Een aantal TRX-routines voor beginners

17 juni, 2020
Suspensionroutines, ook bekend als TRX, zijn een uitstekend alternatief voor diegenen die een volledige lichaamstraining willen doen. In dit artikel delen we een aantal basis TRX routines voor je om mee aan de slag te gaan!
 

Een suspensiontraining geeft je niet alleen verbazingwekkende resultaten, maar daarnaast is het een zeer leuke manier is om jezelf fit te houden. Als je er geen ervaring mee hebt, maak je geen zorgen, je kunt beginnen met de TRX-routines die we je in dit artikel laten zien.

TRX, of Total Resistance Exercises, is een groep oefeningen die je uitvoert met behulp van een systeem van touwen en spanbanden die aan een ankerpunt vastzitten. Je werkt door middel van je eigen lichaamsgewicht en weerstand tegen de zwaartekracht in.

Houd je lichaam in vorm met TRX-routines

TRX begon in de Verenigde Staten als een alternatief voor soldaten om ervoor te zorgen dat ze overal ter wereld konden trainen. Na verloop van tijd werd het een trainingsvorm die door veel mensen werd overgenomen. Het grootste voordeel van TRX is namelijk dat je tegelijkertijd werkt aan je:

  • Kracht
  • Flexibiliteit
  • Coördinatie
  • Balans
  • Spieren

De suspensiontraining is veelzijdig en effectief. Het enige wat je nodig hebt is de uitrusting en een stevig ankerpunt, zoals bijvoorbeeld een boom. Je kunt ook enkele andere elementen toevoegen om je routine te verbeteren, zoals bijvoorbeeld schijven, halters, elastische banden, enz.

TRX-routines: de basis

Met TRX verbrand je vet, word je gespierder en verbeter je je fysieke conditie. Of je van plan bent om thuis, in de sportschool of in een park te gaan trainen, we delen drie verschillende routines voor je om met TRX aan de slag te gaan.

 

Been- en bilspieren

Met deze routine werk je aan je been-, bil- en buikspieren. Denk er altijd aan om voor het begin van de training een warming-up te doen, zodat je lichaam klaar is om de oefeningen uit te voeren.

  • Pull squat: ga stevig rechtop staan en houd de banden vast, waarbij je je ellebogen gebogen en naar beneden gericht houdt. Doe dan een klassieke squat door naar beneden te gaan tot je armen gestrekt zijn en er spanning op staat. Keer terug naar de beginpositie. Span je buik en benen gedurende de hele oefening aan. Houd je rug altijd recht. Doe 4 sets van 20 squats.
Pull-squat

Bron: Facebook Gimnasio Mancora Gym van Gimnasio Mancora

  • Pistol squat: deze heeft dezelfde instructies als de pull squat, behalve dat je deze keer je hele gewicht op het ene been houdt terwijl je het andere been voor je uitgestrekt houdt. Probeer met elk been 2 sets van 15 squats te doen.
Pistol squat

Bron: Fitness Guia

 
  • Lunge squat: sta rechtop, houd de banden met beide handen vast en doe een klassieke lunge. Dit betekent dat je een squat doet met één been terwijl je het andere been achter je uitstrekt. Om een extra uitdaging toe te voegen, til je je knie naar je borst als je vanuit de hurkhouding terug omhoog gaat. Doe 2 sets van 20 herhalingen.
Lunge squat

Voor meer effectiviteit kun je deze routine twee tot drie keer herhalen.

Buik- en armspieren

Deze routine is een uitstekende oefening om je armen en buik te verstevigen. Maar houd er rekening mee dat je er vetverbrandende oefeningen bij moet doen als je wilt dat je armen en buikspieren er strakker uitzien.

  • Suspension push-ups: stel de apparatuur zo af dat deze zich 15 centimeter van de vloer bevindt. Haak je voeten in de riemen van de handgrepen, zodat de bovenkant van je voeten naar de vloer wijzen. Neem de positie in om een klassieke push-up te doen. Doe 2 sets van 15 push-ups.
TRX-routine
 

  • Roeien: houd de banden met beide handen vast en kantel je lichaam naar achteren. Buig vervolgens je armen om je borst naar voren te duwen. Je mag nooit je rug of nek buigen tijdens het uitoefenen van deze oefening. Focus op het aanspannen van je buik en armen, terwijl je rug en schouders stevig en uitgelijnd blijven.
TRX-routines

  • TRX-plank: begin met dezelfde positie als bij de suspension push-up, maar houd deze keer je ellebogen en onderarmen op de grond. Houd je lichaam rechtop en je spieren aangespannen. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal twee keer.
plank TRX-routine

Evenwicht en flexibiliteit

We stellen we nu een paar oefeningen voor om het niveau te verhogen van je:

  • Coördinatie
  • Balans
  • Flexibiliteit

In het bijzonder werk je met vrijwel alle TRX-routines aan je balans en lichaamscontrole.

 
  • Rugextension: voor deze oefening moet de apparatuur zich op een gemiddelde afstand bevinden. Houd de handvatten met beide handen vast en houd je armen gestrekt voor je. Duw je heupen vervolgens naar achteren tot je in een V-stand staat. Trek jezelf vervolgens met je armen omhoog tot je lichaam rechtop is. Als je rechtop staat, moet je op de toppen van je tenen staan. Je kunt 3 sets van elk 8 tot 10 herhalingen doen.
TRX-routines

  • Laterale squats: houd de handvatten met beide handen vast en strek de armen voor je uit. Houd je voeten uit elkaar, op schouderbreedte. Doe vervolgens met je rechterbeen een squat terwijl je je linkerbeen naar de zijkant uitstrekt. Keer terug naar de uitgangspositie en wissel van been. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Laterale squat
Bron: Fit360 Blog

 
  • Rotatie van het bovenlichaam: ga in de positie van de bovenste foto staan. Houd de handvatten met beide handen vast en je armen voor je gebogen in een hoek van 90 graden en je lichaam licht naar achteren gekanteld. Draai vervolgens je bovenlichaam terwijl je je handen naar rechts beweegt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit dan naar links. Doe 2 sets van 20 herhalingen.

Een suspensiontraining is een goed alternatief voor als je je volledige lichaam wilt trainen. Daarnaast kun je oefeningen combineren en diverse routines creëren. Jij bepaalt hoe ver je gaat! Succes met deze TRX-routines!

 
  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4