De beste beenspieroefeningen voor thuis
Sommigen van ons hebben gewoonweg niet de tijd of het geld om fit te worden in een sportschool. Als jij er daar één van bent, dan raden we je aan om thuis te gaan trainen. In ons artikel van vandaag laten we je daarom de beste beenspieroefeningen voor thuis zien. Kijk er eens goed naar en probeer je favoriete oefeningen meteen uit!
Een goede work-out voor de beenspieren is mogelijk met de juiste oefeningen. Terwijl de meeste beenspieroefeningen gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht, worden er bij andere oefeningen hulpmiddelen zoals weerstandsbanden of halters gebruikt.
Al met al heb je niet bijzonder veel ruimte nodig om je beenspieren te trainen. Zoals bij elke training raden wij je wel aan om voordat je aan de slag gaat je spieren te stretchen en een warming-up te doen.
De beste beenspieroefeningen voor thuis
Een van de grootste voordelen van thuis fitnessen is dat je je de abonnementskosten van de sportschool bespaart. Ook hoef je geen tijd te verspillen aan het zoeken naar de voor jou meest geschikte sportschool. Hieronder laten we je namelijk de beste beenspieroefeningen voor thuis zien:
1. Squats
De eerste op onze lijst met oefeningen is de klassieke squat. Er is niets makkelijker dan een squat doen en ze zijn fundamenteel omdat je je spieren er efficiënt mee traint. Het beste aan squats is dat er veel variaties zijn met of zonder gebruik van een of ander hulpmiddel.
- Om te beginnen, sta je rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Houd je rug recht en buig door je knieën
- Als je knieën eenmaal gebogen zijn, houd je die positie vast alsof je in een onzichtbare stoel zit
- Probeer zo lang mogelijk in de squatpositie te blijven staan.
Ga daarna terug naar de beginpositie. Let maar op, elke dag zul je die positie langer kunnen volhouden!
2. Beenspieroefeningen voor thuis: calf raises
In het bijzonder zijn calf raises geweldig om je te concentreren op het trainen van je kuitspieren.
- Ga eerst voor een opstapje staan
- Verplaats je gewicht naar één voet en til je andere been op om je evenwicht te bewaren
- Duw jezelf vervolgens van de vloer omhoog, op en neer
Voltooi een set van 15 herhalingen en herhaal dit daarna met je andere been.
3. De brug
De brug is een andere eenvoudige oefening die je kunt doen om je been- en bilspieren te verstevigen. Om te beginnen ga je op je rug liggen en laat je je armen lang je zij op de grond liggen.
- Buig je knieën en zet je voeten op de grond
- Til daarna langzaam je bekken op tot je lichaam een soort brugpositie heeft aangenomen
- Houd die positie dan een paar seconden vast en breng daarna je lichaam langzaam terug naar beneden in de beginpositie
4. Burpees, een geweldige work-out die de meeste mensen overslaan
Als je op zoek bent naar een oefening om je beenspieren te trainen en ze tegelijkertijd te helpen om slank te worden, dan zijn burpees de oefening voor jou.
- Ga met de voeten op schouderbreedte staan
- Buig je knieën en buig een beetje voorover om je handen op de grond voor je te leggen
- Verplaats daarna je gewicht naar je handen, ga met je voeten naar achteren en spring in een plankpositie
- Spring vervolgens terug in de eerste positie en doe een squat
- Spring vanuit de squathouding weer omhoog en strek je armen naar het plafond uit
- Beëindig de burpee in de beginpositie
We raden een set van 15 herhalingen aan.
De lijst met beenspieroefeningen voor thuis is eindeloos. Echter, degenen op onze lijst van vandaag zijn niet alleen geweldig voor je beenspieren maar voor je hele lichaam.
Vergeet echter niet om je routine samen te stellen met die bepaalde oefeningen waarbij je je goed voelt. Begin rustig en maak het langzamerhand steeds moeilijker. Waar wacht je nog op?
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Reis de Moura, J. A., Borher, T., Prestes, M. T., & Zinn, J. L. (2004). Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(4), 269–280.
- Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
- Giesbrecht Chaves, C. P., Corrêa Guerra, C. P., Gonçalves de Moura, S. R., Vieira Nicoli, A. I., Félix, I., & Simão, R. (2004). Déficit bilateral nos movimentos de flexão e extensão de perna e flexão do cotovelo. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(6), 505–512.