Een trainingsprogramma voor thuis: trainen zonder apparaten
We hebben niet altijd het geld of de tijd om naar een sportschool te gaan. Betekent dit dat we een gezonde levensstijl met een focus op trainen moeten opgeven? Niet wanneer thuis trainen een optie is.
Om je hierbij te helpen, presenteren wij deze technieken voor een trainingsprogramma voor thuis zonder apparaten of accessoires.
Een trainingsprogramma voor thuis
De sportschool heeft specifieke apparaten die ons helpen bepaalde delen van ons lichaam sneller te trainen. Wanneer we echter om welke reden dan ook niet naar de sportschool kunnen gaan, is thuis trainen een uitstekend idee.
Er zijn genoeg dingen die je kunt doen om je op specifieke spiergroepen te concentreren. Hiermee kun je de delen van je lichaam waarvan je denkt dat ze extra aandacht nodig hebben trainen. Bekijk daarom deze verschillende technieken voor een uitgebreid trainingsprogramma voor thuis.
Sit-ups
Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, maar je bent niet bereid om een strak bikinilichaam op te geven, dan is een sit-up-trainingsprogramma iets voor jou:
- het duurt slechts 10 minuten per dag.
- levert verbluffende resultaten op.
- kost minder tijd dan je zou verwachten.
Doe 4 sets van 20 herhalingen voor je lage buikspieren en hetzelfde voor je rechte buikspieren. Over een paar weken zul je versteld staan dat je de gewenste definitie krijgt.
Squats
Je weet al dat de bovenbeenspieren en bilspieren het meeste werk nodig hebben vanwege het feit dat ze één van de grootste spiergroepen in het lichaam zijn. Maar zoals wij altijd zeggen: “Moeilijk? Ja! Onmogelijk? Nee!”
Wat heb je dus nodig om squats te doen? Helemaal niets! Alleen jezelf en wat wilskracht. Ook als je in een flatgebouw woont en je bilspieren wat extra aandacht wilt geven, kun je de trap op en af lopen zolang je lichaam het aankan.
Touwtjespringen
Heb je een lege vierkante meter in je huis? Spring dan! Touwtjespringen is een geweldige oefening om calorieën te verbranden, terwijl het gebrek aan impact onze gewrichten helpt. Bovendien zal de inspanning die hiermee gepaard gaat je spieren versterken.
Lunges
Achterwaartse en voorwaartse lunges zijn perfect voor het trainen van de bovenbeenspieren en de bilspieren. Daarnaast heb je niet veel ruimte nodig. Alhoewel je lunges lopend kunt doen, kan je ze ook op hun plaats doen.
Om snel geweldige resultaten te krijgen kun je deze training gebruiken:
- 3 tot 4 sets
- 10 tot 15 herhalingen
- Herhaal elke dag
Gewichten
Heb je geen halters in huis liggen? Geen probleem, je kunt gewoon een drinkfles pakken. Zelfs als je fles leeg is kun je hem eenvoudig vullen met water of zand. Gebruik het om je biceps, je triceps, en bijvoorbeeld zelfs het probleemgebied onder je armen die met de jaren is gaan hangen te trainen.
Pilates
Waarom zou je niet een paar filmpjes over pilates op Youtube bekijken? Alles wat je nodig hebt is 10 minuten per dag en wat ruimte om je uit te strekken. In tegenstelling tot wat velen denken biedt pilates een complete training voor je lichaam, die verborgen spieren inspant. Hierdoor worden de buitenste spieren versterkt en strakker gemaakt.
Leg lifts
Je kunt verschillende oefeningen doen met een stoel. Een voorbeeld is het optillen van je benen om je buikspieren te trainen, dit heet een leg lift.
- Plaats een stoel tegen een muur en ga op de rand zitten.
- Ondersteun jezelf door je handen op de zijkanten van de stoel te leggen.
- Begin dan met het opheffen van je benen tot ze je maag bereiken.
Slechts drie sets van 10 tot 15 herhalingen per dag krijgen sneller indrukwekkende resultaten dan je zou denken.
Wie zegt dat je niet kunt trainen als je niet naar de sportschool gaat? Zoals je ziet kun je veel gedaan krijgen met een beetje wilskracht, wat enthousiasme en verbeeldingskracht. Ga aan de slag met dit trainingsprogramma voor thuis en zie er deze zomer op je best uit!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100.
- Hefzy MS, al Khazim M, Harrison L. Co-activation of the hamstrings and quadriceps during the lunge exercise. Biomed Sci Instrum. 1997;33:360-5.
- Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):661-7.
- Sole S, Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Sanchez-Sanchez J. Plyometric jump training effects on the physical fitness of individual-sport athletes: a systematic review with meta-analysis. PeerJ. 2021 Mar 1;9:e11004.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep. 2021 Mar 25;11(1):6855.