer terug naar de hurkpositie om een herhaling te voltooien.
- Probeer 15-20 herhalingen te doen.
5. Wall squat
Deze squat is zonder twijfel anders dan de gebruikelijke squats, omdat je gedurende een bepaalde tijd een statische of isometrische positie aanhoudt, in plaats van de oefening in één vloeiende beweging uit te voeren.
Het is echter een geweldige oefening om sexy billen te krijgen. Verder heb je hier geen apparaat voor nodig en kun je dit overal doen waar je maar wilt.
- Ga gewoon tegen een muur aan staan en leun er tegenaan.
- Zak vervolgens door de knieën naar beneden om een hoek van 90 graden te maken en houd deze positie vast.
- Houd je buikspieren gedurende 20-60 seconden aangespannen.
- Als je het moeilijker wilt maken, houd dan in iedere hand gewichten vast of plaats een bal tussen je knieën.
6. Squat met schuine crunches
- Voor dit zesde voorbeeld leg je eerst je handen op je hoofd.
- Ga vervolgens met de voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en laat je in een hurkzit zakken.
- Kom terug in de startpositie en til je linkerbeen hoger op dan je heupen waarbij je je linkerelleboog naar je linkerknie brengt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal dit aan de andere kant.
- Als je dit aan beide kanten hebt gedaan, telt het als één herhaling.
7. Burpee squat
Bij de laatste squat-variant die wij je laten zien, zit in elke herhaling een burpee.
- Om te beginnen neem je een eenvoudige squatpositie aan.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je handen gekruist voor je.
- Leun vervolgens naar voren terwijl je in hurkpositie blijft en plaats je handen op de grond.
- Spring vervolgens in een plankpositie.
- Ga met je benen terug in een hurkzit en spring zo hoog mogelijk omhoog met je handen boven je hoofd.
- Land in een squat en doe de resterende herhalingen.
- In totaal raden wij aan om 15-20 herhalingen te doen.
Vergeet tot slot niet dat squats enkele van de beste oefeningen om sexy billen te krijgen zijn. Dus als je je benen wilt trainen en verbluffende resultaten wilt behalen, zorg er dan voor dat je alle squats uit onze lijst doet.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1169-78.
- Cho M. The effects of modified wall squat exercises on average adults’ deep abdominal muscle thickness and lumbar stability. J Phys Ther Sci. 2013 Jun;25(6):689-92.
- Khuu A, Loverro KL, Lewis CL. Muscle Activation During Single-Legged Squat Is Affected by Position of the Nonstance Limb. J Athl Train. 2022 Feb 1;57(2):170-176.