Beenoefeningen voor vrouwen om sterker te worden

03 september, 2020
Ontdek de beste oefeningen die zijn ontworpen voor vrouwen die hun benen willen versterken en strakker willen maken. Maak aantekeningen en stel je eigen training samen met je favoriete oefeningen.
 

Als je je benen wilt versterken en strakker wilt maken, blijf dan lezen, want we geven je een complete trainingsroutine van beenoefeningen voor vrouwen die je in de sportschool kunt doen. Je kunt specifieke materialen gebruiken, maar als je thuis traint kun je deze vervangen door andere items.

Zonder iemand te beledigen of te discrimineren, zouden we kunnen zeggen dat bij het sporten mannen meestal op hun armen en vrouwen op hun benen focussen. Daarom zijn er specifieke oefeningen voor elk geslacht, afhankelijk van het doel dat ze nastreven.

In dit geval geven we je een hele trainingsroutine die is ontworpen om je benen te versterken en strakker te maken. Je kunt deze routine twee of drie keer per week herhalen. De training bestaat uit de oefeningen die we hieronder beschrijven.

Beenoefeningen voor vrouwen om sterker en strakker te worden

1. Lunges met gewichten

Lunges met gewichten

  • Ga rechtop staan met een rechte rug en een halter in elke hand.
  • Doe een stap naar voren met je rechterbeen en buig je knieën.
  • Laat je lichaam vervolgens verder zakken en buig je rechterknie tot je linkerbeen heel dicht bij de grond is. Let erop dat je rechterknie niet voorbij je tenen steekt.
 
  • Houd de pose een paar seconden vast en keer dan terug naar je startpositie.
  • Herhaal de oefening deze keer met je linkerbeen naar voren.

2. Gewone squats

Natuurlijk mogen squats niet ontbreken in een routine om je benen te versterken en strakker te maken! Als je eenmaal de beweging onder de knie hebt, moet je de intensiteit van je wekelijkse training verhogen, bijvoorbeeld met gewichten. Gewone squats kunnen echter in het begin uitstekend werken.

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug recht.
  • Buig je knieën terwijl je je lichaam laat zakken. Je schouders moeten hierbij zich tussen je knieën en je heupen bevinden.
  • Houd deze positie 10 seconden vast en ga dan terug naar je starthouding.

Je bilspieren moeten ‘naar buiten gericht’ zijn en je knieën mogen niet over de denkbeeldige lijn gaan die wordt gemarkeerd door de toppen van je tenen.

3. Calf raises

beenoefeningen voor vrouwen

Je hebt twee dumbbells of gewichten nodig, één voor elke hand. Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren bij het uitvoeren van calf raises, plaats dan een stoel of kruk voor je. Je kunt ook voor een muur gaan staan.

 
  • Ga met je gezicht naar voren staan met je voeten naast elkaar.
  • Til je hielen op en plaats al je gewicht op de toppen van je tenen.
  • Houd deze houding 3 seconden vast, voordat je je hielen langzaam weer laat zakken.
  • Herhaal dit 10 keer en maak 3 sets af.

4. Squats met crunches

Ja, geloof het of niet, je kunt deze beide oefeningen combineren! Dit is een van de beste beenoefeningen voor vrouwen. Je kunt hiermee je benen versterken en strakker maken. Als je deze techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je het doen met sprongen terwijl je je knieën buigt.

  • Begin met een eenvoudige squat.
  • Als je omhoog komt, raak je je rechterknie aan met je rechterelleboog. Om dit te doen, moet je je lichaam een beetje naar die kant draaien.
  • Zet je voet weer neer, doe nog een squat en hef deze keer je linkerbeen op.

5. Cirkels met één been

  • Om deze oefening te doen, moet je op je rug op een mat liggen met je armen langs je lichaam.
  • Til je rechterbeen op, en als het helemaal gestrekt is, begin je cirkels met de klok mee en tegen de klok in te draaien.
  • Zodra je 10 herhalingen hebt gedaan, leg je je rechterbeen neer en til je je linkerbeen op om de set te voltooien.

6. Jump squats

Jump squats
 

Squats zijn zeer geschikte beenoefeningen voor vrouwen, maar deze keer is het een meer dynamische oefening dan gewone squats. Gebruik hiervoor je lichaamsgewicht om jezelf omhoog te duwen, door je benen te strekken en te springen. Het doel is om je voeten helemaal van de grond te tillen.

7. Half squat met een medicijnbal

Als je geen medicijnbal hebt, kun je een ander zwaar en groot voorwerp gebruiken om de oefening zwaarder te maken.

  • Sta met je benen bij elkaar en buig je knieën een beetje. Denk eraan, overschrijd het punt waar de toppen van je tenen zijn niet.
  • Til je armen op en houd de medicijnbal minstens 20 seconden boven je hoofd.
  • Laat je armen zakken en keer terug naar de startpositie.
  • Doe 12 herhalingen en 3 sets van deze oefening.

8. Squats met sidekicks

Deze laatste oefening van de routine van beenoefeningen voor vrouwen is een ander soort squat. Het begint net als de basis, maar als je staat, moet je met je rechterbeen achterover ‘trappen’. Herhaal dit vervolgens met je linkerbeen.

Met deze beenoefeningen voor vrouwen bereik je in korte tijd je doelen om sterke en gespierde benen te hebben. Je zult de eerste resultaten binnen ongeveer een maand zien, vooral als je deze routine 3 keer per week herhaalt en een uitgebalanceerd dieet volgt.