Gemakkelijke CrossFit-oefeningen die je thuis kunt doen

Leer hoe je enkele eenvoudige CrossFit-oefeningen thuis kunt doen zonder apparatuur of het huis uit te hoeven. Dit is de ideale training voor je dagen in quarantaine.

CrossFit is een conditieprogramma met hoge intensiteit dat functionele bewegingskracht omvat, constant variërend. Het is sinds het ontstaan enorm populair geworden over de hele wereld. Hier volgen daarom enkele eenvoudige CrossFit-oefeningen die je thuis kunt doen!

Ondanks de kritiek op mogelijke blessures die bij dit type training horen, zijn de blessurecijfers (link in het Engels) vergelijkbaar met die van andere sporten zoals Olympisch gewichtheffen, algemeen gewichtheffen en gymnastiek. Daarom is er geen reden om bang te zijn voor deze sport.

Eenvoudige CrossFit-oefeningen die je thuis kunt doen

Rekening houdend met de huidige wereldsituatie, waarin mensen uit veel landen de verplichting hebben om thuis te blijven, volgen hier enkele eenvoudige CrossFit-oefeningen die je thuis gewoon binnen kunt doen.

Air squat of gewichtloze squat

De squat is een van de meest basale en uitgebreide oefeningen als het gaat om krachttraining. Dit is hoe je het uit moet voeren:

• Uitgangspositie: ga allereerst staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Wijs je tenen iets naar buiten.
• Excentrische fase: het begint met dalen, de heupen naar achteren en naar beneden brengend, terwijl je je knieën buigt, totdat de heupen zich op kniehoogte bevinden. Als je deze beweging met je armen begeleidt, kun je meer stabiliteit bereiken. Om dit te doen moet je je armen op schouderhoogte heffen wanneer je je naar beneden beweegt.

• Concentrische fase: duw je omhoog met je benen en strek de heupen en knieën uit. Laat je armen vervolgens zakken tot ze evenwijdig zijn aan je lichaam.

Tot slot hebben we ook nog enkele tips om de juiste houding te krijgen:

• Kijk naar voren gedurende de hele beweging.
• Lift je hielen niet op.
• Houd je borst omhoog.
• Houd de rug recht: je moet de natuurlijke lijn van je ruggengraat respecteren.

Sit-ups of crunches

Bij deze oefening is het erg belangrijk om gecontroleerde bewegingen te maken. Omdat het een oefening is waarbij je de passiviteit van je armen gebruikt, moet je je buikspieren goed aanspannen om lumbale hyperlordose te voorkomen.

• Uitgangspositie: ga allereerst liggen op een mat. Buig vervolgens je knieën en zet je voeten naast elkaar. Plaats je armen naar achter en strek ze uit om het hefboomeffect te vergroten.

• Concentrische fase: buig je core en gebruik de passiviteit van je armen totdat je je voeten met je handen aanraakt. Je moet deze beweging goed onder controle houden om een blessure te voorkomen.
• Excentrische fase: strek je ruggengraat opnieuw uit terwijl je je armen terugbrengt.

Push-ups

• Uitgangspositie: ga liggen met je gezicht naar beneden en je lichaam gestrekt. Plaats je handen onder je schouders om je lichaam te ondersteunen; je moet je ellebogen gestrekt houden. Laat je vingers naar voren wijzen en houd je hoofd in lijn met je rug. Het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen.

• Excentrische fase: breng de borstkas dichter bij de grond. Buig hiervoor je ellebogen. Op dit punt is het belangrijk dat je je ellebogen naar achteren buigt, dicht bij je lichaam en niet horizontaal. Het is ook belangrijk om tijdens deze fase in te ademen.
• Concentrische fase: duw tegen de vloer tot je je armen weer uitstrekt. In deze fase moet je uitademen tijdens het uitvoeren van de beweging.

De volgende sleutels helpen je om deze oefening correct uit te voeren:

• Je onderarmen moeten verticaal blijven.
• Je moet je bilspieren en buikspieren aanspannen. Op deze manier kun je een heup-retroversie uitvoeren en bescherm je ook je rug.

Burpees: de basis van eenvoudige CrossFit-oefeningen die je thuis kunt doen

Burpees zijn een van de typische CrossFit-oefeningen. Om ze uit te voeren, is het belangrijk om je core bezig te houden tijdens de excentrische fase. Je moet ook je rug vanaf het begin van de squat op één lijn houden.

• Uitgangspositie: ga rechtop staan.
• Excentrische fase: daal eerst af door te squatten totdat je de vloer met je handen kunt raken. Breng vervolgens je voeten terug met een sprong, je lichaam in een horizontale positie plaatsend en beweeg naar beneden. Beweeg je borst dicht naar de vloer, zoals je zou doen tijdens de excentrische fase van een push-up.

• Concentrische fase: als eerste stap duw je tegen de vloer, je ellebogen uitstrekkend. Breng vervolgens met een sprong beide voeten naar voren totdat ze op hetzelfde niveau zijn als je handen. Verleng nu je lichaam zoals je zou doen in de concentrische fase van de squat. Klap tot slot je handen boven je hoofd.

Mountain climbers

Voordat je begint, is het belangrijk om te bedenken dat je goed je buikspieren moet aanspannen en vermijd heupanteversie, om mountain climbers uit te kunnen voeren.

• Uitgangspositie: Strek je lichaam met je gezicht naar beneden en ondersteun je gewicht alleen met je handen en voeten. Je moet je armen strekken en je core aanspannen.
• Eerste fase: til een voet op en breng de knie dicht bij je borst.

• De tweede fase: voer een leg extension uit om terug te keren naar de uitgangspositie. Herhaal vervolgens dezelfde beweging met je andere been.

Handstand push-ups

Voordat je deze oefening uitvoert, moet je de startpositie minimaal 60 seconden kunnen volhouden. Als je geen gezonde en getrainde schouders hebt, is het beter om deze handstand push-ups te vermijden, omdat ze bijna al je lichaamsgewicht moeten dragen met de spieren rond dit gewricht.

• Uitgangspositie: een handstand tegen de muur.
• Excentrische fase: breng het lichaam naar beneden, buig je ellebogen terwijl je lichaam in verticale positie blijft.

• Concentrische fase: duw je lichaam weer terug omhoog tot je weer in de startpositie bent.

Makkelijke CrossFit-oefeningen om thuis te doen

Naast het verbeteren van je lichaamssamenstelling, is CrossFit-training alle motivatie die je nodig hebt om tijdens de quarantaine te blijven trainen. Profiteer van deze oefeningen om actief te blijven!