De beste techniek voor de beste push-ups

Push ups zijn een belangrijk onderdeel in elke routine voor krachttraining. Een correcte uitvoering is hierbij essentieel om blessures te voorkomen. In dit artikel vertellen we je over de beste techniek om deze oefening goed uit te voeren.

Het komt maar zelden voor dat een trainingsroutine geen push-ups bevat. Niet alle atleten voeren deze oefening echter op de meest correcte of efficiënte manier uit. In dit artikel laten we je een reeks tips zien, met als doel dat je de beste push-ups kunt doen en tegelijkertijd blessures door een slechte uitvoering kunt voorkomen.

De beste push-ups

Zoals we al hebben gezegd, zijn push-ups een veelvoorkomende oefening. Dit geldt zowel voor mensen die naar de sportschool gaan als voor hen die besluiten om thuis te trainen. Net zo vaak als het voorkomt dat je mensen push-ups ziet doen, kun je echter ook mensen deze oefening op de verkeerde manier zien doen.

In de meeste gevallen is de manier waarop men push-ups uitvoert niet de beste en ook zeker niet de meest efficiënte. Dit zou tot blessures kunnen leiden die na verloop van tijd blijvende schade kunnen veroorzaken. Dat is de reden waarom we juist de nadruk moeten leggen op een goede techniek. Hieronder zul je lezen hoe dat eruit ziet.

Allereerst moeten we echter even goed duidelijk maken welke spieren bij deze oefening betrokken zijn. Bij push-ups gebruik je grotendeels de spieren in je bovenlichaam. Zonder de juiste manier van uitvoeren zal al het harde werk echter tevergeefs zijn.

Welke spieren zijn betrokken bij push-ups?

Als je efficiënt wilt zijn in het doen van de beste push-ups, dan moet je eerst goed begrijpen welke spieren betrokken zijn bij het uitvoeren van deze oefening. Als je weet welke spieren je traint, dan zul je namelijk betere push-ups doen. Kortom, als je weet welke spieren actief zijn, dan zul je beter trainen.

Hieronder hebben we een lijstje gemaakt van alle spieren die aan het werk zijn bij het uitvoeren van een push-up. De spieren die het meest actief zijn, staan bovenaan:

• Triceps
• Grote borstspier
• Musculus serratus anterior
• Deltavormige spier

Naast het kennen van deze spieren, mogen we ook niet vergeten wat de factor is die ons in staat stelt al deze spieren te activeren. We hebben het over een goede motorische controle.

De beste push-ups: het belang van een goede techniek

Als je zo efficiënt mogelijk wilt zijn bij het uitvoeren van push-ups, dan zal een goede techniek de onderscheidende factor zijn. Om je techniek te verbeteren, geven we je hier een aantal tips die zullen helpen betere prestaties te behalen.

1. Het belang van de armen

De positie van de armen staat centraal. Je moet je handen op schouderhoogte op een plat oppervlak leggen. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat je vingers altijd gespreid op de grond staan, zodat de steun zo breed mogelijk is. Let er ook op dat je wijsvingers naar voren wijzen.

Bij het daadwerkelijk uitvoeren van de push-up moet je ook goed letten op de positie van de handen. Draai ze, zonder ze te verplaatsen, naar buiten om zo de externe rotatie van de schouder makkelijker te maken. Zo kun je de push-up een stuk effectiever uitvoeren.

2. De positie van je voeten voor de beste push-ups

Bij een correcte uitvoering van de push-up is het belangrijk om je bilspieren maximaal in te spannen. Dit doe je door de afstand tussen je voeten zo klein mogelijk te maken. Op die manier zul je je bilspieren veel sterker activeren.

3. De positie van je romp

Het beheersen van het centrale gedeelte van je lichaam en het hebben van een goede motorische controle zijn essentieel als je de beste push-ups wilt doen. Om dit te bereiken moet de positie van je romp sterk lijken op die bij het planken.

Zoals we eerder al hebben aangegeven, moet je je bilspieren en je ‘core’ activeren. Op die manier kun je zowel je bekken als je wervelkolom in een neutrale positie houden.

4. Hoe voer je de beweging precies uit?

Om de oefening goed uit te voeren, let je op de volgende bewegingen:

• Voordat je naar beneden gaat, moet je goed op je schouders letten. Deze moeten geblokkeerd zijn.
• Als je dit eenmaal hebt gedaan, buig je je pols, terwijl je ellebogen naar buiten en naar achteren buigen.
• Op dat moment strek je je schouder naar beneden uit totdat je borst dichtbij en loodrecht aan de grond staat.
• Als je eenmaal op dit punt bent, keer je terug naar de startpositie. Dit doe je met de duwkracht die je op de grond uitoefent. Je strekt hierbij je ellebogen en buigt je schouders.

Belangrijke factoren om de beste push-ups uit te voeren

De stabiliteit en de motorische controle die we over ons lichaam hebben, zullen uiteindelijk het verschil maken voor de effectiviteit van de push-up. Je moet echter wel goed op de hoogte zijn hoe dit werkt. De volgende factoren zijn hierbij van groot belang:

• De stabiliteit van de onderrug en je bekkengebied is de sleutel. De core is hierbij nog het belangrijkste. Een van de grootste fouten die men maakt bij het doen van push-ups, is dat ze de bil- en buikspieren niet tegelijkertijd goed stabiliseren. Wat het bekkengebied betreft, moet je proberen je heup niet in te laten zinken tijdens de push-up.
• Een goede beheersing van je schouders. Dit is erg belangrijk als je de beste push-ups wil doen. Kun je de spieren in je schouders niet goed beheersen, dan heb je een serieuze kans op een ernstige blessure.
• De positie van je schouders. Veel mensen hebben de neiging om aan het begin van de push-up hun schouders te draaien en hun ellebogen naar buiten te bewegen, wat voor letsel kan zorgen. Om dit te voorkomen, kun je je schouders naar binnen draaien zonder de ellebogen te veel van elkaar te scheiden.

Nu je weet wat de belangrijkste tips zijn bij het doen van push-ups, is het tijd om alles wat je hebt geleerd in de praktijk te brengen. Zo zul je binnen mum van tijd de beste push-ups kunnen uitvoeren!