De ideale lichaamstraining voor senioren
Het idee dat senioren op een bankje moeten zitten tot het leven aan hun voorbij gaat is natuurlijk niet waar. Het is belangrijk om genoeg rust te nemen, maar daarnaast is het ook belangrijk om een actieve levensstijl te onderhouden. Hier vindt je de ideale lichaamstraining voor senioren.
Wie heeft ooit gezegd dat we moeten stoppen met bewegen als we ouder worden? Niets is minder waar. Lichamelijke inspanning is voor mensen boven de 65 zelfs nog belangrijker. Veel mensen gaan op deze leeftijd namelijk met pensioen. In veel gevallen worden ze daardoor lichamelijk minder actief.
Dit is echter het ideale moment om tijd en energie te steken in een sport die je leuk vindt. De mogelijkheden zijn ontelbaar. Je kunt bijvoorbeeld:
- aan een nieuwe sport beginnen
- fitnessapparatuur aanschaffen
- deelnemen aan groepstrainingen
De gezondheidsvoordelen
Sport heeft voor iedereen grote gezondheidsvoordelen. Voor senioren is dit dan ook niet anders. Hier zetten we de voordelen voor je op een rij:
- Verkleint de kans om aan ziekte te overlijden. Het helpt bijvoorbeeld bij het voorkomen van hartziekten, hoge bloeddruk, beroerte, diabetes, darm- en borstkanker en depressie.
- Verbetert het hart en vaatstelsel en het spierstelsel.
- Versterkt de spieren. Het verbetert de gezondheid van je botten en lichaamsmassa.
- Verbetert de gezondheid. Daarnaast verklein je de kans om te vallen en andere lichamelijke beperkingen op te lopen.
Hoeveel training?
Volgens de wereldgezondheidsorganisatie, luidt de ideale lichaamstraining voor senioren als volgt:
- recreatieve activiteiten: lage intensiteitsspelletjes
- korte fysieke activiteiten: korte wandelingen en fietstochtjes
- beroepsactiviteiten: activiteiten op de werkvloer
- huishoudelijk werk: stofzuigen, afwassen en schoonmaken
- familiesport en spelletjes: spelen met kinderen en kleinkinderen
De wereldgezondheidsorganisatie geeft ook aan dat het goed is om je 2,5 uur per week met activiteiten bezig te houden die matige intensiteit vereisen. Als je je bezig houdt met een intensievere training, zorg er dan voor dat je slechts 75 minuten per week traint. Het is echter ook mogelijk om de twee te combineren. Het is ook vooral belangrijk dat je niet te lang of te kort traint.
De gemiddelde tijd voor een trainingssessie is 10 minuten. Als je echter voelt dat je meer matige beweging aankunt, houd dan een maximum van 300 minuten per week aan. Dit kan zorgen voor nog grotere gezondheidsvoordelen voor senioren.
Voor senioren met beperkte mobiliteit is het een goed idee om minstens drie keer per week te trainen. Het doel van je training is het verbeteren van je balans en het versterken van de belangrijkste spiergroepen.
De ideale lichaamstraining voor senioren
De ideale lichaamstraining voor senioren is op te delen in vier verschillende categorieën. De eerste categorie bevat vooral aerobe activiteiten. Deze oefeningen zijn goed voor bijvoorbeeld het hart en het ademhalingssysteem. Je kunt bijvoorbeeld denken aan:
- wandelen
- joggen
- zwemmen
- dansen
- fietsen
De resultaten van deze training zijn goed op te merken bij het uitvoeren van dagelijkse taken. Na een aantal trainingen zul je namelijk merken dat je hier veel meer energie voor hebt. Daarnaast zijn ze een effectieve manier om de kans op ouderdomsziekten te verkleinen.
De tweede categorie bestaat uit krachttraining. Trainen met gewichten of elastische banden helpt je bijvoorbeeld al bij het versterken van je spieren. Deze oefeningen helpen je ook bij het voorkomen van osteoporose.
Balansoefeningen behoren tot de derde categorie. Ze helpen je vooral bij het verkleinen van de kans op vallen. De training bestaat uit simpele oefeningen die je zelfs als spelletjes zou kunnen zien.
De laatste categorie bestaat uit flexibiliteitsoefeningen. Deze oefeningen zijn heel belangrijk. Aan deze categorie kun je ook yogasessies en vergelijkbare disciplines toevoegen. Ze zorgen bijvoorbeeld voor:
- het strekken in de spieren
- het voorkomen van atrofie
- de ontspanning in het lichaam
Alles wat we hierboven bespreken hangt natuurlijk af van je lichamelijk vaardigheden. Het wordt dan ook altijd aangeraden om met een sportinstructeur te praten voordat je aan een bepaalde training begint. Dit is vooral nodig als je de intensiteit van je training geleidelijk wilt verbeteren.