De 4 beste oefeningen voor sterkere nekspieren

Wil je weten hoe je je nekspieren kunt versterken? Zo ja, dan laten we je een aantal van de beste oefeningen zien. 
De 4 beste oefeningen voor sterkere nekspieren

Laatste update: 25 november, 2020

In dit artikel hopen we je een aantal antwoorden te geven op vragen over het trainen van de spieren in het nekgebied en beschrijven we de beste oefeningen voor sterkere nekspieren.

Tegenwoordig gaan veel mensen met nekklachten naar de fysiotherapeut toe. Slechts weinigen kennen echter de voordelen van het versterken van de spieren in dit gebied waar ze vaak klachten hebben.

Waarom zouden we de nekspieren trainen?

Over het algemeen geven we het trainen van de nekspieren niet de aandacht die het nodig heeft. Dit gebied wordt meestal verwaarloosd binnen de trainingsroutines, ongeacht ons fitnessniveau of onze fysieke conditie. Zelfs topcoaches of Olympische medaillewinnaars laten dit vaak weg uit hun trainingsprogramma’s.

Beste oefeningen voor sterkere nekspieren

In het bijzonder bestaat dit gebied uit een twaalftal spieren die elkaar overlappen. Om een goede stabiliteit te garanderen is het noodzakelijk dat deze spieren in goede conditie zijn. Tegelijkertijd helpt het trainen van deze spieren om de werking van onze schoudermusculatuur te verbeteren en onze ademhaling te verbeteren.

De versterking van de nekspieren brengt een reeks voordelen met zich mee, die vooral bedoeld zijn om de ontwikkeling van verschillende aandoeningen te voorkomen. Dit zijn enkele van de voordelen:

  • Zoals we allemaal weten functioneert de nek als een kanaal waarlangs zenuwimpulsen van het ruggenmerg naar de hersenen gaan. Deze impulsen kunnen worden verstoord door een slechte conditie van de nekspieren, met name als deze zwak zijn of gemakkelijk vermoeid raken. Versterking van deze spieren is dus essentieel om goed te kunnen lopen en een goed evenwicht te hebben.
  • Ook is het goed om sterke spieren rond de kaak te hebben om bepaalde blessures te voorkomen.
  • Zoals we al eerder bespraken, hebben sterke nekspieren ook te maken met een goede ademhaling.
Cervicale pijn tegengaan

Image: hogarmania.com

De belangrijkste oefeningen voor sterkere nekspieren

We laten je nu een serie zeer eenvoudige oefeningen zien die bijdragen aan het trainen van de spieren in je nek:

Voor en achterwaartse isometrische oefeningen

  • Beginpositie: nek en hoofd in een neutrale positie – staand of zittend, met het hoofd omhoog en naar voren gericht. Plaats beide handen bovenop of net achter het hoofd.
  • Uitvoering: Het is een isometrische oefening waarbij je naar voren duwt terwijl je de nekspieren aanspant en de beweging van het hoofd met de handen tegenhoudt.
  • Tijd: 20 seconden en vervolgens 45 seconden rust.

Zijwaartse isometrische oefeningen: de beste oefeningen voor sterkere nekspieren

  • Beginpositie: plaats met je nek en hoofd in een neutrale positie je rechterhand tegen de linkerkant van je hoofd.
  • Uitvoering: trek je hoofd vervolgens heel zachtjes naar rechts, waarbij de nekspieren zich tegelijkertijd aanspannen. Je hand fungeert vervolgens gewoon als weerstand tegen de spanning in je nek. Doe het zachtjes aan beide kanten.
  • Tijd: 3 sets van 20 seconden aan elke kant, met 45 seconden rust tussen de sets door.
Zijwaartse rekoefening voor de nek

Facedown lifts met schijf

  • Beginpositie: Terwijl je op je buik ligt met je hele lichaam op een bank, houd je een lichte schijf vast achter je hoofd. Het hoofd, de nek en de bovenkant van de borstkas mogen de bank niet raken.
  • Uitvoering: Houd de schijf achter je hoofd en laat je hoofd zakken alsof je naar voren knikt. Til dan je hoofd naar achteren en keer terug naar de beginpositie. De contractie moet een seconde lang worden aangehouden.
  • Tijd: 3 sets van 12 herhalingen, elk met één minuut rust na elke set. Het gewicht kun je naar wens aanpassen.
Rekoefening voor sterkere nekspieren

Face-up lifts met schijf

  • Beginpositie: hetzelfde als de vorige oefening, maar dan met het gezicht naar boven.
  • Uitvoering: terwijl je de schijf op je voorhoofd houdt, laat je het hoofd zachtjes naar achteren zakken, waarbij je een cirkelvormige beweging maakt. Ga vervolgens terug naar de beginpositie door de vorige beweging ongedaan te maken en de contractie ten minste één seconde aan te houden.
  • Tijd: 3 sets van 12 herhalingen elk met één minuut rust na elke set. Indien gewenst kun je wederom het gewicht aanpassen.

Conclusie

Met de juiste training en de juiste uitvoering van deze oefeningen voor sterkere nekspieren, zul je een grote verbetering opmerken waar een sterke en gezonde cervicale wervelkolom voor kan zorgen.

Deze oefeningen vragen niet veel tijd in je dagelijkse routine. De voordelen hiervan verbeteren echter wel aanzienlijk de kwaliteit van je leven. Kortom, probeer deze oefeningen eens uit en ga voor een sterke en stabiele nek! Het kan u interesseren ...

Vijf tips om thuis te sporten tijdens de coronavirus-isolatie
Fit PeopleRead it in Fit People
Vijf tips om thuis te sporten tijdens de coronavirus-isolatie

Het coronavirus heeft zich al over de hele wereld verspreid. Een van de preventieve maatregelen tijdens de uitbraak van het coronavirus is isolatie.



  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.