4 essentiële buikspieroefeningen

09 september, 2020
Je buik is een van de belangrijkste delen van je lichaam waar vet zich ophoopt, vooral als je niet traint. Het overtollige vet ziet er niet alleen onaantrekkelijk uit, maar kan ervoor zorgen dat je verschillende bewegingen niet kunt uitvoeren en kan het moeilijk maken om het gebied te definiëren.
 

Als je sterke buikspieren hebt, kun je je prestaties bij andere sporten of zelfs bij dagelijkse taken aanzienlijk verbeteren. Het trainen van je buikspieren is heel gemakkelijk en kost niet veel tijd. Daarom raden we je aan om deze essentiële buikspieroefeningen in je trainingsroutines op te nemen!

Cardio doen, goed eten en een levensstijl zonder stress kunnen een je helpen om gezond te worden. Het regelmatig uitvoeren van essentiële buikspieroefeningen is echter zeer nuttig.

Wat zijn essentiële buikspieroefeningen?

Alle oefeningen waarbij de spieren in je buik tijdelijk of langdurig samentrekken, zijn buikspieroefeningen. Het is belangrijk om sterke en getrainde buikspieren te behouden. Bij veel oefeningen die andere delen van je lichaam trainen, zijn ook je buikspieren betrokken.

Een routine voor je buikspieren zou een aanvulling moeten zijn op je bestaande training. Dat betekent dat je aërobe oefeningen en andere trainingen moet doen als je een goede algemene conditie wilt bereiken.

Je kunt deze routine twee of drie keer per week herhalen en op andere dagen aan andere delen van je lichaam werken. Vergeet echter je rustdag niet!

Voordat je met een training begint, moet je een warming-up doen. Je kunt bijvoorbeeld 5 minuten touwtjespringen of joggen. Er zijn ook andere verschillende en snelle activiteiten die je kunt doen om je voor te bereiden op het trainen. Als je eenmaal bent opgewarmd en je spieren en gewrichten klaar zijn, kun je beginnen met de routine die we hieronder beschrijven.

 

Training met 4 essentiële buikspieroefeningen

Hold and roll

Essentiële buikspieroefeningen zoals de hold and roll

De eerste van de essentiële buikspieroefeningen bestaat uit het op je buik liggend over de grond rollen terwijl je je benen en armen in de lucht houdt.

Je denkt waarschijnlijk na over hoe vreemd deze oefening lijkt, maar het is in werkelijkheid heel effectief omdat het je hele buikstreek traint. Het is een oefening die zeer veel gedaan wordt bij turnen, ritmische gymnastiek en ballet. Om deze oefening te doen volg je deze stappen:

  • Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen uitgestrekt langs je oren.
  • Kijk recht vooruit en breng je handpalmen bij elkaar om je evenwicht te verbeteren.
  • Til nu je armen en voeten zo hoog mogelijk van de grond. Het is daarbij belangrijk om je knieën en je ellebogen niet te buigen.
  • Rol je lichaam naar een kant totdat je op één kant van je lichaam ligt. Pas op dat je de grond niet met je handen of voeten aanraakt. Gebruik alleen de kracht van je buikspieren en blijf 2 seconden in die positie.
  • Rol vervolgens verder totdat je op je rug ligt.
  • Als je daar eenmaal bent, concentreer je je energie op het van de vloer afhouden van je voeten en handen.
 
  • Herhaal de oefening 15 tot 20 keer.

V-ups

Vrouw doet V-ups met een elastische band
Een derde variant van de V-up

De meeste buikspieroefeningen zijn vermoeiend en intens, dus misschien wil je naar muziek luisteren terwijl je ze uitvoert om je motivatie hoog te houden. De volgende van de essentiële buikspieroefeningen voor een mooie taille simuleert een ‘V’-vorm. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

De isometrische manier

  • Ga op je rug liggen en hef je romp op en strek je benen tot je een ‘V’ vormt.
  • Strek je armen ter hoogte van je knieën naar voren om je evenwicht te bewaren.
  • Houd je armen stevig vast en beweeg ze snel op en neer.
  • Houd deze positie minimaal 30 seconden aan.

De gebruikelijke manier

  • Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond en til je benen en romp op terwijl je de toppen van je tenen probeert aan te raken.
  • Keer dan terug naar de startpositie.
  • Doe 2 sets van 20 herhalingen.

De superman

De Superman
 

Een zeer belangrijke van de essentiële buikspieroefeningen in deze routine is de superman. Dit komt omdat je hierbij niet alleen je buikspieren maar ook je rugspieren traint.

Voor het doen van deze oefening raden we aan om een yogamat of dekentje op de grond te leggen. Dit voorkomt dat je blauwe plekken op je knieën krijgt. Als je de effectiviteit van deze oefening wilt verbeteren, kun je een weerstandsband om je benen gebruiken. Plaats deze halverwege je kuiten.

Deze oefening is heel eenvoudig:

  • Ga op je knieën zitten, zet je handen op de grond, houd je rug recht en kijk niet naar beneden.
  • Strek nu je rechterarm recht voor je uit en strek je linkerbeen zo hoog mogelijk uit.
  • Blijf 30 seconden in die positie en herhaal met je linkerarm en rechterbeen.

Elleboogplank

Meisje doet een elleboogplank

De elleboogplank mag in geen enkele buikspieroefening ontbreken. Het is een van de essentiële buikspieroefeningen omdat het echt effectief is voor het bereiken van een platte buik.

  • Om de elleboogplank uit te voeren, ga je met je gezicht naar beneden liggen met gestrekte benen.
  • Ondersteun dan je lichaam met je ellebogen en gebruik je tenen om je lichaam van de grond te tillen.
 
  • Je heupen moeten dicht bij de grond zijn, maar mogen die niet raken. Het doel is dat je hele lichaam recht en stevig is.
  • Houd die positie 2 sets van 30 seconden vast.

Denk eraan om na je training te rekken en gehydrateerd te blijven. Het trainen van je buikspieren is een geweldige manier om een gezond lichaam en een ontspannen geest te behouden.

Dus waar wacht je op? Begin met deze eenvoudige maar effectieve training met deze essentiële buikspieroefeningen. Ga vandaag nog aan de slag en krijg stevige en sterke buikspieren!