De vele voordelen van de deep squat

16 juli, 2020
De deep squat is een van de meest effectieve oefeningen als het gaat om de spieren in je onderlichaam. Lees verder en ontdek de vele voordelen van deze oefening!
 

De deep squat is niets anders dan een traditionele squat waarbij je dijen zich nog verder uitstrekken dan de parallelle positie. Hierbij komen je heupen nog lager dan je knieën. Het is een oefening die bijna alle spieren in je lichaam ontwikkelt en versterkt.

Om die reden is het dan ook erg belangrijk om te weten hoe de (biomechanische) positie van je lichaam invloed heeft wanneer we een deep squat doen. Na daar uitgebreid op in te zijn gegaan zullen we het hebben over de spieren die bij deze oefening betrokken zijn.

Welke spieren zijn betrokken bij een deep squat?

Zoals we zojuist hebben benoemd, is het essentieel om de biomechanica van de beweging goed te begrijpen voor een correcte uitvoering van de oefening. De volgende spieren zijn betrokken bij de deep squat:

  • De quadriceps: dit is de grootste spier in het lichaam. De quadriceps bestaat uit vier verschillende segmenten: de rectus femoris, die zich aan de voorzijde van het dijbeen bevindt, de vastus medialis, de vastus intermedius en de vastus lateralis. Deze drie gaan van het dijbeen naar de knieschijf.
 
  • De biceps femoris: deze spier is de hoofdrolspeler van de quadriceps. Zijn belangrijkste functie is om het uitstrekken met het buigen te compenseren. Bij de deep squat is de biceps femoris verantwoordelijk voor het regelen van de draaisnelheid, wat deze spier dus heel relevant maakt in deze oefening.
  • Andere spieren: er zijn ook nog andere spieren die bij de deep squat een rol spelen, al is deze rol wel iets kleiner. Deze spieren zijn de musculus semimembranosus, de musculus semitendinosus, de musculus tensor fasciae latae en de adductoren. In nog mindere mate zijn ook de grote bilspier en de rugstrekker actief.
Deep squat in de sportschool

Deep squats vs. traditionele squats

Hieronder gaan we de voordelen bespreken van de deep squat ten opzichte van de traditionele squat. De grootste verschillen zijn de volgende:

 
  • De kniebanden worden vaak belast bij verschillende sporten. De deep squat is voor deze banden veel minder schadelijk dan de gewone squat. Zoals je waarschijnlijk weet zijn de kniebanden erg belangrijk voor de stabiliteit van je knie. Het is dus essentieel om ze te beschermen tegen blessures die een lang herstel of misschien zelfs een operatie vereisen.
  • Bij de deep squat ontwikkel je je spieren veel sneller en zul je je quadriceps veel sterker maken in vergelijking met de traditionele squat. Dit komt doordat de maximale kracht van de quadriceps optreedt in een buiging van 90 graden. Hoe dieper de squat, des te beter wordt deze hoek behouden.
  • Je zult zowel je bilspieren als je scholspier sterker maken. De scholspieren zijn vooral betrokken bij sprints of andere korte krachtsinspanningen. Je kunt dus met deep squats ook je prestaties verbeteren in andere sporten zoals voetbal of basketbal, onder andere.
Squats met extra gewicht
 

Voordelen van de deep squat

De deep squat is zonder twijfel een van de beste oefeningen om je beenspieren te trainen, vooral als je dus nog dieper buigt dan de parallel. Aan de voordelen die we net al noemden, kunnen we ook nog de volgende toevoegen:

  • Het verbetert de mobiliteit van de spiervezels in je onderlichaam.
  • Bij de deep squat gebruik je je spieren gedurende de hele oefening. Hierdoor loop je minder risico op gescheurde spiervezels en dus spierpijn. Als je spiervezels gewend raken aan het vergroten van hun uitrekking, dan zullen ze zich daar ook beter aan aanpassen.
  • Bovendien vindt het grootste gedeelte van het werk van deze oefening plaats op het saggitale vlak tussen je knieën en je heupen. Hierdoor zullen deze gebieden zich beter ontwikkelen, waardoor ze meer gewicht kunnen dragen. Daarnaast draagt dit ook bij aan het verbeteren van de kwaliteit van het weefsel.
  • Bij deze oefening worden je gewrichten, je kraakbeen en je menisci op een optimale manier gestimuleerd. Dit zorgt ervoor dat je met deze oefening het risico op blessures sterk vermindert.
 
  • Recente studies hebben aangetoond dat bij deep squats er meer spierhypertrofie (de toename van spiermassa) plaatsvindt dan bij de traditionele squat.
  • Daarnaast is deze oefening ook goed voor de stabilisatie van het bekken. Dit is essentieel als het gaat om het voorkomen van blessures zoals de zeer gevreesde pubalgie.
  • Deze oefening heeft een pijnstillend effect: bij mensen die een sterke lordose in hun lumbosacrale wervelkolom hebben, een kromming in de rug die nogal intense pijn kan veroorzaken, draait het bekken bij het uitvoeren van de deep squat naar achteren. Hierdoor krijgt de wervelkolom de kans om te verlengen, wat de pijn sterk kan verminderen.

Voeg de deep squats toe aan je routine!

Met al deze informatie kunnen we hopelijk de mythes rondom de deep squats uitroeien. Je hoeft helemaal niet bang te zijn dat je jezelf met deze oefening een blessure bezorgt, integendeel zelfs. Voeg de deep squat dus snel toe aan je eigen trainingsroutine!

 
  • Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2003
  • Chandler T; Wilson G; Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3)299-303. 1989.
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE and Andrews JR. 1998 Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 30:556 – 569. 1998
  • Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk K; Andrews JR; Bergemann BW; Moorman CT. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33:1552 – 1566. 2001